중년의 체중 증가, 약해진 신진대사 이유 아냐 Why you CAN’T blame middle-aged spread on a slower metabolism!
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신진대사율 METABOLISM
기초대사율은 70%
호흡, 소화, 혈액 순환 등 생명 유지에 필수적인 생체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지, 즉 칼로리를 측정한다. 이를 기초대사율(안정시대사율)이라고 한다. 그러나 이는 우리 몸이 매일 소비하는 칼로리의 50~70%에 불과하다. 실제로 우리는 운동이나 산책, 공부, 집안일 등 일상적으로 많은 다른 일을 하기 때문이다.
당신의 신진대사는 3가지 요소로 이루어져 있다.
신진대사란
기초 대사율(BMR)은 몸이 단지 생존하기 위해 태우는 칼로리 수치다. 즉,장기와 신체 기능을 적절하게 유지하고 음식을 사용 가능한 에너지로 바꾸는 것이다. 그리고 그것은 신진대사의 약 70%를 차지한다고 Smith-Ryan은 말한다.
운동하지 않는 적응형 열발생(NEAT)은 안절부절못하거나 떨면서 소모되는 모든 칼로리라고 그녀는 설명한다. 그것은 신진대사의 약 20%를 차지하며, 여러분이 무엇을 하고 있는지, 무엇을 먹고 있는지에 따라 날마다 달라질 수 있다.
실제 운동 칼로리 그러나 그것은 대부분의 사람들의 신진대사의 약 10%만을 차지한다고 스미스 라이언은 덧붙인다.
신진대사의 배분
몸 기능 유지 70%
앉거나 걷는데 20 %
운동에 10%
중년의 체중 증가, 약해진 신진대사 이유 아냐
나이 먹어도 신진대사율 저하는 없어
체중 늘면 노화 촉진
폐경, 체중 증가 요인
수면 부족하면 과식
5월에 출판된 Cancer Research UK의 새로운 연구는 현재의 추세가 계속된다면, 2040년까지 10명 중 7명의 영국인이 과체중 또는 비만으로 분류될 것이라고 말했다. 그리고 그것은 특히 중년기와 그 이후에 접어들면서 문제가 발생한다.
그리고 핀란드의 최근 연구는 중년에 체중이 늘면 나이가 들기 전에 노화된다는 것을 발견했는데, 55세의 비만인 사람들은 70대가 되어서야 볼 수 있는 건강 문제를 가지고 있다.
그러나 영국 건강 조사 2019에 따르면, 45세에서 54세 사이의 33%에 비해 16세에서 24세 사이의 사람들 중 13%만이 비만이다.
몸무게는 65kg에서 74kg 사이로 최고조에 달하며, 36%는 비만이고 39%는 과체중이다. 75세 이후에는 45%가 과체중이고 26%가 비만인 등 상황이 조금씩 바뀐다. 이러한 경향은 건강에 치명적인 영향을 미쳐 암, 제2형 당뇨병, 우울증, 치매의 위험을 높인다.
하지만 왜 우리는 중년에 살이 찔까요?
몇 년 동안, 그 원인은 신진대사를 느리게 하는 것으로 생각되었지만, 새로운 연구는 그렇지 않다는 것을 시사한다.
신진대사는 우리가 호흡, 혈액 펌프, 그리고 우리의 장기에 연료를 공급하는 것과 같은 중요한 기능을 위해 음식으로부터 에너지를 사용하는 것을 돕는 화학적 과정을 일컫는 용어이다.
신진대사 측정에는 두 가지 유형이 있다. 여러분의 휴식 대사율은 휴식 중과 단식 중에 생존하는데 필요한 최소한의 에너지량 또는 칼로리인 반면, 총 에너지 소비량은 여러분의 휴식 대사율과 신체 활동과 음식 소화에 사용되는 에너지의 조합이다.
앉아 있는 성인의 경우 휴식 대사율은 전체 에너지 사용량의 약 50~70%, 소화는 10~15%, 나머지 20~30%를 차지한다.
작년 획기적인 연구에서, 과학자들은 생후 8일에서 95세 사이의 6,400명의 사람들의 대사율을 측정했고, 신진대사가 나이에 따라 실제로 변한다는 것을 발견했다.
생후 12개월에 신진대사 칼로리 소모 최대
20대가 될 때까지 매년 약 3%씩 줄어
이 연구는 우리의 신진대사가 우리 몸의 크기에 맞게 소모되는 칼로리의 양이 우리가 겨우 12개월이 되었을 때 최고조에 달한다는 것을 밝혀냈다. 그 후, 그것은 우리가 60세가 될 때까지 '변치 않는(체중)'를 유지하고 새로운 정상 상태 일 때인 20대가 될 때까지 매년 약 3%씩 줄어든다
이것은 50세의 여성이 20세의 여성만큼 효과적으로 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다.
사이언스지에 발표된 이 연구의 저자들 중 한 명인 애버딘 대학의 생물학자와 환경 과학 연구소의 생물학자 존 스피크먼 교수는 굿 헬스에게 '한 가지 놀라운 것은 중년의 신진대사율 저하가 없었다는 것이다.
중년의 체중 증가를 촉진하는 것으로 보이는 것은 폐경기이다. 연구에 따르면 폐경이 실제로 전체 체중을 증가시키지는 않지만, 여성이 가지고 있는 지방 대 살코기 조직의 양과 그 지방이 어디에 저장되는지에 영향을 미친다고 한다.
