호흡도 운동...나이 들수록, 호흡 깊고 길게 못 해 ㅣ 공짜 호흡 제대로 하자 How to breathe better
호흡을 더 잘 하는 방법을 배울 필요가 없다고 생각할지도 모른다. 결국, 호흡은 우리 모두가 매일 매분 아무 생각없이 하는 것 이다
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그러나 1년에 6백만 번이 넘는 최소 1만 7천 번을 들이마시고 내쉬었음에도 불구하고, 우리들 중 많은 사람들은 충분히 호흡할 수 있는 타고난 능력을 잃어버렸다. 왜냐하면 어릴 때부터 우리는 우리의 감정과 감정을 조절하는 법을 배우고 그 결과, 근육이 조여지고 호흡 패턴이 제한되기 때문이다.
하지만 호흡을 더 잘 하는 법을 배울 수 있다. 호흡이 생활에 필수적인 반면, 올바르게 호흡하는 것은 여러분의 정신적, 육체적 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 여러분의 호흡기에서 림프계까지 모든 것을 증진시킬 수 있을 뿐만 아니라 신경을 진정시키고 근육의 긴장과 독소를 배출하는 것을 도울 수 있다. "호흡 방식을 바꾸면 신체 건강과 정신적, 정서적 행복을 향상시킬 수 있다."라고 Breathpod의 설립자인 Breathfod의 Stuart Sandeman은 말한다.
호흡의 힘을 이용하면서, 건강과 복지를 위한 도구로 사용하는 것의 가장 좋은 점은, 그것이 공짜라는 것이다. 이동 중에도 할 수 있는 일이지만, 여러분은 매일 시간을 내어 요가 매트에 누워 5분 동안 호흡에 집중할 수도 있다. 이것이 바로 이 시간을 숨쉬기 위해 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지, 게다가 지금 당장 시도하기 위한 최고의 호흡 운동도 중요한 이유이다.
황기철 콘페이퍼 에디터
Ki Chul Hwang Conpaper editor
폐 노화 막는 5가지 비법
김광준 연세대 세브란스병원 노년내과 교수
김철중 의학전문기자
우리 몸에서 평생 잠시도 쉬지 않고 계속 일하는 대표적 장기가 폐다. 숨을 쉬지 않으면 곧 죽음을 의미하기 때문에 폐는 끊임없이 움직여야 한다. 그만큼 힘들고, 이른 나이에 늙을 수 있다. 하지만 폐는 스스로 노력해 아끼고 튼튼하게 할 수 있는 내부 장기다.
나이 들수록, 호흡 깊고 길게 못 해
최대로 들이쉬고 내쉴 수 있는 공기량이 준다. 숨 쉬는 최대 능력, 폐활량이 갈수록 떨어진다는 의미다. 기관지는 누적된 염증 변화로 점점 좁아지고, 흉곽의 호흡근은 약해진다. 그 결과 숨을 깊게 오래 쉬기가 어려워진다. 폐의 산소 교환 효율도 떨어져, 숨을 열심히 쉬어도 몸에 필요한 산소가 충분히 공급되지 않는다.
혈중 산소 농도가 낮아지니, 나이 들면 숨을 더 자주 쉬게 된다. 그렇게 되면 혈압도 올라가고 심장에 부담이 생긴다. 숨을 더 빨리 많이 쉬어야 하는 악순환이 일어난다. 폐는 지치고, 숨은 찬다.
가래 배출도 잘 안 되어 폐 안에 오염 물질이 쌓이게 된다. 물이 고이면 썩듯이, 가래가 폐에 고여 있으면 염증이 생긴다. 외부 세균에 대한 저항 능력도 떨어져, 폐렴 발생 위험이 높아진다. 일반적으로 이러한 노화 과정이 병세로 나타나지 않는다. 일상생활 정도의 움직임에서는 불편함이 없다. 그러다 달리기, 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동이나 과격한 활동을 할 때 예전과 달리 숨찬 증상을 느끼게 된다.
호흡도 운동, 훈련하면 좋아져
폐 기능에 가장 나쁜 것이 담배다. 젊은 폐를 유지하려면 무조건 금연이다. 미세 먼지, 공기 오염도 해롭다. 공기 좋은 곳에서 살 수 없다면, 집에서 공기 청정기를 쓰는 게 좋다.
호흡은 운동이다. 훈련하면 호흡도 좋아진다. 손쉬운 것은 ‘한숨 쉬기’다. 평상시 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 하는 게 좋다. 날숨 들숨 호흡 한 번에 10초, 1분에 6번 숨을 쉬면 된다. 숨을 3초간 최대한 깊게 들이쉬고 1초 동안 멈춘 다음, 입술을 오므리면서 6초간 천천히 숨을 뱉는다. 이런 세트를 하루에 여러 번 하면 좋다. 입을 오므리고 숨을 내쉬면 공기 압력이 작은 기관지에 전달돼 내경이 더 넓어져 허파꽈리에 남아 있는 공기가 밖으로 잘 배출된다. 잔여 공기 청소 효과를 낸다. 한 번에 숨을 뱉지 않고 ‘훅훅훅’ 3번 나눠서 뱉는 연습도 좋다.
빨대로 숨을 뱉는 연습도 해보자. 작은 기관지가 열리는 효과가 더 크고, 폐를 폈다 줄였다 하는 갈비뼈 사이 호흡 근육과 횡격막 기능이 단련된다. 우선 8㎝ 정도 길이의 빨대를 입술에 물고 코로 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때는 빨대를 통해 천천히 내뱉는다. 여기에 익숙해지면, 물컵에 빨대를 꽂고 내쉬는 훈련을 한다. 빨대 길이를 늘리거나, 물컵 물양을 늘리면 내쉬는 강도를 더 세게 하는 훈련이 된다.
배에 힘을 주고 기침하는 연습도 권한다. 가래를 잘 뱉기 위해서 기침 잘하는 것이 중요하기 때문이다. 두 손을 깍지 끼고, 명치 부위를 위쪽으로 누르면서 기침하는 연습을 해보자. 가래를 잘 뱉는 것만으로 폐렴을 줄일 수 있다.
전신 유산소 운동이 호흡에 도움된다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 해야 호흡이 좋아지는 효과를 얻을 수 있다. 폐활량이 늘어나고, 호흡근도 강화된다.
고령자에게는 암보다 무서운 게 폐렴이다. 사망 순위 3~4위다. 당장은 코로나19 백신을 맞고, 겨울이 오면 인플루엔자 독감 백신도 맞아야 한다. 폐렴을 가장 흔히 일으키는 박테리아가 폐렴구균이다. 이를 예방하는 백신은 두 종류가 나와 있는데, 시차를 두고 둘 다 맞는 게 좋다. 현재 65세 이상은 폐렴구균 백신 한 가지를 무상으로 맞을 수 있다.
조선일보
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