"쌀밥에 현미 30%만 섞어줘도.... 성인병 예방"...어릴 적부터 습관 들여야
[아이가 행복입니다]
대한소아청소년과학회 우리 아이 건강 상담 주치의
영유아 식이영양
문진수 서울대의대 소아청소년과 교수
소아 청소년기에 무엇을 먹고 마시느냐는 성장의 양과 질을 결정한다. 세계보건기구(WHO)는 엄마 배 속에서부터 생후 24개월까지 약 1000일을 성장 발달에 결정적인 시기로 규정한다. 이때 키, 몸무게, 신경계 발달, 지능, 정서, 면역 등 평생 건강의 초기 조건이 설정된다. 하지만 요즘 아이들은 각종 먹거리 광고에 노출되며 고칼로리 인스턴트 식품에 이끌린다. 가당(加糖) 음료는 콜라·사이다 등에서 매우 다양하게 진화했다. 가당 음료가 고칼로리이며 혈당을 급격히 올려 당 대사 체계에 혼란을 주고 비만·지방간을 조장할 뿐 아니라 복통·설사를 유발한다는 사실을 부모가 말해줘야 한다.
밥상머리 교육 필요
부모는 아이에게 평생 입맛을 선물해줄 수 있다. 예컨대 부모가 아이 밥상에 순 쌀밥 대신 현미 30%만 포함시켜 줘도 성인이 됐을 때 고지혈증·당뇨 등 대사 질환 가능성을 크게 줄인다. 밥상머리에서 체계적인 식생활 교육이 필요하다. 아이에게 똑똑한 음식 선택의 개념을 심어주고 섭취에 대한 자기 조절과 자제력도 가르쳐 주자. 병의원에서 정기적으로 성장 과정에 대한 체크와 관리를 받을 필요가 있다. 어린 시기에 시작할수록 비만이나 저체중 예방 효과가 커진다.
신선한 야채·과일·유제품·육류가 소득 계층에 관계없이 아이들에게 폭넓게 제공되도록 사회적 지원이 필요하다. 보건복지부 ‘영양플러스 사업’은 기준 중위소득 80% 이하 임신부와 만 6세 미만 영유아 중 빈혈·저체중·성장부진·영양불량 등 위험 요인을 가진 이들에게 6종의 보충 식품 패키지를 무료 내지 자부담 10%로 제공하고 있다. 관할 보건소에 신청하면 심사를 거쳐 대상 가정에 신선 식품을 택배로 배송해준다. 병의원 검진을 통해서도 영양 대책이 필요한 아이들이 선별되므로 이들에게 확대 적용하는 방안을 적극 고려해 볼 만하다. 국가 영유아 건강검진을 통해 부모에게 제공되는 영양 교육은 더 체계적인 맞춤형 교육으로 발전시키면 부모들의 정보 습득에 큰 도움이 될 것이다.
주스 대신 물과 우유
생애 주기별 영양 섭취 방법을 살펴보자. 신생아 시기에 주스를 주면 모유나 분유에 대한 식욕이 떨어진다. 아기에게 필요한 모든 수분은 모유나 분유로 제공 가능하다.
아기가 앉아서 손이나 다른 물건을 입에 가지고 가기 시작하면 핑거푸드(손가락으로 집어 먹는 음식)를 줄 수 있다. 작은 바나나 조각, 스크램블드 에그, 잘 익힌 파스타, 잘게 잘린 닭고기나 감자, 완두콩 등이 가능하다. 과일과 채소는 잘게 쪼개 부드러워질 때까지 조리한다.
이유식은 한 가지에 적응되면 다음 이유식을 제공한다. 통상 단일 곡물을 먼저 주고 채소와 과일 순으로 가는데, 정해진 순서는 없다. 이유식 시작 몇 개월 내 일일 식단에 모유 또는 분유·고기·시리얼·야채·과일·달걀·생선 등 다양한 음식이 포함돼야 한다. 모유 수유를 했다면 생후 6개월쯤 육류로 만든 이유식을 먹이는 것이 좋다.
비타민이나 미네랄은 음식으로 섭취 가능하지만 보충제가 필요할 수도 있다. 유아는 하루에 적어도 15mg의 철분을 섭취해야 하는데 하루 960mL 이상 대량 우유 섭취는 오히려 철분의 흡수를 방해한다. 비타민 A와 D를 과도하게 섭취하거나 아연 등을 장기간 고용량 섭취해도 해로울 수 있다.
돌 지난 아이는 하루 약 1000칼로리가 필요하며 칼로리의 절반을 지방에서 섭취한다. 콜레스테롤도 필수다.
2세 아이는 가족들과 함께 식사하며 식사 자세 등 올바른 습관을 익히도록 지도한다. 3세부터는 다소 편식하더라도 어떤 음식을 얼마나 먹을지 스스로 결정하게 한다. 4~5세까지도 접시·그릇·컵은 성인보다 다소 작은 것을 사용한다. 식사 때 TV를 꺼서 해로운 음식 광고 노출을 막는다. 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품(우유·요구르트·치즈), 단백질(콩·닭고기·칠면조·생선·두부·계란), 곡물 시리얼과 빵 등 건강한 음식을 제공한다. 음료는 물과 우유를 주며 가공식품과 패스트푸드·설탕 음료는 주지 않는다.
조선일보
현미밥을 껄끄럽지 않고 맛있게 짓는 법
원칙 1.
현미 맵쌀은 속껍질로 인해 찰기가 많이 떨어집니다. 따라서 현미 멥쌀과 현미 찹쌀을 섞어 먹습니다. 처음엔 5대 5정도로 섞고 점차 멥쌀의 양을 늘려 7대 3정도면 적당합니다. 시간이 지나 현미에 익숙해지면 현미 찹쌀을 거의 넣지 않아도 맛있게 느껴집니다.
원칙 2.
현미는 속껍질을 지니고 있어 속 안까지 잘 익으려면 시간이 오래 걸립니다. 따라서 밥물을 매우 충분히 넣어주고 뜸을 오래 들여야 합니다. ‘물을 많이 넣고 뜸을 오래 들인다.’, 이것이 현미(통곡식)밥 짓는 핵심 요령입니다.
https://blog.daum.net/daumdaum/15783728
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