장수에 필수적인 운동...루틴으로 간단히 하세요! ㅣ여자가 남자보다 오래 사는 이유?

 

각 잡은 20분 운동보다 더 좋은 것

단 몇 분 틈새 운동....신체와 정신 건강에 좋아

 

   “짧은 운동도 충분히 효과적”이라는 말이 루머일까, 아닐까. 정말로 하루 10분 이내의 운동으로도 건강과 체력이 좋아진다면, 그보다 더 반가운 소식이 있을까? 건강 의료 매체 ‘메디스케이프’는 그 말이 사실이라고 강조했다.

 

미국 텍사스대의 교수이자 인간성능연구소 소장인 에드워드 코일(Edward Coyle) 박사는 2005년부터 틈새 운동을 연구했다. 그는 “4초 동안 최대한 열심히 자전거를 타고 15~30초 동안 휴식을 취하는 10분 간 운동을 한 젊은이와 노인의 체력이 향상됐다”고 밝혔다. 심지어 노인은 근육량도 늘었다. 또 1~4시간 간격으로 세 개의 계단을 세 번 오르는 더 짧은 운동을 했는데도 6주 후에 체력이 향상된 결과를 냈다. 짧은 운동을 더 효과적으로 하는 방법이 있을까.

 

사무실에서도 틈틈이 몸을 일으켜 보자. 생각보다 건강에 큰 이점이 있을 테니. Singapore Pain Solutions

 

 

1. 틈틈이 움직이는 게 더 좋다

건강 전문가들은 적당한 강도의 유산소 활동을 매주 150분씩 할 것을 권장한다. 하루 평균으로 보면 20분이다. 한꺼번에 20분을 채울 필요가 없다. 여기서 4분을 채우고 저기서 8분을 채우고 조금 후에 5분을 채워도 된다.

 

미국운동협회 공인 트레이너이자 대변인인 안소니 월(Anthony Wall)은 “종일 앉아 있다가 한 번에 20분을 이어서 운동하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니다. 장시간 앉아 있는 것은 심장병과 당뇨병을 일으키는 등 건강에 안 좋을 수 있다”고 말했다. 집중해서 한 번 운동하는 것은 안 하는 것보다 낫지만, 오래 앉아 입으면서 입은 건강상 피해를 되돌리지는 못할 수도 있다는 것이다.

 

2. 업무 스트레스받으면 10분 정도 움직이자

신경과학자이자 무용가인 줄리아 바소(Julia Basso) 박사는 “짧은 신체 활동도 뇌 기능 향상에 도움이 된다”고 말했다. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 늘어나고 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질이 적절하게 조절된다. 또 시간이 지남에 따라 뇌세포의 발아를 돕는 성장인자를 방출하도록 자극한다.

 

몸을 움직이면 기분이 좋아진다. 반응은 거의 즉각 나타난다. 최근 일본의 한 연구는 단 10분 동안 달리기를 해도, 참가자들은 기분이 나아졌고, 단어 맞추기 테스트를 수행하는 시간도 짧아졌다. 그때 뇌를 촬영했는데 주의력, 계획, 작업 기억력과 같은 실행 기능을 제어하는 전전두피질 영역의 활동이 증가한 것을 알 수 있었다.

 

만약 일하다가 스트레스를 받거나 답답하다고 느끼면 10분 동안 쉬면서 몸을 움직여 보자. 그때 총력을 다하지는 말자. 스트레스를 받으면 일시적으로 생각을 흐리게 할 수 있기 때문이다. 그 대신 신나는 음악을 들으며 몸을 움직여 두뇌 활동을 늘리는 것이 바람직하다.

 

 

3. 짧고 강한 강도의 운동도 즐기자

일주일에 150분 운동할 것을 권하는 전문가들은, 숨을 헐떡일 정도로 격렬하게 운동하면 주당 75분만 운동해도 충분하다고 말했다. 월은 “운동 강도가 세면, 지구력 등 체력이 좋아진다”고 했다. 하지만 매일 높은 강도로 운동하면 다칠 위험이 있을 수 있다.

 

 

윌은 “어떤 신체 활동이든 안 하는 것보다 하는 것이 좋지만 방식과 강도를 자유롭게 섞어서 하는 게 가장 좋다”고 말했다. 그는 “사람들 저마다 좋아하는 채소가 다르고, 취향대로 다르게 먹는 것처럼, 신체 활동도 다양하게 하면 된다”고 권했다.

김세진 기자

joyer@kormedi.com 코메디닷컴

 

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여자가 남자보다 오래 사는 이유?

 

여자들 가사 노동 생각보다 강도 강해

(편집자주)

 

세계적으로 여자들은 남자들보다 수명이 더 길다. 과연 왜 그런지, 그리고 남자들이 노력한다고 이 상황을 바꿀 수 있는 것인지 데이비드 롭슨이 조사해봤다.

