어느 날 갑자기 찾아오는 통증...목 뿐 아니라 허리 통증 예방 간편 운동

 

한자리에서 움직이지 않고 장시간 일하는 사람들

갑자기 찾아오는 목 손목 허리 등 통증

미리 예방해야

 

이런 통증은 특별한 치료방법 없어

운동 전에는 반드시 스트레칭해야

(편집자주)

 

   허리디스크는 고령층뿐 아니라 젊은층, 중장년층까지 공격하며 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하지만, 더불어 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육을 키우는 게 도움이 된다. 등 근육은 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함한다.

 

버드독 동작/사진=조선일보 DB

 

 

등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련 있다. 하지만 등 근육을 기르기 위해 허리를 구부렸다 펴는 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같은 큰 동작을 반복하면 오히려 허리디스크가 생길 수 있다. 허리가 약한 중장년층은 ‘버드독’ 운동<그림>을 하는 게 도움이 된다.

 

방법은 다음과 같다. 우선, 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 그리고 허리의 C자 곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 든다. 이 자세를 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다.

 

버드독 동작 중에는 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 하는 게 중요하다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 바로 중단한다.

이해나 헬스조선 기자

 

잠이 왜 안 올까...남들은 잘 자는데

 

---

 

수영이 요통에 무조건 좋다고?

 

접영과 평영 허리 통증 유발,

허리나 어깨 근육 손상도 주의

 

골다공증 치료에도 도움 안 돼

 

  수영은 특히 허리에 무리를 주지 않기 때문에 요통에 좋다고 널리 알려져 있다. 그런데 이는 반만 맞는 사실이다. 연세건우병원 조현국 원장(정형외과 척추전문의)은 "척추에 통증이 있는 환자에게 자유형과 배영은 도움이 된다. 하지만 접영과 평영은 반대로 척추에 무리를 준다"며, "특히 접영과 평영은 자유형과 배영에 비해 두 배의 에너지가 필요하기 때문에 꼭 허리 통증이 없더라도 자신의 체력을 넘어서는 운동이 될 수도 있기 때문에 조심해야 한다"고 설명했다.

 

 

 

'코어 근육'을 기르겠다고 무리하게 운동을 하는 것도 화를 부르게 된다.

 

 

수영이 코어 근육에 자극을 주는 이유는 물의 저항 떄문이다. 그런데 바로 이 '물의 저항'이 생각보다 가볍지 않다는 것을 인지해야 한다. 물 속에서 빠르게 스트로크(팔 젓기)나 킥(발차기)을 하게 되면 오히려 허리나 어깨에 근육이 강화될 새도 없이 손상을 입게 된다. 자칫 잘못하다가는 건강해지려고 운동을 시작했다가 병원만 찾게 되는 결과를 맞을 수도 있다.

 

연세건우병원 조현국 원장은 골다공증 환자들에게도 수영이 썩 좋은 운동은 아님을 설명한다. 뼈를 튼튼하게 하려면 바닥에 자신의 체중을 실어 수직자세를 취해 뼈를 자극해야 하는데. 수영은 물속에서 하는 수평자세 운동이고 또 수중에서는 몸에 부하가 걸리지 않기 때문에 골다공증 예방과 치료에 크게 도움이 되지 않는다는 게 조 원장의 설명이다.

 

조 원장은 수영으로 인한 운동 효과를 최대한보고 또 부상을 예방하기 위해 물에 들어가기 전에 전신 스트레칭을 할 것을 조언했다. 조 원장은 “물에 들어가기 전, 팔다리를 포함한 전신을 가볍게 스트레칭하여 몸을 데워주고 시작하는 것이 꼭 필요하다. 수영을 마치고 난 후에도 지속해서 사용한 팔과 다리, 어깨 등등의 근육과 관절을 셀프 마시지로 이완하여 회복이 될 수 있도록 관리해야 한다”고 설명했다.

 

그러면서 조 원장은 “수영을 하고 난 후 허리 쪽의 통증 등이 개선되기보다 오히려 더 불편해지거나 혹은 목이나 어깨 쪽에 알 수 없는 통증이 생겼다면 꼭 병원에 찾아 전문의의 상담을 받고 원인을 파악해야 한다”며 “섣불리 스스로 판단을 내려 운동을 계속 하다보면 부상의 위험이 더 커질 수 있고 나쁜 신체 부위가 더욱 악화될 수 있다”고 설명했다.

 

출처 : 헬스인뉴스(http://www.healthinnews.co.kr)

 

 

잠이 왜 안 올까...남들은 잘 자는데

케이콘텐츠