탄수화물(Carbohydrates) 바로 알기
탄수화물(Carbohydrates) 이란
탄수화물은 우리 식생활에서 가장 많은 양을 차지하는 열량식품으로서 지질, 단백질과 같이 3대 영양소 중의 하나. 탄수화물(Carbohydrates)은 지방질 및 단백질과 같이 생물체를 구성하며 우리의 음식물로서 중요한 물질이다. 우리의 주식으로 곡류인 쌀ㆍ밀가루 등도 탄수화물의 주성분이며 이것의 부족은 열량섭취 부족의 주원인이 된다. 탄수화물은 에너지의 공급원과 에너지의 저장으로 중요한 영양소이고 또한 세포 구성 물질도 된다.
탄수화물 중에서 비교적 작은 분자이고 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 당류라고 합니다. 당류는 분자의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분한다.
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곡류가 주식인 한국인이 탄수화물을 제한하기는 쉽지 않은데요. 어떤 방법이 있나요?
A. 인슐린 분비는 혈당 상승에 비례해서 증가하기 때문에 혈당이 과도하게 상승하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 적게 먹는 것 역시 과도한 혈당 상승을 막을 수 있지만, 같은 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르는 음식을 먹는 것을 추천합니다. 이때 고려해야 부분이 당 지수(Glycemic Index)에 의한 탄수화물 분류입니다. 대표적으로 백미, 정제된 탄수화물, 밀가루 음식 등은 당 지수가 높고, 현미, 잡곡, 통곡물류 등은 당 지수가 낮은 편에 속합니다.
잘못된 탄수화물 의학 상식
건강에 관해 말할 때(when it comes to health) 아무도 이의를 제기하지 않는 것들(some facts that nobody questions)이 있다.
가령 탄수화물을 섭취하면(eating carbohydrates) 살이 찐다(make you fat)든가 윗몸 일으키기(sit-ups)가 똥배를 없애준다(shift a pot belly)든가 하는 것들은 많은 사람들이 맹신하고 있는 수많은 건강 통념들(the countless health myths many give hasty credit) 중 하나다.
영국 일간지 데일리미러의 의학 전문기자가 말하는 잘못된 의학상식 20개를 살펴보자.
1) 탄수화물이 살 찌는 원인이다?
녹말 성분 음식(starchy foods)은 크림이나 마가린과 같은 실제 지방 성분이 더해졌을 때만 살을 찌게 한다(only become fattening when actual fat, such as cream or margarine, is added). 탄수화물은 칼로리가 지방의 절반도 되지 않을(contain less than half the calories of fat) 뿐 더러 더 많은 포만감을 줘서(tend to be more filling) 과식을 덜 하게(make you less likely to overeat) 해준다.
2) 물을 하루에 8잔은 마셔야(need to drink 8 glasses of water a day) 한다?
지나치게 많은 물(excessive amounts of water)은 실제로는 건강에 위험할 수(can actually be dangerous for health) 있다. 심지어 치명적일(be even fatal) 수도 있다. 대부분의 사람들(most people)에겐 750밀리리터~1리터 정도만 필요하며(only need 750 milliliters to one liter), 이 정도는 쥬스, 차, 커피, 맥주 등을 통해서도 섭취할 수(can get this from juice, tea, coffee, beer and so on) 있다.
3) 독감 예방주사가 오히려 독감에 걸리게 할 수 있다?
독감주사(the flu jab)는 생백신(a live vaccine)이 아니다. 따라서 바이러스 감염을 일으킬 수 없다(can’t infect you with the virus). 사람들이 그런 생각을 하게 되는 것은 감기 바이러스에 대비한 예방주사를 일반적으로 한 가을철에 맞게 되기(be usually given in autumn-peak time for cold viruses) 때문이다. 사소한 감기에 걸려도(get a minor cold) 독감으로 잘못 생각하는(misinterpret it as flu) 것이다.
4) 신진대사가 느려서(have a slow metabolism) 살이 찐다?
미국 시카고대학 연구팀의 연구 결과에 따르면 뚱뚱한 사람들(fat people)이 더 빠른 신진대사를 보이며(have faster metabolisms), 호리호리한 사람들보다 에너지로 더 많은 칼로리를 소모하는(burn off more calories as energy than slimmer people) 것으로 나타났다.
5) 임신부는 두 사람 분을 먹어야(should eat for two) 한다?
