윗몸 일으키기 논란...해야 되나 말아야 하나
척추와 주변 근육 손상 시켜
윗몸일으키기는 복근을 기르는 효과가 있다고 알려져 누구나 한번쯤은 해봤을 법한 운동이다. 하지만 최근 윗몸일으키기가 척추 건강에 악영향을 끼친다는 주장이 지속적으로 나오고 있다. 정확한 자세로 하면 아무 문제 없다는 전문가들의 반박도 만만치 않은 상황이다.
NO 윗몸일으키기기 하면 안 된다
최근 미 육군은 윗몸일으키기가 위험하다고 판단해 1년에 두 번 치르는 체력검정 테스트에 이 동작을 제외시켰다. 캐나다 군도 윗몸일으키기를 체력 테스트에서 제외시켰다고 한다. 척추에 무리를 줄 수 있기 때문이라는 이유에서다. 윗몸일으키기를 하면 척추의 자연스러운 곡선이 깨지면서 척추뼈 사이에 있는 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발한다는 것이다. 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 연구한 결과, 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었다는 조사결과가 이러한 주장에 힘을 실어준다.
윗몸일으키기를 하면 척추에 무리가 갈 수 있다는 전문가들의 주장은 지속되고 있다. 캐나다 워털루대학 척추생체역학과(Spine Biomechanics) 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수는 윗몸일으키기는 척추에 수백 파운드의 압력을 준다고 경고했다. 구부리는 동작을 지속하면 척추의 디스크를 쥐어짜게 되어 결국 디스크가 바깥으로 튀어나오게 만들 수 있다는 것이다. 서울대 재활의학과 정선근 교수는 “허리가 좋지 않은 사람은 윗몸일으키기를 피하는 게 좋다”며 “동작할 때 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져서 디스크가 터질 수 있다”고 말했다. 한맘플러스재활의학과의원 김창원 원장도 윗몸일으키기할 때 몸을 새우등처럼 휘게 만들면서 허리에 무리가 간다고 말했다. 디스크 위험성이 있는 사람이 과도하게 윗몸일으키기를 하면 질환이 악화될 수 있을 뿐 아니라, 근력이 약한 사람에게는 근육 염좌가 생기는 원인이 될 수 있다고 경고했다.
윗몸일으키기를 하면서 깍지 낀 팔로 머리를 잡아당기는 행동은 목 건강에도 치명적이라는 주장도 나온다. 최근 국방부는 윗몸일으키기 자체를 체력장에서 제외시키지 않았지만, 방식을 개선한 내용이 포함된 ‘2016년 군 장병 체력 검정’을 실시하기로 한 바 있다. 기존 방식이 목 부위 인대 손상을 초래할 수 있다는 지적에서다. 바뀐 방식은 ‘교차 윗몸일으키기’로 두 손을 목 뒤로 돌리지 않고 가슴 앞에서 교차해 양 어깨를 짚는 방법이다.
강승미 헬스조선 기자
그럼 어떻게 할 수 있나
1. 윗몸 일으키기
복근을 강화하는 효과 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 하는 운동이다. 하지만 이 운동은 척추와 척추 주변의 근육을 손상시킬 수 있어 조심해야 한다.
전문가들은 “몸통을 이루고 있는 코어 근육이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 자주 하면 척추에 부담을 줘 요통을 일으킬 수 있다”며 “상체를 일으키는 근육의 양이 충분치 않으면 상체의 무게가 허리에 실리기 때문”이라고 말한다.
상체의 무게를 견딜 수 있는 근육이 충분하지 않은 사람이 윗몸 일으키기를 하면 척추 뼈에 압박이 가해진다는 것. 이때 척추 뼈 사이에 있는 척추 원반(디스크)이 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다.
증상이 악화되면 척추 원반이 척추 뼈에서 삐져나와 생기는 허리 디스크까지 생길 수 있으므로 유의해야 한다. 그렇다면 척추에 손상을 입히지 않으면서 뱃살을 빼거나 복근을 강화하는 운동은 어떻게 해야 할까.
많은 전문가들이 하프 크런치를 추천하고 있다. 하프 크런치는 양손을 귀에 대고 등과 바닥사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동이다. 하프 크런치는 윗몸 일으키기와 비슷하지만 허리가 바닥에서 떨어지지 않는다는 게 다르다.
전문가들은 “윗몸 일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다”고 말했다.
2. 버피(burpee) 테스트
버피 테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있다고 알려진 유산소 근력 운동이다. 하는 방법은 다음과 같다.
허리를 곧게 펴고 선 뒤 상체를 숙이고 바닥에 양손을 댄 후 다리를 점프하듯 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 이어 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하며 당긴 뒤 처음 자세로 돌아간다.
이를 반복해서 실시하는 운동이다. 버피 테스트는 짧은 시간 동안 칼로리 소모를 크게 할 수 있어 특히 체중 감량을 하고자 하는 사람에게 이 운동이 효과적이라고 알려져 있다.
하지만 과거에 허리 통증을 겪었거나 현재 허리에 통증을 느낀다면 버피 테스트 운동을 피하는 게 좋다. 전문가들은 “버피 테스트는 상, 하체 모든 근육을 쓰는 강도가 높은 운동인데 허리 주변의 인대나 근육 경직을 유발할 수 있어 유의해야 한다”며 “칼로리를 소모하고 싶으면, 걷기나 달리기를 하는 게 좋다”고 말한다.
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