 

나는 태어난 순간부터 산부인과 병동에 있는 아기들의 절반보다 일찍 죽을 운명이었다. 사실 나는 이 저주를 피할 수가 없다. 그 이유는? 바로 내 성별이다. 나는 단지 남성이라는 이유로 같은 날 태어난 여자보다 약 3년 정도 먼저 죽음을 맞이할 예정이다.

 

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도대체 남자에 대한 어떤 점 때문에 나는 내 주변의 여자들보다 젊은 나이에 죽을 가능성이 높은 것인가? 혹시 이 성별의 저주를 끊어버릴 방법이 있을까? 이 수수께끼 같은 현상이 우리에게 알려진 지는 이미 수십 년이 됐지만, 최근 들어서야 비로소 정답에 가까워지고 있다.

 

연구 초기에는 남자들이 스스로 이른 무덤을 판다는 이론이 있었다. 광산에서 채굴하거나 땅에서 쟁기질을 하면서 신체에 여자보다 더 많은 부담을 주고, 그간 쌓아온 부상들이 결국 노년기에 결정적인 영향을 미친다는 것이다.

 

하지만 이 이론대로라면 남녀 모두 앉아서 하는 업종으로 직업이 전환되고 있는 요즘이라면 수명 차이 또한 줄어드는 추세여야 한다.

 

여자들은 더 오래 살고, 이 격차는 줄어들고 있지 않다.

 

그러나 사실 혁신적인 사회적 변화에도 불구하고 그동안 남녀의 수명 차이는 비슷한 수준으로 유지돼 왔다. 가장 신뢰할 만한 사료를 제공하는 스웨덴의 경우를 보자. 1800년에 여 신생아들의 기대 수명은 33년, 남 신생아들은 31년이었다. 오늘날 이 수치들은 각각 83.5년과 79.5년이 됐다. 두 경우 모두, 여자가 남자보다 5% 정도 긴 수명을 누렸다.

 

최근 연구 결과는 "인생 초기와 후기는 물론 한평생에 걸쳐 비교해도 현저하게 일관된 여성의 남성보다 우월한 생존력은 신뢰할만한 출생과 사망 기록이 존재하는 모든 국가에서 매년 나타나고, 인간 생물학에서 이만큼 강력한 패턴도 없을 것"이라고 증언한다.

 

그렇다고 남성이 자신의 신체를 더 학대하는지도 분명하지 않다. 흡연, 음주, 과식과 같은 요인들이 성별 격차의 크기가 국가별로 크게 다른 이유를 부분적으로 설명할 수는 있다. 예를 들어 러시아 남자들은 러시아 여자보다 13년 먼저 숨을 거둘 가능성이 큰데, 이것은 그들의 더 심한 음주와 흡연으로 일부 설명 가능하다.

 

하지만 (암컷이든 수컷이든) 손에 맥주잔을 들고 입에 담배를 물지 못하는 침팬지, 오랑우탄, 긴팔원숭이들 조차도 암컷이 수컷보다 오래 사는 것이 현실이다. 그래서 위 이론들보다는 진화에 해답이 있을 것으로 우리는 추측할 수 있다. "물론 생활 방식과 사회적 요인도 무시할 수 없지만, 더 깊은 생물학적 요소가 우리 몸에 박혀 있는 것으로 보인다"고 뉴캐슬 대학의 톰 커크우드 교수는 말했다.

 

 

 

생활 방식이 문제라도, 그것이 구체적으로 어떤 것들인지 찾아내기는 매우 어렵다.

 

생물학적 요인이 수명에 영향을 미칠 수 있는 방법에는 여러 가지가 있다. 그중 하나는 염색체로 불리는 각 세포 내 DNA 뭉치가 있다. 염색체는 쌍으로 존재하는데, 여자들은 두 개의 X염색체가 있는 반면 남자들은 X염색체 하나와 Y염색체 하나를 갖고 있다.

 

이 차이로 인해 세포가 노화되는 방식이 미묘하게 달라질 수 있는 것이다. X염색체 두 개를 소유함으로써 여자들은 모든 유전자의 복사본을 하나씩 갖고 있는 셈이라, 하나에 문제가 생겼을 경우 대체품이 있다.

 

남자들은 그러나 예비 부품이 없다. 그 결과, 남자들은 시간이 지나면서 더 많은 세포들이 오작동해 질병에 취약해진다. 또 다른 가능성으로 '조깅하는 여성 심장' 가설이 있다. 월경주기 후반부에는 여성의 심박동수가 증가하기 때문에 적당한 운동 효과가 있다는 것이다.

