과식하면 염증 생긴다고? ㅣ 수면과 염증과의 관계 Connection between Sleep and Inflammatio
염증 일으키는 음식 섭취 줄여야 해
염증은 늘 나쁘기만 한 것은 아니다. 사실 단 기간의 염증은 우리 몸의 면역체계가 백혈구를 감염 혹은 부상 부위에 보내 치유가 됐다는 것을 나타내는 통증과 종창(부기)을 초래했을 때 발생한다.
즉 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말한다. 예를 들어 외상이나 화상, 세균 침입 따위에 대하여 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키는 증상이다.
하지만 문제는 만성 염증이다. 염증이 만성적이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문이다. 만성 염증은 정신 질환부터 과민성 대장 증후군과 심장질환, 당뇨병까지 각종 질병의 원인이 된다.
유전학이나 공해, 스트레스 등이 만성 염증을 일으키지만 우리가 일상생활에서 조절을 할 수 있는 것이 먹는 것이다. 염증을 퇴치하는 음식을 많이 먹는 한편 염증을 일으키는 음식을 줄이면 된다. 이와 관련해 미국 건강정보 사이트 ‘프리벤션닷컴’이 염증을 일으키는 의외의 식품 4가지를 소개했다.
식물성 기름
식물성 기름이라는 상표가 붙은 옥수수유나 콩유, 해바라기유, 홍화유 등은 정제된 요리 기름으로 오메가-6 지방산을 많이 함유하고 있다. 오메가-6 지방산은 섭취가 꼭 필요하지만 각종 식용유와 가공 식품에 풍부한 이 지방산은 너무 많이 먹는 반면에 오메가-3 지방산은 너무 적게 먹는데 문제가 있다.
신체는 이러한 지방들을 사용해 호르몬을 생산하는데 오메가-3 지방산으로부터 나오는 호르몬이 항염증 작용을 하는 반면 오메가-6 지방산으로부터 만들어진 호르몬은 염증을 유발한다. 감염을 퇴치하고 부상을 치료하기 위해 어느 정도의 염증 반응은 필요하지만 오메가-6 지방산이 너무 많으면 과도한 염증을 유발한다.
아가베 시럽
아가베 시럽은 설탕을 대체하는 천연의 건강식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 아침식사 때 오트밀에 이 아가베 시럽을 잔뜩 타서는 안 된다.
이 감미료는 과당이 85%나 들어있는데 간세포만이 분해할 수 있는 당분이다. 과당은 특히 간에 중압을 가해 간세포에 작은 지방 방울을 쌓이게 한다. 이게 누적되면 비알콜성 지방간이 되고 간 기능에 손상을 주는 염증을 유발할 수 있다.
어떤 식품이든 너무 많이 먹는 것
음식의 질보다는 양이 문제가 된다. 백혈구에 의해 분비돼 염증 반응을 일으키는 인터루킨-6 단백질은 복부지방에 의해 만들어진다. 즉 아무리 고 품질의 식품이라도 필요량 이상으로 먹게 되면 뱃살이 늘어나고 결국 염증을 초래할 수 있다.
레드와인
와인을 조금 마시면 건강에 도움이 된다. 하루에 와인을 1~2잔정도 적당히 마시면 혈중 C반응성 단백질 수준을 낮출 수 있다. C반응성 단백이란 조직의 염증, 괴저가 있을 때에 체액이나 혈액 중에 생기는 이상단백질의 하나다. 하지만 문제는 많이 마실 때다. 와인 등 술을 많이 마시면 오히려 C반응성 단백질을 증가시키기 때문이다.
코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com
수면과 염증과의 관계
여러분은 충분한 잠을 자고 있나요? 푹 쉬고, 면역체계를 보호하고, 엄청난 에너지를 즐기기 위해서, 여러분은 매일 밤 7시간에서 9시간 사이에 잠을 자야 합니다. 수면과 염증 사이에는 분명한 연관성이 있기 때문에 염증을 일으킨 어떤 장애나 부상에 시달리게 되면 밤에 잠을 자는데 어려움을 겪게 됩니다
염증이란 무엇인가?
염증은 여러 가지 원인이 있으며, 질병이나 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응이다. 염증은 박테리아, 바이러스, 또는 손상된 세포로부터 몸을 보호하는 신체의 방법이고, 그것은 자연 치유 과정의 일부로 자연적으로 발생한다. 여러분에게 많은 고통과 불편함을 줄 수 있는 이 염증은 여러분의 몸에서 해로운 병원체를 제거하는 것이다.
