정력에 좋다는 굴...같이 먹으면 좋은 영양소 ㅣ피할 수 없는 ‘ 갱년기’ 위한 건강 팁
전 세계 한국 만큼 굴 값 싼 곳도 없어
남성 호르몬인 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 0.4~1.3%씩 줄어든다. 테스토스테론이 줄면 성욕감퇴와 발기부전이 나타나는데, 평소 성 기능 유지에 도움되는 영양소를 고루 섭취하면 이를 극복하는 데 도움이 된다.
아연
아연은 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 영양소다. 아연은 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 효소인 아로마타아제의 작용을 억제한다. 아연의 가장 좋은 급원은 굴이며 장어, 게, 콩, 깨, 호박씨 등에도 많이 들어 있다. 아연은 비타민B와 함께 섭취해야 흡수율이 높다. 굴을 먹을 때는 비타민B가 풍부한 삶은 돼지고기와 함께 먹으면 좋다. 굴은 하루에 3~5개 정도만 섭취해도 하루 필요량(15㎎)을 충족시킬 수 있다.
아르기닌
아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 정자의 주요 성분일 뿐 아니라 발기가 충분히 유지되도록 돕는 영양소다. 음경에 혈액을 공급해 발기가 충분히 유지되도록 혈관을 확장하는 신경전달 물질인 cGMP는 산화질소에 의해 활성화되는데, 아르기닌은 이 산화질소를 활성화해 발기력을 향상시킨다. 아르기닌은 체내 생성량이 적어 식품으로 섭취해야 한다. 마, 굴, 깨, 전복, 연어 등에 아르기닌이 풍부하다.
셀레늄
셀레늄은 정자 머리의 바로 아랫부분인 중편 부를 구성하는 성분 중 하나다. 셀레늄은 비타민E와 결합해 강력한 항산화 작용으로 정자 손상을 막는다. 또 셀레늄은 정액을 생성·분비하는 남성 생식기인 전립선 강화를 돕는다. 실제로 셀레늄을 장기간 섭취한 남성은 전립선암 발생률이 크게 감소한다는 네덜란드의 연구 결과가 있다. 정자 활성도를 높이는 효과가 있어 남성 난임 치료에도 이용되고 있다. 셀레늄은 고등어와 같은 등푸른생선, 마늘, 양파, 버섯 등으로 섭취할 수 있다.
한희준 헬스조선 기자
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/01/06/2022010602108.html
누구도 피할 수 없다
여성은 50대에 접어들면서 여성호르몬(에스트로겐) 분비량이 줄게 된다. 이로 인해 호르몬 균형이 깨지면 다양한 몸의 변화를 경험한다. 이 같은 변화를 흔히 ‘갱년기 증상’이라고 한다. 갱년기 증상은 크게 신체적 증상과 심리적 증상으로 나뉜다. 심리적 증상에는 ▲수면장애 ▲우울감 ▲건망증 ▲불안 등이 있으며, 신체적 증상에는 ▲안면홍조 ▲발한 ▲근육통 ▲심계항진 등이 있다. 이런 질환이나 증상은 일상생활에도 불편함을 줄 수 있는 만큼, 평소 생활습관 개선과 운동 등을 통해 예방·완화할 필요가 있다. 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 방법들을 소개한다.
규칙적인 근력·유산소 운동
근력·유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 빠르게 걷기, 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동은 간편하면서도 골밀도 향상에 효과적이다. 운동은 주 3회 30분~1시간가량 하되, 무리하지 않는 선에서 약간 힘든 정도를 유지하도록 한다. 실제 적당한 운동이 피로를 해소하고 에너지를 높여준다는 연구 결과도 있다. 조지아대 연구팀에 따르면, 평소 적당량의 운동을 한 폐경기 여성은 운동을 하지 않는 폐경기 여성보다 활력을 더 많이 느끼는 것으로 나타났다.
수면 환경 개선
불면증은 갱년기 대표 증상 중 하나다. 문제는 평소 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬이 잘 분비되지 않으면서 노화 속도가 더 빨라질 수 있다는 것이다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경을 써야 한다. 자기 전 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있으며, 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다.
카페인 줄이고 단백질 섭취 늘리기
과도한 카페인이나 알코올 섭취는 피로를 증가시킬 수 있다. 특히 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발하며, 각성 상태를 유지해 수면장애를 악화시키는 원인이 된다. 갱년기 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 과일, 채소, 통곡물과 같이 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 게 좋다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용하므로, 주기적으로 먹도록 한다.
전종보 헬스조선 기자 김서희 헬스조선 인턴기자
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/01/06/2022010601902.html
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