5명의 여성 중 2명은 이런 잘못된 통념을 믿는다고 인정(admit to believing this myth)한다. 사실은 그렇지 않다. 하루에 200 칼로리만 추가로 필요할 뿐(only need an extra 200 calories a day)이다. 빵 두 조각 정도에 해당(be equal to two slices of bread)한다. 그 것도 임신 마지막 3개월에만(only in the last three months) 하루 200 칼로리를 추가 섭취하면 된다.
6) 비타민을 먹으면 장수할 수(make you live longer) 있다?
덴마크 코펜하겐대학의 연구결과 발표에 따르면, 비타민 A, C, E와 같은 산화 방지 비타민을 복용하는 것(popping antioxidant vitamins such as A, C, E)이 생명을 연장시켜(extend the life) 주지는 못하는 것으로 나타났다. 오히려 때이른 죽음을 불러올 수도 있는 것으로 조사됐다. 특히 비타민 A 복용(taking vitamin A in particular)은 사망 위험 16% 증가와 관련돼 있다(be linked to a 16 per cent rise in risk of death)는 연구 결과도 있다.
7) 초콜릿을 먹으면 여드름이 생긴다(give you spots)?
여드름은 피부 지방 분비선의 호르몬 영향으로 생긴다(be caused by the effects of hormones on sebaceous oil glands). 특히 10대에게 영향을 미치는(particularly affect teenagers) 것이나 스트레스에 의해 증가하는(be increased by stress) 것은 이런 연유에서다. 초콜릿은 영향을 주지(make a difference) 않는다.
8) 설탕은 아이들을 지나치게 활동적으로 만든다?
설탕이 과잉행동 장애를 가져오지는(cause a hyperactive behavior) 않는다. 미국 인디애나폴리스의 릴리 아동병원은 12건의 실험을 살펴본(review 12 trials) 결과, 어떤 영향도 발견하지 못했다(be unable to detect any effect)고 발표한 바 있다. 상당수 부모들은 아이들이 설탕 성분 음료를 마시면(have a sugary drink) 과잉 행동을 보인다고 여기는 것으로 조사됐다. 그러나 그 것은 그냥 그렇다고 생각하기 때문(be all in the mind)일 뿐이다.
9) 윗몸 일으키기가 똥배를 없애준다?
하루에 100번 윗몸 일으키기를 해도(even 100 sit-ups a day) 배의 지방층을 제거하는 데 아무런 도움이 되지 않는다(do nothing to get rid of the layer of fat on your tummy). 피트니스 전문가인 니콜라 보튼 박사는 “숨이 차도록 하는(get you out of breath) 심장혈관 운동(only cardiovascular exercise)만이 몸 속 지방분을 없애줄(shift body fat) 수 있다”고 말한다.
10) 재채기를 할 때 심장은 멈춘다?
재채기를 할 때(when you sneeze) 숨을 들이마시면서(as you inhale) 가슴 속 압력(the pressure in your chest)이 증가했다가 숨을 내쉬면서 떨어지는(drop as you exhale) 것은 사실이다. 심박수(the heart rate)가 영향을 받는다(be affected). 하지만 심장은 계속 뛰고(keep beating) 있다. 운전 중에 재채기를 해 제어력을 잃으면서 사고를 당하는(have an accident losing control as a result of sneezing while at the wheel) 경우는 많다.
11) 계란이 콜레스테롤을 높인다(raise your cholesterol)?
영국심장재단은 일주일에 3개 이상 먹지 말 것을 권고하곤(be used to recommend no more than three a week) 했다. 그러나 최근의 연구들에 따라(following recent studies) 이 재단에서도 매일 계란을 먹어도 안전하다(be safe to eat every day)는 입장을 밝히고 있다.
12) 건강을 유지하려면 몸을 해독 해줘야(detox your body to stay healthy) 한다?
영국 임페리얼대학 연구팀은 (몸에 쌓인 독소를 없애는) 디톡스 식이요법(detox diets)이 시간 낭비(a waste of time)일 뿐이라는 결론을 내렸다. 우리 몸의 간과 신장(our livers and kidneys)이 완벽한 해독 장치(the perfect detox machines) 역할을 해주기 때문이다.
13) 커피는 건강에 좋지 않다(be bad for your health)?