46세에서 57세 사이의 여성에 대한 5년간의 연구에서 폐경은 전체 체지방과 특히 복부지방의 증가를 촉발하는 것으로 나타났다.
킹스 칼리지 런던의 영양학 부교수이자 보건과학 회사인 ZOE의 영양학자인 사라 베리 박사에 따르면 폐경 후 여성들은 나이에 상관없이 내장 지방을 더 많이 가지고 있는데, 이는 폐경이 아마도 그 이유였을 가능성이 높다고 한다.
그녀의 연구 결과는 폐경 전, 폐경 전, 폐경 전 또는 폐경을 실제로 겪고 있는 1,002명의 여성들을 대상으로 한 신진대사에 대한 연구에 바탕을 두고 있었다.
한 가지 이유는 갱년기 여성들이 설탕이 든 음식을 더 많이 먹었고, 베리 박사의 연구에 따르면, 갱년기는 설탕과 지방이 신체에 의해 처리되는 방식을 변화시키기 때문일 것이다. 이전의 연구들은 이러한 변화들을 지방분포와 인슐린 민감성을 조절하는 호르몬인 에스트로겐의 감소와 연관시켰다. 유전학도 한몫한다. 일란성 쌍둥이는 태어날 때 떨어져 있어도 사실상 성인과 몸무게가 같다.
비만과 유전자 사이의 연관성을 연구하는 케임브리지 대학의 신경과학자인 자일스 여 박사는 유전자가 우리의 식욕에 영향을 줄 수 있다고 말하는데, 이것은 우리 중 일부가 살찌는 음식을 더 갈망할 가능성이 높다는 것을 의미한다.
2016년 킹스 칼리지 런던의 한 연구는 수면이 부족한 사람들이 하루에 385 칼로리를 더 먹는다는 것을 발견했다. 5시간 30분 미만의 수면 후에 하루를 보내야 할 때, 그들은 건강에 좋지 않은 음식에 더 유혹을 받았다.
달리기와 같은 운동은 도움이 될 수 있지만 열심히 일해야 하는데, 중년의 체중 증가를 막기 위해서는 주자들이 1년에 약 1.4마일 정도 거리를 늘려야 한다는 연구결과가 있기 때문이다. 그래서 30살에 일주일에 10마일을 달리는 사람은 날씬한 몸매를 유지하기 위해 일주일에 24마일~ 40마일을 뛰어야 한다.
한편, 미국의 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝은 앞으로 6년 동안 남성과 여성 모두에서 비만의 위험을 30%까지 줄인다고 한다.
중요한 것은 중년이 되어서도 자신의 체중을 유지하고 싶다면, 신진대사를 탓하지 말라는 것이다.
황기철 콘페이퍼 에디터 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source:
50세 이후 원활한 신진대사를 위한 식단
1. 고추를 넣은 식단
요리를 할 때 잊지말고 첨가할 식재료로 고추를 추천한다. 신진대사를 빠르게 하는데 큰 도움이 된다. 고추와 후추 추출물 등에서 발견되는 캡사이신은 신진대사를 강화하는 대표적 성분이다. 특히 비만인 경우 체중감소를 비롯해 각종 대사질환을 예방하는 데 도움이 된다. 고추의 캡사이신을 섭취하는 것은 왕성한 신진대사를 위한 가장 쉬운 방법이다.
2. 생강 한숟가락이라도 더 넣자
생강을 먹으면 몸에서 열의 발생이 많아진다. 항산화, 항염증 효과로 인해 생강은 소화기관에서 소염, 항고혈압, 포도당 민감성 등에 좋은 효과를 준다. 생강은 과체중이거나 비만인 사람들의 체중감량에 도움을 준다. 생강 속에 있는 항산화제 역할을 하는 식물 화학물질들이 갖는 항염증 기능이 체중 감량에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
3. 귀리와 통곡물을 잊지말자
미국의 많은 영양식품학자들은 귀리(오트밀)와 다른 통곡물들의 효용성을 강조하고 있다. 휴식 대사율을 높이는데, 정제된 곡식에서 통곡물로 대체하는 것이 효과적이라는 연구도 있다. 귀리를 먹으면 오래 포만감을 느끼고 더 많은 지방을 태우도록 도와준다. 저항성 녹말의 훌륭한 원천이 귀리다. 이 저항성 녹말은 장에 사는 좋은 박테리아를 위한 영양분 공급원으로 작용한다. 이로써 장내에서 좋은 세균과 나쁜 세균의 비율을 건강하게 유지해준다.
4. 다크 초콜릿을 적당히 먹자
다크 초콜릿에는 플라보노이드가 풍부해 신진대사에 도움이 된다. 최근의 한 연구에 따르면, 코코아가 70% 함유된 다크 초콜릿 2g을 매일 6개월 동안 섭취한 사람들은 같은 기간 초콜릿 우유를 2g 마신 사람들에 비해 포도당 대사가 훨씬 좋다는 것을 밝혀냈다. 그렇지만 70%보다 낮은 초콜릿을 많이 먹는다면, 높은 칼로리로 인해 원하는 것과 반대의 결과를 얻을 수 있다는 점도 기억해야 한다.
출처 : 캔서앤서(cancer answer)(http://www.canceranswer.co.kr)
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