나이가 들수록 관절염 방지하려면... ‘심부(深部)근육’ 잘 관리해야 ㅣ 퇴행성관절염 초간단 자가 치료법
나이가 들수록 ‘심부(深部)근육’을 잘 관리해야 한다. 심부근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는 근육 중 뼈에 가깝게 붙은 근육으로, ‘속 근육’이라고 부르기도 한다. 많은 사람들이 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 ‘표층 근육’에만 신경을 쓰지만, 근육 통증과 관절염을 예방하려면 속 근육 역시 함께 단련할 필요가 있다.
심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 도우며, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 표층근육이 발달해도 심부근육이 약하면 힘을 쓰는 과정에서 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다.
심부근육이 약해질 경우 관절이 불안정한 상태가 되면서 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 위험 또한 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 악화되고 관절 파열에 이를 수도 있다.
무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 심부근육을 단련하기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 통해 속 근육을 강화할 필요가 있다.
상·하체 근력 운동이 다르듯 심부근육 운동도 부위별로 운동법이 다르다. 고관절과 무릎, 발목 주변 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양 팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 하체 심부근육 단련에 도움이 된다. 몸통 심부근육을 단련할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이 상태에서 한 쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하도록 한다. 상체 심부근육을 기르려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 10회씩 1세트, 총 3세트를 실시하면 된다.
이외에도 평소 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동을 하면 심부근육을 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음 시작할 때는 10초 정도만 버티고, 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것으로, 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올리면 된다. 이후 10초 간 버틴다.
전종보 기자 헬스조선
퇴행성관절염 초 간단 셀프 치료법
바른 자세는 기본, 아픈 부위를 틈날 때마다 때려주라
인간은 206개의 뼈와 139개의 관절을 가지고 있다. 그런데 인간을 괴롭히는 통증의 90% 이상이 관절에서 비롯된다고 한다. 관절통은 목, 허리 어깨, 어덩이 등 관절이 있는 모든 부위에서 나타나기 때문이다.
관절염은 크게 두 가지로 나뉘는데 첫 번째는 많이 사용해서 연골이 닳아서 생기는 퇴행성 관절염과 자가면역체계 이상으로 생기는 류마티스 관절염이 있다. 두 가지 질병의 원인과 치료법이 서로 다르기 때문에 구분해야 하는 것이 중요하다.
퇴행성관절염은 많이 사용한 연골이 닳아서 국소적으로 생기고 60대 이상 고령자에게 흔히 나타난다. 퇴행성관절염은 체중이 많이 실리는 큰 관절부위인 무릎, 엉덩이 고관절, 요추 등에 주로 생기고 주로 좌우 한 쪽 위주로 통증이 심하다.
류마티스관절염은 자신의 관절을 바이러스나 세균으로 오인하여 면역 세포가 공격해서 생기는 자가면역질환의 일종으로 전신 질환이다. 관절뿐 아니라 심장이나 폐 같은 주요 장기에까지 염증을 유발하여 심한 경우 생명에 위협이 될 수도 있다.
대국민성 질병 중 하나인 퇴행성 관절염을 쉽고 간단하게 셀프로 치료하는 방법이 있다고 해서 알아 보았다.
첫째 바른 제세를 유지하여 관절을 최대한 펴준다.
모든 관절은 구부리고 있을 때 일을 하고 펴고 있을 때 쉰다. 않아 있을 때 양반 다리를 하는 것은 무릎 관절에 무리를 주고, 의자에 않아서 다리를 꼬는 자세는 고관절을 틀어지게 하여 관절염의 원인이 될 수 있다.
수면 자세도 중요한데 엎드려 자면 허리 관절에 좋지 않다. 틈나는 데로 관절을 움직여서 주변 근육을 강화시켜주는 것도 관절염 치료에 도움이 된다.
두 번째는 아픈 부위를 때려주는 것이다
보통 허리나 어깨가 아플 때 나도 모르게 아픈 부위를 때려주면 시원함을 느끼는데 이는 의학적으로도 매우 효과적인 치료법이라고 한다.
우리 몸의 염증은 손상된 부위를 회복 시키기 위한 회복 반응으로 아픈 부위를 때려주면 혈액 순환이 촉진되고 염증 반응이 올라간다. 이미 염증 반응이 있는 통증 부위를 때려서 자극과 염증 반응을 활성화 시켜줌으로써 관절염을 치료하는 방법이다.
아픈 관절 부위를 때려서 치료효과를 극대화 하려면
먼저 핫 팩과 작은 수건 한 개 큰 수건 한 개를 준비 한다
먼저 작은 수건에 물을 적셔 전자렌지에 돌려 따뜻하게 데우고 데운 수건을 통증 부위에 놓고 그 위에 핫팩을 올려 준 다음 큰 수건으로 전체를 감싸 주어 근육을 이완 시켜준다.
근육이 이완 되면 무릎 관절 안쪽의 무릎 뼈 (슬개골 또는 종지뼈) 중심으로 안쪽에 아픈 부위를 눌러서 찾는다.
아픈 부위를 끝이 뭉툭한 도구를 이용하여 콩콩콩 때려준다. 세게 때리고 자주 때릴수록 더 효과적인데 통증을 견딜만한 범위 내에서 때려준다. 전동 마사지 기구를 사용하는 것도 편리하고 좋은 방법이다.
많이 때려서 통증이 심해졌을 때는 소염 진통제를 먹는 대신 얼음 주머니를 물 주머니에 넣어서 아픈 부위에 냉찜질을 해주면 냉기를 고루 분산 시켜 주어 과도한 열기를 빨리 진정 시켜준다.
핫팩으로 이완하고 때려주고 냉찜질로 진정시켜 주는 반복적인 방법이 퇴행성 관절염 치료에 효과적인 도움이 될 수 있다.
때리면서 빨리 나으려면 소염진통제를 끊는 것을 전문가들은 권장한다. 이유는 소염진통제가 손상된 관절을 회복하려는 염증 반응을 억제하기 때문이다. 심한 열감, 찌르는 듯한 통증과 부종 등으로 때리는 것이 힘든 경우는 소염생혈산 등을 복용하여 통증이 완화되면 점차 때리는 방법으로 전환할 것을 권하고 있다
이상희 기자 seodg1012@naver.com 헬스케어뉴스
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[데일리 리포트 Daily Report] Nov.30(Wed) 2022
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