잠이 왜 안 올까...남들은 잘 자는데

 

잠이 안 오는 이유

정재훈 약사·푸드라이터

 

   콜라나 디카페인 커피를 마셔도 잠이 안 올 수 있다. 왜 그럴까? 하루 섭취하는 카페인의 총량 때문이다. 디카페인 커피에도 약간의 카페인이 들어있다. 하지만 1잔에 5~10㎎에 불과하다. 잠에 영향을 줄 정도가 되려면 열 잔은 마셔야 한다. 카페인 외에 커피 속 다른 물질은 사람을 깨어있게 하기에 약리 활성이나 함량이 부족하다.

 

그런데도 디카페인 커피를 마시고 잠이 안 와 혼났다는 경험담이 들린다. 디카페인 커피 자체보다 카페인의 누적 섭취량이 문제다. 오전에 커피, 오후에 디카페인 커피를 마신다면 수면에 지장이 생길 수 있다.

 

 

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콜라 1.5L를 마시면 아이스 아메리카노 커피 한 잔(355㎖)과 비슷한 양의 카페인을 섭취하게 된다.

 

 

콜라에도 카페인이 들어있다. 하지만 커피에 비하면 적은 양이다. 콜라 1.5L를 마시면 아이스 아메리카노 커피 한 잔(355㎖)과 비슷한 양의 카페인을 섭취하게 된다. 그런데도 가끔 콜라를 마시고 잠을 설친다. 마시는 시점 때문이다. 커피와 달리 콜라는 저녁 식후에 마시기 쉽다. 피자·치킨 같은 음식을 먹을 때는 식사 중에 마시기도 한다. 그런데 아침, 점심에 마신 커피 속 카페인이 저녁이라고 몸에서 전부 빠져나간 상태가 되는 건 아니다. 카페인의 혈중 농도가 절반으로 줄어드는 데는 보통 4~6시간이 걸린다. 정오에 마신 커피에서 섭취한 카페인의 절반이 오후 6시에도 남아있다. 커피 한 잔의 카페인이 150㎎이라면 오후 6시에 75㎎이 아직 체내에 있을 거란 얘기다. 이때 다시 콜라 500㎖를 마시면 카페인 50~60㎎이 더해진다. 저녁 6시에 처음으로 커피 한 잔을 마신 것과 비슷한 영향을 미칠 수 있는 양이다.

 

나이가 들면 카페인에 더 민감해지기도 한다. 학창 때 하루 5~6잔을 마셔도 아무렇지 않던 사람이 중년이 되어 하루 커피 두세 잔을 마시면 불면증에 시달린다. 간에서 카페인을 더 천천히 대사하기 때문이다.

 

이러한 대사 능력에는 개인차가 있다. 어떤 사람은 나이 들어도 커피 여러 잔에 끄떡없다. 흡연자는 나이와 관계없이 커피를 많이 마시는 경향이 있다. 연초를 피울 때 생기는 담배 연기 속 유해물질을 얼른 청소해서 내보내려고 간에서 해독 효소가 더 열심히 일하게 되는데 이 과정에서 카페인도 더 빨리 청소되기 때문이다. 금연하거나 연초 대신 전자담배로 바꿀 경우 약물 대사 효소 활성도 다시 원래 수준으로 내려온다. 금연 뒤에는 하루에 마시는 커피잔 수도 줄여야 카페인 과잉을 피할 수 있다.

 

하루 섭취한 카페인 총량이 매우 적은 수준인데도 잠이 안 온다고? 잠이 안 오는 원인은 여럿이다. 다음 날 아침 일찍 일어나야 한다는 생각만으로도 잠을 설칠 수 있다. 증상이 심하거나 지속할 때는 전문가와 상담하자. 하지만 내가 하루 섭취하는 카페인 총량을 따져보는 것만으로도 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다.

정재훈 약사·푸드라이터

중앙일보

 

 

카페인 섭취하는 사람 담배 필 가능성 높아

 

카페인 소비와 흡연은 동일한 개인 내에서 동시에 발생하는 경향이 있다. 이러한 공동 사용에 대한 한 가지 잠재적인 설명은 카페인 소비가 주관적인 흡연 강화를 증가시킨다는 것이다.

 

전자일기는 74명의 흡연자를 대상으로 흡연, 카페인 섭취, 흡연의 유혹/충동, 주관적 흡연강화에 대한 순간적인 보고를 수집하는 데 사용되었다. 카페인 섭취와 흡연에 대한 순간적인 보고가 연관되어 이전의 연구 결과를 반복했다.

 

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이러한 결과는 상황적 요인(하루 중 시간, 평일/주말, 타인의 존재, 흡연자의 존재, 위치 및 지난 시간 알코올 소비량)이 공변량일 때 유의하게 유지되었다. 카페인 소비는 긍정적인 담배 평가와 흡연에 대한 강한 유혹/충동과 이전 담배의 감소를 촉구하는 보고와도 연관이 있었다. 다른 때와 비교하여 카페인 소비 조건에서 흡연자들은 마지막 담배가 러시/버즈를 유발하고, 유쾌하고, 편안하고, 맛이 좋다고 보고할 가능성이 훨씬 더 높았다.

 

흡연에 대한 유혹/충동 및 서두르기/버벅거림의 효과는 흡연 후 대기 시간의 함수로 다양했다. 카페인 섭취는 일지 입력 15분 이상 전에 흡연이 발생했을 때만 흡연 충동과 러시/버벅거림에 대한 보고를 증가시켰다. 연구결과에 따르면 카페인 섭취는 흡연동기의 일부 측면에 영향을 미치거나 흡연강화의 기억처리에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

 

황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서

Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer

 

Relations Among Caffeine Consumption, Smoking, Smoking Urge, and Subjective Smoking Reinforcement in Daily Life

(Source: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158991/)  

 

 

 

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