[다이이트의 정석] 운동 < 식이요법 < 운동 + 식이요법
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“운동보다 식이요법이 효과적
하루 300㎉ 줄여보세요”
살찌는 한국… 효율적 비만 관리법
저녁식사 6시 이전 해야
술자리 잦으면 말짱 도루묵
(편집자주)
최근 발표된 국민건강통계에 따르면 국내 남성 비만 유병률은 2010년 36.4%에서 2020년 48.0%로 10%포인트 이상 증가했다. 여성 비만 유병률 역시 같은 기간 24.8%에서 27.7%로 올랐다. 한국이 점점 더 ‘비만 사회’로 진입하고 있는 것이다.
특히 당뇨병 환자는 전체의 절반이 비만으로 조사됐다. 체질량지수(BMI) 30이 넘는 고도비만은 여러 합병증을 유발해 건강에 치명적이다. 비만치료 전문가인 충북대병원 외과 김대훈 교수, 가정의학과 강희택 교수와 함께 비만 관리와 치료에 대해 자세히 알아봤다.
10년간 국내 비만 유병률 급상승… 살 빼도 기초대사량 줄어 요요현상
단순당 줄이고 식전엔 섬유소 섭취… 자극적 음식 식욕 향상시켜 피해야
매주 200∼300분 신체 활동 권장
BMI 25 이상이면 체중 관리해야
몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수치인 BMI가 25 이상이거나, 23∼25에 해당되면서 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증 등의 심뇌혈관질환 위험인자가 있으면 적극적인 체중 관리가 필요하다. 비만한 경우 감량 목표는 체중의 5% 정도로 잡으면 된다.
비만 관리는 평생 지속하는 것이 중요하다. 체중 감량도 어렵지만 그만큼 감량한 체중을 유지하는 것이 더 어렵기 때문이다. 많은 연구에서 체중 감량 후 몇 개월 지나면 체중이 서서히 증가하는 패턴을 보인다.
이는 체중을 감량할 때 지방만 감소하는 게 아니라 근육량이 같이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어 ‘요요 현상’이 나타나기 쉬운 환경이 될 수 있다. 따라서 적절한 식이요법과 운동 등으로 평생 적정한 체중을 유지하기 위해 노력해야 한다. 단순히 굶어서 체중을 감량하면 오히려 감량 후 체중 증가가 나타나기 쉽다.
식이요법 원칙은 규칙적인 소식(小食)
식이요법의 원칙은 규칙적인 식사를 하되 조금씩 적게 먹는 것이다. 즐거움을 느끼기 위해 먹기보다는 배고플 때에만 음식을 먹는다는 생각으로 섭취해야 한다. 간식은 피하고 먹어서 단맛이 느껴지는 음식, 이른바 ‘단순당’의 섭취를 줄여야 한다.
또 지방 섭취를 줄이고 음주도 피해야 한다. 식사를 시작하기 전에 과일이나 채소 등 섬유소가 풍부한 음식을 먼저 먹고 식사를 시작하는 게 좋다.
강 교수는 “맵고 짠 음식은 식욕을 증가시켜 식사량을 늘릴 수 있는 만큼 되도록 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋다”며 “식이요법으로 하루 300Cal 정도 줄이는 것이 권장된다”고 말했다. 강 교수에 따르면 공기밥 1공기가 300Cal 정도라 세 끼 식사할 때마다 평소 먹는 밥의 3분의 1 정도를 덜어서 식사량을 줄이는 것도 좋은 방법이다.
운동은 생각보다 열량 소모가 크지 않다. 체중 80kg인 사람이 천천히 걷기(시속 5km)로 1시간 운동하면 200Cal 정도 소모된다. 짜장면 한 그릇에 700∼800Cal 정도의 열량이 들어 있는 점을 감안하면 짜장면 한 그릇의 열량을 태우기 위해 대략 4시간 정도의 걷기가 필요한 셈이다. 이 때문에 체중 감량을 위해서는 무엇보다 적절한 식이요법으로 열량 섭취를 줄이고 규칙적인 운동으로 근육량과 기초대사량을 유지하는 것이 중요하다.
수술은 BMI 30 넘을 때 고려
고도비만일 경우에는 위를 축소하는 수술을 받기도 한다. 현재 비만 수술의 대상은 △BMI 27.5 이상인 당뇨병 환자 △BMI 30 이상인 비만 합병증 환자 △BMI 35 이상 고도비만자 등이다.
현재는 합병증이 많은 위밴드 수술은 잘 시행되지 않고 있다. 국내에선 위를 수직으로 80%가량 잘라내는 복강경 위소매 절제술이 가장 선호되는 수술법이다. 하지만 일부에선 역류성 식도염이 생기거나 체중이 다시 늘어나는 것으로 알려져 있다.
복강경 루와이 위우회술은 15cc 정도의 작은 위주머니를 만들고 이를 소장과 연결해 음식물 섭취와 흡수를 동시에 제한하는 방법이다. 체중 감소 및 유지 측면에서는 위소매 절제술보다 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 특히 당뇨병이 완치되거나 호전되는 효과도 있다. 다만 위궤양이나 식후 저혈당에 빠지거나 철분, 칼슘, 미네랄, 비타민 등의 흡수가 부족해 영양 불균형 및 빈혈이 생길 수 있다.
김 교수는 “최근 비만대사 수술은 수술 방법과 기구의 발전 등으로 합병증이 거의 나타나지 않는다”며 “고도비만 환자의 삶의 질이 오르고 생존율이 높아져 수술 건수가 늘어나는 추세”라고 말했다.
한편 목표 체중에 도달하면 요요가 생기지 않도록 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 1년 이상 체중을 감량한 상태로 유지하는 것이 가장 중요하다. 이때는 규칙적으로 매주 200∼300분 정도의 신체 활동을 하는 게 좋다.
이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com 동아일보
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