난 운동해도 왜 근육이 안 생기지? l 운동 초보자에게 추천하는 근력 운동
운동한지 3일 만에 알통 본다는...
(편집자주)
열심히 근력 운동하면 근육은 커진다. 당연한 이치다. 운동하면 근육이 미세하게 손상되는데, 회복되면서 부피가 커진다. 그러나 어떤 사람에겐 이 이치가 들어맞지 않는다. 이들은 왜 운동을 열심히 해도, 근육이 커지지 않는 걸까?
잘못된 운동하고 있을 수도
먼저 잘못 운동하고 있지는 않은지 돌아봐야 한다. 보통 근력운동은 한 번에 10~15회씩 3~5세트를 진행한다. 운동할 때 횟수에만 집착해 약한 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다. 반대로 너무 무거운 강도로 운동하면 자세가 틀어지기 때문에 비효율적이다. 바른 자세로 간신히 계획한 세트를 끝낼 수 있을 정도의 강도로, 자극되는 근육의 움직임을 의식하면서 운동해야 한다. 몇 달째 동일한 운동을 반복해도 운동 정체기에 이를 수 있다. 이때는 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방법을 다양화하는 것이 좋다. 같은 동작이라도 팔, 다리 등의 각도를 바꿔주면 자극받는 근육 부위가 달라진다. 유산소 운동을 너무 많이 해도 근육이 잘 붙지 않는다. 유산소 운동 중 힘들게 얻은 근육조직까지 소모할 수 있기 때문이다.
운동 강도 점점 높여야
계속 같은 무게와 횟수를 고집하고 있다면, 근육이 효율적으로 단련되지 않는다. 8~12주가 지나도 근육이 커지지 않는다면, 운동 강도를 조금 더 높여야 한다. 우리 몸은 항상 현재 상태를 유지하려고 한다. 골격근계, 신경계도 마찬가지다. 운동을 처음 시작했을 때는 작은 자극에도 근육을 분해하고 재합성한다. 그러나 이내 그 강도에 적응해 아무런 변화도 일으키지 않는다. 이때 횟수나 무게를 높여 더 큰 자극을 줘야 한다.
탄수화물 챙겨 먹어야
근육이 합성되려면 재료가 될 영양소가 몸에 많아야 한다. 근밀도를 높이기 위해 가장 중요한 영양소는 역시 단백질이다. 운동하면서 분해된 근 단백을 다시 합성할 때 단백질이 꼭 필요하다. 단백질을 충분히 먹고 있는데도, 근육이 잘 단련되지 않는다면 탄수화물을 제대로 먹고 있는지 확인해봐야 한다. 우리 몸은 근력을 낼 때 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 탄수화물의 한 형태로, 운동할 때 에너지원으로 사용되는 것은 물론 근밀도 향상에도 기여한다. 탄수화물을 제대로 섭취하지 않아, 몸에 저장된 글리코겐이 부족해지면 운동 능력이 떨어지고, 근육 성장도 정체된다. 근육 운동과 체중 감량을 병행하면서 식단 자체에 탄수화물을 제한하는 사람에게 자주 나타나는 현상이다.
잘 자고, 잘 쉬어야
너무 열심히 운동해도 근육이 잘 성장하지 않는다. 근육은 운동하면서 생긴 근섬유의 미세한 손상이 회복하면서 성장한다. 적절히 쉬어야 회복도 잘 된다. 보통 근섬유 단백질이 재합성하는데 24~48시간이 걸린다. 이때 운동 후 잠을 제대로 안 자거나, 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체된다. 특히 한 부위를 매일 운동하면 근육이 파열될 수도 있다. 65세 이상 고령자는 근육과 힘줄이 노화해 부상 위험이 크기 때문에 더욱 조심해야 한다. 운동한 이후 근육통이 있다면 그동안엔 다른 부위를 운동하는 게 안전하다.
이슬비 헬스조선 기자
운동 초보자에게 추천하는 근력 운동
근력 운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함된다.
근력 운동을 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력 운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
또 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모돼 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적이다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 운동 초보자들을 위한 기본적인 근력 운동 4가지를 소개했다.
스쿼트
운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.
스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.
런지
런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.
플랭크
플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.
플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.
상체 운동
운동을 할 때는 상체와 하체 골고루 운동해주는 것이 좋다. 상체를 단련하면 척추를 지지하는 근육이 튼튼해져서 허리 통증도 예방할 수 있다.
어깨와 상박(팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 근력 운동도 병행해야 한다.
코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com
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