심혈관에 좋은 커피?ㅣ 나이 먹을수록 '소식'해야

 

[경과]

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카페인이 혈압을 높이나?
카페인은 심장 박동수, 체온, 피부와 사지로의 혈류, 혈압, 혈당, 위산 분비, 소변 생성을 증가시킬 수 있다.
카페인은 가벼운 자극제이기 때문에 혈압을 올리는 효과는 미미하고 일시적이며 최소 기간 동안만 손실된다.

카페인은 개별 식물의 견과류, 열매, 잎에 존재하는 자연적인 자극제다. 

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원두·즉석·디카페인 중 

심혈관에 좋은 커피는

 

커피 하루 2~3잔 최적

 

   커피가 심혈관계에 유익한 효과를 낸다는 연구가 잇따라 발표됨에 따라 최근 유럽심장학회는 매일 커피를 마시는 것이 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 가이드라인을 발표했다. 하지만 커피 종류에 따른 효과 차이에 대해서는 잘 알려져 있지 않았다.

 

카페인 성분 불면증 초래

고혈압 일시적으로 유발도

 

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최근 유럽예방심장학회지에 커피 종류에 따른 심혈관 질환 예방 효과를 비교한 연구가 발표됐다. 연구는 평균 58세 영국인 44만9563명을 대상으로 했다. 어떤 종류의 커피(원두 커피, 인스턴트 즉석 커피, 카페인이 제거된 디카커피 등)를 하루에 몇 잔씩 마시는지 조사하고, 이후 13년간 추적 관찰하면서 부정맥, 심혈관 질환(관상동맥 질환, 심부전, 뇌졸중) 발생과 전체 사망률을 조사했다.

 

부정맥은 원두 커피나 즉석 커피를 마시는 경우, 커피를 마시지 않는 경우에 비해서 발생률을 각각 17%, 12% 줄일 수 있었다. 디카 커피는 효과가 없었다. 심혈관 질환에서는 원두 커피, 즉석 커피 및 디카 커피가 모두 발생을 줄여주었고, 하루 2~3잔이 가장 효과적이었다. 전체 사망률도 그 정도 마실 때 효과적으로 줄었는데, 감소 효과는 원두 커피 27%, 즉석 커피 11%, 디카 커피 14%였다.

 

커피의 카페인은 교감신경을 항진시켜서, 두근거림 같은 심계 항진이나 고혈압을 일시적으로 유발할 수 있다. 하지만 커피에 있는 100여 종 이상의 다양한 성분이 항산화 역할을 하고, 혈관 내피세포 노화를 줄인다. 인슐린 반응성도 높여서 심혈관계에 유익한 효과를 내는 것으로 추정된다. 이번 연구 결과는 하루도 커피를 마시지 않으면 힘들다는 이들에게 희소식이다. 커피 하루 2~3잔이 최적이다.

조선일보

 

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갱년기, ‘소식’이 중요

가장 효율 높은 방식은?

 

탄수화물 줄이고 적절하게 

칼슘, 단백질, 비타민 섭취

 

  방송인 김국진이 “오랫 동안 소식을 해왔다. 스케줄이 있는 날이면 아점(아침 겸 점심)으로 김밥 3알만 먹는다”고 방송에서 말했다. 그는 아내 강수지와 함께 ‘소식 커플’로 유명하다. 늘 적게 먹으니 몸매도 날씬함을 넘어 말랐다는 인상도 준다. 어떻게 해야 건강에 좋은 ‘소식’일까?

 

 

매일경제 edited by kcontents

 

소식을 하더라도 주요 영양소가 부족하지 않도록 먹어야 한다. 

 

김국진은 김밥 3알만? 건강한 소식 비결은 ‘이 것’

김국진은 22일 방송된 JTBC ‘먹자GO’에 나와 “오늘도 김밥 세 알 먹고 왔다. 한 달에 식비가 6만 원 정도 나올 것”이라고 말했다. 그러면서 “아무리 맛있는 음식이 있어도 난 된장찌개를 먹는다. 촬영하다 ‘뭐 먹을래?’하면 된장찌개를 선택한다”고 했다. 그는 방송 중 나온 돼지갈비는 작은 것으로 4점만 먹고 식사를 끝냈다.

 

김국진은 왕성한 방송 활동에다 골프도 자주 하고 있다. 그는 프로선수 수준의 골프 실력을 자랑한다. 여러 활동을 원활하게 하려면 몸에 에너지가 필요하다. 특히 골프는 하체가 탄탄해야 한다. 근력이 있어야 안정된 경기력을 유지할 수 있다. 그는 평소 된장찌개를 자주 먹어 단백질을 섭취하는 것 같다. 콩으로 만든 된장은 근육 유지에 좋은 단백질이 풍부하다. 채소 반찬을 곁들이면 비타민도 보충할 수 있다. 그는 소식을 하지만 단백질, 비타민, 탄수화물 등을 적절하게 섭취하는 것으로 보인다.

 

나이 들면 어차피 소식해야… 소화액 줄어 과식하면 속 불편

중년 이상이 되면 소화액 등 소화에 관련된 분비물이 줄어든다. 식탐을 이기지 못해 과식하면 장시간 부대낄 수 있다. 적게 먹도록 몸이 변하는 것이다. 몸에 맞춰 소식을 하면 염증과 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 소식의 중요성에 대해서는 대부분의 과학자들이 동의한다. 다만 어떻게 소식을 하느냐가 중요하다. 무턱대고 약간의 밥에 김치 몇 조각만 매일 먹으면 몸에 단백질, 지방 등 주요 영양소가 부족해져 건강을 해칠 수 있다.

 

탄수화물(밥, 면 등) 줄이고 단백질(살코기, 달걀 등), 칼슘(멸치, 시래기 등)에 주목

갱년기에는 밥, 면 등 탄수화물 음식을 소식하고 단백질, 칼슘 등에 신경 써야 한다. 근육이 자연 감소하고 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 뼈 건강이 나빠지기 때문이다. 보건복지부 조사에 따르면 50대 여성들은 칼슘 부족 1위의 나이대다. 멸치, 유제품, 시래기 등 칼슘 음식을 자주 먹고 오전에 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐야 비타민 D가 합성이 된다. 비타민 D는 몸속에서 칼슘 흡수를 촉진한다.

 

 

무조건 적게 먹는 것이 ‘소식’?… 주요 영양소 살피는 노력 필요

반찬이 짜지 않다면 밥 없이도 먹을 수 있다. 밥을 소식하고 다양한 반찬을 적정량 섭취해야 비타민 C 등 항산화 성분을 흡수할 수 있다. 올리브오일, 들기름 등 혈관에 좋은 기름을 넣으면 더욱 좋다. 오후 출출할 때 약간의 견과류를 먹으면 저녁 때 음식을 적게 먹을 수 있다.

 

소식이 왜 건강에 좋을까?  몸에 지나친 열량이 쌓여 비만, 질병으로 이어지는 것을 예방할 수 있기 때문이다. 채소는 비교적 열량이 낮고 필수 영양소가 풍부하다. 살코기, 달걀, 콩, 두부 등 단백질 음식도 적정량 먹어 근육 유지에 신경 써야 한다. 과식을 했다면 몸을 움직여 열량을 소모하는 노력도 필요하다.

김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴

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