요즘 가장 핫한 건강식품 '단백질 보충제'...어떻게 먹어야 약이 되나
단백질 종류, 함량 체크해 먹어야
섭취 시간, 목적 따라 달라져야"
요즘 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다.
운동깨나 하는 사람들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 요즘엔 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 약 3배 성장했다. 단백질 보충제도 따져보면 다양하다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.
단백질 보충제의 종류
유청단백질
유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 매일유업 사코페니아연구소 박정식 연구팀장 “운동으로 근육이 미세손상되고 2시간까지 근육 합성률이 최대로 올라간다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다”고 말했다. 다만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 연구팀장은 "나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다"고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~80%로 다양한데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
대두단백질
대두단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 건조해 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.
유청+대두+카제인 단백질
최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 주로 시니어를 대상으로 한 제품이다. 박정식 연구팀장은 “소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화흡수 속도도 중요하지만 중간 속도와 느린 속도도 필요하다”고 말했다. 우리 몸은 운동할 때 뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 제품에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다.
분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이는 있을까? 제형에 따른 차이는 거의 없으며, 단백질의 효능은 동일하다고 보면 된다. 다만 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 효과에 큰 차이는 없으며, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 초콜릿바 대신 단백질바, 음료수도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
다이어트 목적으로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 다이어트를 목적으로도 많이 섭취한다. 다만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효과를 볼 수 있다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 때문에 당연히 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 3배, 탄수화물의 2배로 높다. 다이어트를 목적으로 섭취하면 좋은 영양소이다. 기초대사량에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제 단백질 섭취가 적은 그룹의 경우 기초대사량이 낮았다는 연구가 있다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 한다.
단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 한국식영양연구소 심선아 소장은 “식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다”며 “매끼 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고, 섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 때도 무턱대고 많이 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.
이금숙 헬스조선 기자
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