 

그 결과, 노년기 심혈관 질환의 위험이 지연된다. 혹은 단순히 신체 크기의 차이가 원인이 될 수도 있다. 신장이 큰 사람일수록 몸에 세포가 많기 때문에 해로운 돌연변이가 발생할 가능성이 크다. 그리고 신체가 클수록 에너지도 많이 소요돼 조직을 더 심하게 상하게 할 수도 있다. 대부분 남자가 여자보다 키가 크기 때문에, 장기적으로 더 많은 손상을 입는 것은 어쩌면 당연하다.

 

하지만 이 질문의 정답은 테스토스테론일 가능성이 크다. 테스토스테론은 목소리의 톤을 낮추고 가슴 털을 나도록 하는 등 남성적 특징을 발생시키는 호르몬이다. 테스토스테론이 수명에 영향을 미친다는 증거는 생각지도 못한 곳에서 발견됐다. 바로 조선왕조의 궁중이다. 한국의 박한남 연구원은 최근 19세기 궁중 생활을 연구하면서 사춘기에 고환이 제거된 81명의 내시에 대해 조사했다.

 

 

그의 연구에 따르면, 평균 수명이 50에 불과한 다른 궁중 남성들에 비해 내시들은 수명이 70년 정도였다. 일반적으로, 내시들은 당시 평균적인 한국 남성보다 100세를 넘길 가능성이 130배 높았다. 심지어 가장 훌륭한 대접을 받은 왕들의 수명도 내시에 비할 바가 못됐다.

 

다른 환관에 대한 모든 연구들이 이처럼 뚜렷한 결과를 보이지는 않지만, 고환이 없는 사람(그리고 동물)은 전반적으로 더 수명이 긴 편이다.

 

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남성과 여성의 염색체 차이로 인해 세포가 노화되는 방식에 차이가 있을 수 있다.

 

그 정확한 이유는 파악되지 않았지만, 런던대학교(UCL)의 데이비드 젬 교수에 따르면 남자들은 사춘기 때 이미 영구적인 손상을 입게 된다. 그는 20세기 미국 정신병 환자들의 안타까운 사례를 이용해 추측적인 증거를 찾았다.

 

환자 중 몇몇은 "치료"의 일환으로 강제 거세되었는데, 한국의 내시들처럼 이들은 다른 환자들보다 평균적으로 수명이 길었지만, 15세 이전에 처치된 사람들에게만 이러한 효과가 있었다.

 

테스토스테론은 단기적으로 신체를 강화하지만, 인생 후반부에서는 심장 질환, 감염, 암과 같은 위험을 초래한다. "테스토스테론은 예를 들어 정액 분비를 활성화하는 한편 전립선암을 촉진시키고 심혈관의 인생 초기 성능을 향상하는 한편 나이 들어서는 고혈압과 동맥경화를 일으킨다"고 젬 교수는 설명했다.

 

 

수명 차는 결국 테스토스테론의 영향일 수 있다.

 

여자들은 테스토스테론의 악영향으로부터 자유로울 뿐만 아니라 무자비한 시간에 대항할 "묘약"을 자체적으로 생산한다. 여성 성호르몬 에스트로겐은 '산화방지제'로서, 세포에 부담을 줄 수 있는 독성 물질들을 빨아들인다. 동물 실험결과에 따르면, 에스트로겐이 부재한 암컷들은 다른 암컷들만큼 오래 살지 못했다. 내시들의 운명과 정 반대라고 보면 된다.

 

커크우드 교수는 "설치류의 난소를 제거하면, 세포들이 분자 단위 손상에 대해 예전만큼 쉽게 회복하지 못했다"고 설명했다.

 

커크우드와 젬은 이 현상을 유전자 전달을 위해 최적화된 일종의 진화론적 결실로 여긴다. 짝짓기 시기에 암컷은 테스토스테론으로 가득한 우두머리 수컷을 선호할 가능성이 크다. 그러나 자녀가 태어나면 곧 수컷은 더 이상 쓸모가 없게 된다고 커크우드는 말했다. "자식의 건강은 모체의 건강과 깊은 관계가 있습니다. 결국 핵심은 아이들의 입장에서 아버지의 건강보다는 어머니의 건강이 더 중요하다는 것입니다."

 

위와 같은 내용이 남자들에게 그다지 위안이 되는 소식은 아니다. 현재로서는 과학자들도 아직 최종적인 원인을 찾지 못했음을 인정했다. "호르몬이나 다른 요인에 의해 얼마나 많은 부분이 설명될 수 있을지 열린 마음으로 접근해야 한다"고 커크우드는 말했다. 하지만 언젠가는 그 지식을 활용해 우리 모두가 조금씩 더 오래 살 수 있는 날이 오지 않을까 희망을 걸어본다.

데이비드 롭슨 BBC Future

 

 

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