그 좋다는 '소식(小食)'하면 내 몸 어떻게 달라질까 ㅣ 아무때나 소식해도 안돼
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몸 활동 적은 사람은 무조건 적게 먹어야
몸과 마음 편안하려면.. '소식'이 정답
식사량을 줄인 소식이 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 장수 노인들은 흔히 건강비결로 몸을 자주 움직이는 것, 낙천적 성격 그리고 소식을 거론한다. 적게 먹으면 왜 좋을까? 당연히 살이 덜 찌니까 비만으로 인한 질병, 암 예방에 도움이 된다. 다른 이유는?
많이 먹고 움직이지 않으면... "몸에 탈 납니다"
식탐이 강해 과식을 자주 하면서 운동은 싫어하는 경우가 있다. 음식으로 생긴 열량을 사용하지 않으면 몸 안에서 지방으로 쌓여 살이 찔 수 있다. 비만까지 진행되면 각종 질병 위험이 높아진다. 비만의 위험은 흔히 부정적 이미지, 불편, 장애, 질병, 사망 등 5가지로 표현된다. 비만은 여러 합병증을 동반하고 그로 인한 사망률을 올리기 때문에 예방하고 치료해야 하는 질병이다(질병관리청).
WHO 발표, 비만과 관련된 암 13가지는?
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 비만과 관련된 암 13가지를 발표했다. 식도암, 위암, 대장-직장암, 간암, 담낭암, 췌장암, 유방암(폐경후), 자궁내막암, 난소암, 신장암, 수막종, 갑상선암, 다발성 골수종 등이다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환, 천식 등의 원인도 될 수 있다. 코로나19처럼 신종 감염병이 유행할 때도 고위험군에 포함될 수 있다.
효율적인 소식 방법은? "식사 속도 늦춰 보세요"
맛 있는 음식을 앞에 놓고 적게 먹는 것은 참 힘들다. 소식을 떠올리지만 이내 과식을 하고 만다. 당장 실천이 힘들더라도 오래 씹어 점차 식사 속도를 늦춰보자. 과식하는 이유는 포만감이 뇌에 전달되는 시간이 늦게(20분 정도) 걸리기 때문이다. 음식을 오래 씹는 습관을 들이면 음식물이 더 잘게 쪼개져 소화에 좋고 전체 식사 속도를 늦춰 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주게 된다. 배가 부른 느낌이 들면 식탐이 줄 수 있다.
소식 했더니... "잠 잘 자고 몸이 편안해요"
앞서 비만의 위험에 '불편'을 들었다. 몸이 편안하지 않다는 것이다. 과식하면 그렇다. 특히 야식을 하고 잠자리에 들면 숙면을 하기 어렵다. 뇌와 몸이 소화, 수면 2가지에 총동원되지만 결과는 둘 다 만족스럽지 않다. 소식을 하면 일단 몸이 편안하다. 과식을 일삼던 사람이 소식을 처음 실천하면 배고픔이 있지만 시일이 지나면 적응이 된다. 몸도 가벼워지고 건강 효과를 높일 수 있다.
나이 들면 적게 먹어야... 소화액 줄고 과식 후유증 더 크다
나이가 들면 소화액이 줄고 음식물을 분해하는 기능이 크게 떨어진다. 과식하면 몸이 불편한 느낌이 오래 간다. 특히 중년 여성은 갱년기에 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 살이 쉽게 찌고 혈관 질환 위험이 높아진다. 이 상황에서 과식, 운동 부족은 건강 악화를 부채질하는 것이다. 소식이 정답이다. 처음엔 적응이 힘들지만 지속적으로 실천하자. 나이 들면 '음식 욕심'도 줄여야 한다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com) 코메디닷컴
생체리듬(circadian rhythm)과 비만
먼저 서카디안 리듬(Circadian Rhythm)이라고 불리는 생체리듬을 알아야 합니다.
생체리듬이라고 하는 것이 밝혀진 것은 그다지 오래 되지 않았습니다. 생체리듬은 해, 달, 계절의 주기 등이 우리 몸과 정신과 감정 사이클에 영향을 준다는 것을 의미합니다.
2017년 노벨 생리의학상을 받은 미국 록펠러대학의 마이클 영 교수와 브랜다이스대학교 제프리 홀, 마이클 로스바시 교수는 이 생체리듬을 제어하는 유전자를 찾아낸 과학자들이죠.
이들은 70년대 초 초파리 연구를 통해 일주기 생체리듬을 관장하는 피리어드(Period) 유전자를 발견했고. 이 유전자는 밤 동안에는 세포내에 PER 단백질울 쌓이게 만들고, 낮 동안에는 이들을 분해시키는 과정을 통해 생체시계가 작동되게 만든다는 걸 알아 낸겁니다.
이 연구 이후 생체리듬을 이용한 연구들이 대거 수행되게 되죠. 그 중에 우리가 관심있는 살빼는 방법, 다이어트에도 적용이 되고 있습니다.
즉 간헐적 단식이 그 대표적인 예인데, 얼마나 오래 굶느냐가 중요한 것이 아니라 언제 굶는 것이 중요하다 라고 하는 점이죠.
조금 더 우리 생활에 맞게 풀어보죠.
아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것도 같은 맥락입니다.
생체리듬에 의해서 아침에 먹는 칼로리가 밤에 먹는 칼로리와는 다르게 처리가 됩니다.
아침에 우리 몸은 음식을 글리코겐으로 바꿔서 에너지로 준비하는데, 이는 짧은 기간동안 사용하는 에너지를 저장하는 분자형태인 것이죠. 이걸 만들기 위해 우리 몸은 지방을 저장하는 것을 멈추게 되고 바로 에너지를 사용하도록 준비하는 과정을 아침에 하게 됩니다.
한편 밤에는 얘기가 다른데, 휴식을 취해야하고 자야하는 밤에는 칼로리가 장시간 에너지를 저장하는 분자 형태인 지방으로 저장되는 경우가 많습니다.
그러니 저녁을 안먹는 것이 아침을 안먹는 것보다 살이 빠지는데 훨씬 효과적인 이유이죠.
조금 어렵게 설명했지만,
간헐적 단식을 하실때는 아침보다는 저녁을 굶는 방법이 생체리듬 상으로 훨씬 효과적이라는 것을 이해하실 수 있을 거에요.
저녁 굶기가 참~~ 어려운데, 이론은 그렇다고 하니 어쩌겠습니까
[출처] 생체리듬(circadian rhythm)과 비만에 대해서...|작성자 ping co
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