건강한 식사를 위한 8가지 팁 8 tips for healthy eating
이 8가지 실용적인 팁들은 건강한 식습관의 기본을 다루고 여러분이 건강한 선택을 하는 것을 도울 수 있다.
건강한 식단의 핵심은 여러분이 얼마나 활동적인지에 맞는 적절한 양의 칼로리를 섭취하여 여러분이 소비하는 에너지와 여러분이 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것이다.
만약 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 먹거나 마시면, 사용하지 않는 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 살이 찔 것이다. 적게 먹고 마시면 살이 빠질 것이다.
또한 균형 잡힌 식사를 하고 몸이 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 다양한 음식을 먹어야 한다.
남자들은 하루에 약 2,500 칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 여성들은 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취해야 한다.
영국의 대부분의 성인들은 그들이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있고 더 적은 칼로리를 먹어야 한다.
1. 더 높은 섬유질의 전분질 탄수화물로 식사를 한다
전분질 탄수화물은 먹는 음식의 3분의 1 이상을 차지해야 한다. 그것들은 감자, 빵, 쌀, 파스타 그리고 시리얼을 포함한다.
통밀 파스타, 현미 또는 껍질이 있는 감자와 같은 더 높은 섬유질 또는 통곡물 품종을 선택한다
그것들은 흰색이나 정제된 전분 탄수화물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있다.
각각의 주요 식사에 적어도 하나의 전분이 함유된 음식을 포함하도록 노력한다. 어떤 사람들은 녹말이 많은 음식이 살을 찌게 한다고 생각하지만, 그램의 탄수화물은 지방의 절반 이하의 칼로리를 제공한다.
요리를 하거나 이런 종류의 음식을 제공할 때 여러분이 첨가하는 지방에 주목한다. 왜냐하면 그것이 칼로리 함량을 증가시키기 때문이다. 예를 들어, 칩 위의 기름, 빵 위의 버터, 그리고 파스타 위의 크림 소스다.
2. 과일과 야채를 많이 먹는다
매일 최소 5인분의 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋다. 그것들은 신선할 수도 있고, 냉동될 수도 있고, 통조림으로 될 수도 있고, 건조되거나 주스로 될 수도 있다.
아침 시리얼 위에 바나나를 잘게 썰거나, 보통 아침 간식을 신선한 과일 한 조각으로 바꾸는 것은 어떨까?
신선, 통조림 또는 냉동 과일과 야채의 일부는 80g이다. 말린 과일(식사 시간까지 보관해야 함)의 일부는 30g이다.
150ml의 과일 주스, 야채 주스 또는 스무디도 1인분으로 계산되지만, 이 음료들은 설탕이고 치아를 손상시킬 수 있기 때문에 하루에 섭취하는 양을 1잔 이하로 제한한다.
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3. 기름진 생선을 포함하여 생선을 더 많이 먹는다
생선은 단백질의 좋은 공급원이고 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있다.
기름진 생선을 포함하여 적어도 일주일에 2인분의 생선을 먹는 것을 목표로 하라.
기름진 생선은 심장병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방이 높다.
기름진 생선은 다음을 포함합니다:
연어
송어
청어
정어리
도축업자들
고등어
기름기가 없는 생선은 다음을 포함한다:
대구
참치 등
신선, 냉동, 통조림 중에서 고를 수 있지만, 통조림과 훈제 생선은 염분이 높을 수 있다는 것을 기억해야 한다.
대부분의 사람들은 더 많은 생선을 먹어야 하지만 몇몇 종류의 생선에는 권장되는 제한이 있다.
어패류에 대해
4. 포화지방과 설탕 섭취 줄이기
포화 지방
식단에 약간의 지방이 필요하지만, 섭취하고 있는 지방의 양과 종류에 주의를 기울이는 것이 중요하다.
지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있다. 너무 많은 포화 지방은 혈액 속의 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있고, 이것은 심장병에 걸릴 위험을 증가시킨다.
평균적으로, 남자들은 하루에 30g 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안 된다. 평균적으로, 여성들은 하루에 20g 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안 된다.
11세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방이 적어야 하지만, 저지방 식단은 5세 미만의 어린이에게는 적합하지 않는다.
포화 지방은 다음과 같은 많은 음식에 함유되어 있다
지방이 많은 고기
소세지
버터
딱딱한 치즈
크림색의케이크
비스킷
돼지기름
파이
포화 지방을 적게 섭취하고 대신 식물성 기름과 스프레드, 기름기 많은 생선과 아보카도와 같이 불포화 지방이 함유된 음식을 선택한다.