골절이나 바이러스 감염에 대한 반응으로 급속한 염증은 며칠 동안 붓기를 유발하고 빠르게 사라질 수 있다. 이 염증은 여러분의 몸이 스스로 치유되도록 돕고 있고, 나쁜 것은 아니다. 하지만, 만약 여러분이 만성적이고 지속적인 염증으로 고통 받는다면, 그것은 여러분의 몸이 스스로 치유되지 않고 있다는 신호이고, 여러분은 만성적인 고통과 스트레스와 씨름하게 될 것입니다.
염증이 수면에 영향을 주다
만성 염증을 가지고 생활하고 있을 때, 잠을 못 자게 할 수 있는 통증을 경험하게 될 것입니다. 예를 들어 관절염은 잠을 잘 못 자게 할 수 있고, 한밤중에 고통으로 깨어날 수도 있다. 고통을 경험하는 것은 또한 여러분을 많은 불안감을 느끼게 할 수 있고, 여러분이 잠자는 것에 대해 스트레스를 받을 때, 여러분은 훨씬 더 심하게 잠을 잘 것이다. 염증은 뇌의 수면중추에도 영향을 미칠 수 있고, 섬유근육통으로 인한 만성 염증은 시상하부의 기능에 영향을 미쳐 밤에 잠을 자는 것을 매우 어렵게 만들 수 있다.
염증이 수면에 영향을 미치는 또 다른 방법은 수면 주기를 통해서이다. 염증이 있는 사람은 렘수면에 드는 시간이 적고, 깊은 수면 부족에 시달리는 경향이 있다. 렘 수면은 여러분의 몸의 많은 기능에 매우 중요하며, 이 회복적인 수면은 또한 새로운 기억을 장기 기억으로 인코딩하는 데 매우 중요하다. 통증 완화를 위한 엔돌핀과 치유용 성장호르몬이 분비되는 것도 렘수면 기간이라 잠을 못 자면 부작용이 많고 몸이 회복되기 힘들다. 렘수면을 충분히 취하지 못하면, 7시간 동안 잠을 잤더라도 피곤하고 어지러움을 느끼며 일어날 것이다.
염증과 수면 부족의 순환
염증 때문에 잠을 제대로 못 잤다면 염증과 수면 부족 사이에서 마이너스 사이클에 빠질 수 있다. 잠을 제대로 못 자고, 적절한 렘수면을 취하고, 상쾌하게 일어나면 염증 관리가 더 어려워지고, 고통과 스트레스, 불안감이 더 커진다. 이것은 결국 다음 날 밤에 잠을 자는 것을 더 어렵게 만들고, 여러분은 불면증으로 고생할 수도 있다.
더 나은 수면을 위한 팁
만성 염증이 있다면 가능한 한 빨리 의사와 상의해 염증의 원인을 치료한다. 염증을 줄이고 통증을 억제하기 위해 약을 복용할 수 있을지도 모른다. 다음으로, 수면습관과 수면위생을 검사하여 수면의 질을 높인다. 잠을 잘 자면 염증도 가라앉고 만성 붓기도 가라앉을 수 있다
잠을 더 잘 자려면, 매일 밤 잠자리에 들고 동시에 일어나면서 여러분의 몸이 일관된 수면 패턴을 발달시키도록 도와주어라. 이것은 몸이 매일 밤 같은 시간에 졸음을 느끼고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 훈련시킬 것이다. 비록 여러분이 염증과 고통으로 고군분투하고 있더라도, 몸의 일과는 잠들도록 도와줄 것이다.
다음으로, 여러분의 방을 살펴보고, 그것이 잠을 자기에 완벽한 장소인지 확인하세요. 방에 있는 TV를 치우고 전화기를 밖에 둬라. 이 파란 스크린에서 나오는 빛은 몸이 아직 낮이라고 생각하게 만들 수 있고, 잠드는 것이 더 어려울 것이다. 가장 편안한 잠을 위해 실내 온도를 낮추고, 어두운 블라인드를 올려 밤을 지낼 수 있도록 한다.
황기철 콘페이퍼 에디터 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source:
https://www.soundsleepmedical.com/blog/is-there-a-connection-between-sleep-and-inflammation/)