하루에 2~3잔은 건강에 좋을 수 있다. 미 하버드대 연구팀에 따르면 커피를 마시는 여성들(female coffee drinkers)은 제2형 당뇨 위험을 30% 줄여주는(cut the risk of type 2 diabetes by 30 per cent) 것으로 조사됐다. 다른 연구 결과에서도 커피는 파킨슨병(Parkinson’s disease), 대장암(colon cancer), 간경변(cirrhosis), 담석(gallstone) 위험을 줄여준다는 것이 입증됐다.
14) 매달 유방 검사(monthly breast examinations) 받으면 암 위험 피할 수 있다?
미 시애틀 암연구센터가 25만 명 이상의 여성들을 조사(a survey of more than a quarter of a million women by the Cancer Research Center in Seattle)해본 결과, 유방암 사망률(the death rate from breast cancer)은 유방 검사를 받으라는 권유를 받은 그룹이나 그렇지 않은 사람들이나 같은(be the same in the group taught to check their breasts as those not) 것으로 나타났다.
15) 단것을 먹고 난 뒤 양치질(brushing the teeth after sweets)이 충치를 막을 수(stop decay) 있다?
실제로는 치아에 나쁘다(be actually bad for teeth). 신 것이나 단 것(something acidic or sugary)을 먹으면 일시적으로 (치아의) 법랑질을 약화시킨다(cause a temorary softening of the enamel). 따라서 곧바로 양치질을 하면(by brushing straight away) 보호막을 긁어내는(scrape off the protective coating) 결과를 초래한다. 최소한 한 시간은 기다려야(have to wait at least an hour) 한다.
16) 폐암(lung cancer)은 흡연가들의 질병(smoker’s disease)이다?
8건 중 1건(one in eight cases)은 흡연과 관련이 없다(be not linked to smoking). 간접 흡연과 암 유발 물질과의 접촉(second-hand smoke and contact with some cancer-causing substances)이 위험을 높인다(increase the risk). 명백한 노출이 없는 사람들에게도 일어날 수(can occur in those with no obvious exposure) 있다.
17) 처방 받은 항생제를 다 안 먹어도 된다(do not need to finish the antibiotics)?
의사들은 모든 감염 유발 박테리아(all the infection-causing bacteria)가 박멸되는(be killed off) 데 필요한 만큼 항생제를 처방(prescribe enough antibiotics to ensure it)한다. 따라서 나아졌다 싶더라도(even if you feel better) 끝까지 복용해야 한다. 그러지 않으면 일부 박테리아가 살아남을 수 있으며, 이 박테리아는 항생제에도 저항력을 갖게 된다(become resistant to antibiotics).
18) 식사 후 수영(swimming after eating)은 위험하다?
배가 가득 찬 상태에서 하는 운동(exercising on a full stomach)이 심한 복통을 일으켜(cause abdominal cramps) 익사 위험에 처하게(put you at risk of drowning) 할 수 있다는 이론에서 비롯된(stem from the theory) 말이다. 하지만 이를 뒷받침할 의학적 증거(medical evidence)는 없다.
19) 가슴 통증이 없으면 심장발작도 없다?
심장병을 심한 가슴 통증과 관련 지어(associate the heart disease with a crushing chest pain) 생각들 하지만, 심장발작의 약 40%(around 40 per cent of heart attacks)는 그렇지 않다. 소화불량, 턱·목·어깨 통증(indigestion, jaw, neck or shoulder pain) 등이 모두 의사들이 소리없는 심장발작이라고 부르는 것의 증상이 될 수(can all be symptoms of what doctors dub silent heart attacks) 있다. 계단을 오를 때 과도하게 힘들거나 심한 피로감을 느끼는(feel an extreme exhaustion or excessive exertion on climbing stairs) 것도 증상일 수 있다.
20) 애완동물이 아이들에게 알레르기를 일으킬(give kids allergies) 수 있다?
미국의학협회 저널에 실린 연구(a study in the Journal of the American Medical Association)에 따르면 애완동물이 있는 집에서 태어난 아이들(kids born into a pet-owning household)은 알레르기에 걸리는 경우가 77% 더 낮았다(be 77 per cent less likely to get allergies). 애완동물을 키우면서 접한 박테리아가 자연 백신 역할을 하는 것으로 보인다(seem to act as a natural vaccine).
윤희영 에디터 조선일보
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