나의 탄탄한 근육질 몸매 상상...과연 얼마나 하면 될까 VIDEO: THE BEST WORKOUT ROUTINE FOR SKINNY BEGINNERS
탄탄한 근육질 몸매를 생각하고 시작한 운동이지만, 목표에 도달하기란 여간 어려운 게 아니다. 결국 목표를 달성하지 못하고 중간에 멈춰 버리는 사람이 대다수. 도대체 근육은 언제쯤 만들어지는 걸까? 12주만 참고 열심히 운동해 보자.
먼저 근육이 합성되는 과정을 알아야 한다. 운동을 하면 근육 세포에 미세한 상처들이 생기게 되는데, 손상된 세포들은 회복하기 위해 주변 세포들과 융합하기 시작한다. 점점 근육 섬유들이 굵고 단단해지며 눈으로도 탄탄한 근육질처럼 보이게 된다.
운동으로 근육에 적당한 미세 상처를 내려면 일단 자신의 근력을 제대로 이용할 줄 알아야 한다. 처음엔 자신의 근력보다 절반도 못 쓸 가능성이 크다. 근육에 힘을 쓰라고 신호를 전달할 근신경계가 발달하지 않았기 때문이다. 운동을 이제 막 시작한 사람은 우선 주 4회 근력운동 30분, 유산소운동 20분 정도로 4~6주간 운동해 근 신경계를 발달시켜야 한다.
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근 신경계가 발달하고 나면, 초보자는 오랫동안 운동한 사람보다 더 빠르게 근육을 키울 수 있다. 지금까지 사용하지 않던 근육이라, 쉽게 상처가 나고 빠르게 회복되기 때문이다. 꾸준히 주4~5회 운동을 지속하면 짧게는 5일에서 길게는 6주 안에 근육이 성장한 게 눈에 보이게 된다. 남성은 여성보다 더 빠르게 몸의 변화가 보인다. 근육 합성에 주요한 호르몬인 테스토스테론이 남성에서 훨씬 많이 분비되기 때문이다.
운동법에 따라 근육이 커지는 속도도 달라진다. 근육 운동은 크게 ▲근력 ▲근지구력 ▲근비대 운동으로 나뉜다. 근력을 키우는 운동을 주로 하면 힘이 세지고, 근지구력 운동 위주로 운동을 오래 운동할 수 있는 능력을 키울 수 있다. 눈에 보이게 근육을 키우는 게 목적이라면 근비대 운동을 주로하면 된다. 근비대 운동은 자신이 한 번 들 수 있는 최대 무게의 70~80% 무게로 8~12회씩 3~6세트 하면 된다. 이때 세트마다 쉬는 시간은 60~90초로 잡는다.
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