하체의 건강은 장수의 지름길...하체 건강진단법 ㅣ 살 빠지는 소리 들리나요!
하체는 전신 건강의 지표다.
활동할 때 힘을 내는 몸 근육 대부분이 하반신에 몰려있기 때문이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎, 허리 통증이 나타나며, 각종 성인병에 걸리기 쉬워진다. 혈액순환이 원활하지 않아 성 기능에 문제가 생길 수도 있다. 따라서 하체가 약해질 때 나타나는 증상을 알아두고, 주의 깊게 관찰해야 한다. 특히 35세 이상인 사람, 평소 운동량이 부족한 사람, 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 하체가 약해지기 쉽다.
하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상으로는 ▲다리가 시리거나 저리다 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲한 달 이상 성욕이 없다 ▲발기와 사정이 잘 안 되고, 정액의 양이 줄었다 ▲전립선 질환이 생겼다 등이 있다.
이런 증상이 생겼다면 당장 하체 근육을 단련하는 운동을 해야 한다. 스쿼트, 런지, 브리징 동작 등을 통해 하체 근육을 단련할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때, 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 한다. 무릎은 발가락보다 앞으로 나오지 않게 한다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행하면 된다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동이다. 양다리 모두 10~20회씩 매일 3회 하면 된다. 엉덩이 근육 강화에는 브리징 동작이 효과적이다. 똑바로 누워 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운 후 항문을 조이듯 엉덩이에 힘을 주면서 들어 올리는 동작이다. 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼면 된다. 10~15회 정도 반복한다. 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이나 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다.
근육을 부드럽게 만들어 근육 형성을 돕는 유산소 운동도 병행하면 좋다. 특히 자전거 타기는 하체 근력 강화에 좋은 운동이다. 자전거 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면서 하체 근육을 강화한다. 실내용과 실외용 자전거 모두 도움이 된다.
이슬비 헬스조선 기자
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/12/24/2021122401389.html
다이어트 중에는 주로 거울이나 체중계를 통해 수시로 살이 빠지고 있음을 확인한다. 다만 체형, 체중의 경우 단기간 내에 변화가 쉽지 않다보니, 노력에 비해 효과가 없다는 생각으로 다이어트를 포기하게 된다. 이 같은 과정을 반복하지 않기 위해서는 겉으로 드러나는 체형·체중 변화 대신, 몸에 나타나는 여러 신호들을 주목할 필요가 있다. 다이어트가 잘 진행될 경우 몸에 나타나는 변화들을 소개한다.
음식 맛이 갑자기 자극적으로 느껴질 때
다이어트 중 ‘치팅데이’가 되면 그동안 먹지 못했던 음식들을 먹곤 한다. 이때 평소 좋아하던 음식들이 갑자기 자극적으로 느껴진다면 다이어트가 잘 되고 있는 것으로 볼 수 있다. 다이어트 전 매운맛, 짠맛, 단맛 등과 같은 자극적인 맛에 길들어진 상태에서는 자극적임을 느끼지 못하고 계속해서 찾지만, 그동안 식단관리를 잘 해왔다면 좋아했던 맛들이 갑자기 자극적으로 느껴진다. 반대로 계속해서 자극적인 맛에 의존하고 더욱 강한 자극을 원한다면 ‘미각중독’일 수 있다. 이때는 반대되는 맛을 먹어야 한다. 단맛 대신 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛 대신 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 돕는 식이다. 억지로 끊으려고 하면 금단 증상으로 인해 오히려 과잉섭취를 할 수 있어 주의해야 한다.
몸 곳곳 통증이 사라졌을 때
다이어트를 열심히 하다보면 어깨나 허리, 다리 등 몸 곳곳에 있던 통증이 사라지곤 한다. 이는 살이 빠지면서 관절 부담이 줄어든 데 따른 것으로, 다이어트가 잘 되고 있다는 신호다. 통증이 사라지면서 몸이 가볍게 느껴지기도 한다. 반대로 살이 찌면 체중이 늘면서 관절·인대 부담이 커지고 통증이 발생·악화될 수 있다.
불가능·불편했던 동작들이 가능해졌을 때
살이 빠지면 전체적인 움직임이 전보다 부드러워지고 수월해진다. 몸에서 지방이 차지하고 있던 면적이 줄면서 동작 범위가 넓어지기 때문이다. 상체를 숙여 신발 끈을 묶거나 발톱을 깎는 동작, 샤워할 때 등을 닦는 동작 등 그동안 불가능·불편했던 동작들이 가능해지며, 순발력, 지구력 등이 향상되면서 여러 운동이 한층 수월해지기도 한다.
소변·땀 배출이 늘었을 때
다이어트가 잘 진행될 경우 전보다 소변량과 땀이 늘 수 있다. 소변량과 땀이 늘어난 것은 원활한 신진대사를 통해 축적된 노폐물이 배출되고 있다는 뜻이다. 소변량이 늘었을 경우 평소 물을 적절하게 섭취하고 있다는 신호로도 볼 수 있다. 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들며 지방을 태우는 데도 도움이 된다. 다이어트 중에는 하루에 1.5L 정도 물을 마셔야 하며, 차가운 물 대신 미온수를 틈틈이 마시도록 한다. 딱딱한 대변을 보거나 변비가 심해졌다면 수분이 부족해진 것으로, 물을 충분히 마시고 채소, 과일 등 식이섬유가 많이 든 음식을 먹을 필요가 있다.
전종보 헬스조선 기자
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/12/24/2021122401439.html
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