더 건강한 선택을 위해, 버터, 라드 또는 기 대신 소량의 식물성 기름이나 올리브 오일을 사용하거나 지방을 줄인 스프레드를 사용한다
고기를 먹을 때는 살코기를 선택하고 눈에 보이는 지방을 잘라낸다
모든 종류의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량만 섭취해야 한다
설탕
당분이 많은 음식과 음료를 규칙적으로 섭취하는 것은 비만과 충치의 위험을 증가시킨다.
설탕이 든 음식과 음료는 종종 에너지가 높고, 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있다. 그것들은 또한 특히 식사 사이에 먹으면 충치를 유발할 수 있다.
유리당은 음식이나 음료에 첨가되거나 꿀, 시럽, 무가당 과일 주스와 스무디에서 자연적으로 발견되는 모든 설탕이다.
이것은 과일과 우유에서 발견되는 설탕이 아니라 여러분이 줄여야 하는 종류의 설탕이다.
많은 포장된 음식과 음료는 놀랍게도 많은 양의 유리당을 함유하고 있다.
5. 소금 적게 먹기: 성인은 하루에 6g 이하
소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수 있다. 고혈압이 있는 사람들은 심장병에 걸리거나 뇌졸중에 걸릴 가능성이 더 높다.
비록 음식에 소금을 넣지 않더라도, 여전히 너무 많이 먹고 있을지도 모른다.
아침 시리얼, 수프, 빵, 소스와 같은 여러분이 먹는 소금의 약 4분의 3은 이미 음식에 있다.
음식 라벨을 사용하여 음식을 줄이도록 도와주세요. 100g당 1.5g 이상의 소금은 음식에 염분이 많다는 것을 의미한다.
11세 이상의 성인과 어린이들은 하루에 6g 이하의 소금을 섭취해야 한다. 어린 아이들은 더 적게 가져야 힌다.
저염식에 대한 팁 얻기
6. 활동적이 되고 건강한 체중을 유지할 수 있다
건강하게 먹는 것뿐만 아니라, 규칙적인 운동은 심각한 건강 상태에 걸릴 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 그것은 또한 전반적인 건강과 복지에도 중요하다.
성인을 위한 운동과 신체 활동 지침의 이점에 대해
과체중이나 비만은 제2형 당뇨병, 특정 암, 심장병, 뇌졸중과 같은 건강 상태를 초래할 수 있습니다. 저체중이 되는 것은 또한 여러분의 건강에 영향을 미칠 수 있다.
대부분의 성인들은 적은 칼로리를 먹음으로써 살을 뺄 필요가 있다.
만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 적게 먹고 더 활동적이 되는 것을 목표로 한다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
BMI 건강 체중 계산기를 사용하여 자신이 건강 체중인지 확인한다.
건강한 식사와 신체 활동에 대한 조언을 결합한 12주간의 체중 감량 가이드인 NHS 체중 감량 계획으로 살을 뺀다.
만약 저체중이라면, 저체중인 어른들을 만나본다. 만약 몸무게가 걱정된다면, 의사나 영양사에게 조언을 구한다.
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7. 충분한 수분 공급
수분을 충분히 섭취해야 탈수 증상을 막을 수 있다. 정부는 매일 6잔에서 8잔을 마실 것을 권장한다. 이것은 먹는 음식에서 얻는 수분에 추가된다.
모든 비알코올 음료가 중요하지만, 차와 커피를 포함한 물, 저지방 우유, 저설탕 음료가 더 건강에 좋은 선택이다.
당분이 많은 부드럽고 탄산음료는 칼로리가 높기 때문에 피한다. 그것들은 또한 치아에도 해롭다.
심지어 무가당 과일 주스와 스무디에도 유리당이 높다.
과일 주스, 야채 주스, 스무디의 총 음료량은 작은 잔인 하루에 150ml를 초과해서는 안 된다.
더운 날씨나 운동하는 동안 더 많은 수분을 섭취하는 것을 기억한다.
8. 아침을 거르지 않는다
어떤 사람들은 아침 식사가 살을 빼는 데 도움이 될 것이라고 생각해서 거른다.
하지만 섬유질이 많고 지방, 설탕, 소금이 적은 건강한 아침식사는 균형잡힌 식단의 일부를 형성할 수 있고, 건강에 필요한 영양소를 얻는 것을 도울 수 있다.
반쯤 찐 우유와 위에 얇게 썬 과일을 얹은 통곡물 저당 시리얼은 맛있고 건강에 좋은 아침이다.
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source: nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/)
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