걷고, 뛰어라!...건강 보장한다 ㅣ 고구마를 먹는 특별한 이유


“걷고, 뛰면 뇌세포가 새로 생긴다”(연구)


    유산소운동은 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 공급하는 지구성 운동으로 지방을 주된 연료로 사용하는 전신 운동을 말한다. 이런 유산소운동은 심장박동 수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있다.


구체적으로 △심장과 폐가 튼튼해지며 △지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방 감소를 통한 체중 관리에 효과적이며 △스트레스를 감소시켜 심신을 안정시키고 △심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과적이다.


Arthritis Foundation

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많이 하는 유산소운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 댄스, 에어로빅, 계단 오르기, 배드민턴, 등산, 스케이트, 줄넘기, 수영 등이 있다. 이와 관련해 이런 유산소운동을 규칙적으로 하면 새로운 뇌세포를 만들어내 기억력이 좋아진다는 연구 결과가 있다.


영국 케임브리지대학교 연구팀은 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 매일 달리기를 하게 했고, 나머지 한 그룹은 운동을 시키지 않았다.




두 그룹으로 나뉜 쥐는 컴퓨터 화면을 이용해 기억력 테스트를 받았다. 똑같은 정사각형을 나란히 보여주고 쥐가 코로 왼쪽에 있는 정사각형을 밀면 포상으로 설탕덩이를 주고 오른쪽 정사각형을 밀면 아무 것도 주지 않았다.


그 결과, 달리기를 한 쥐들은 거의 두 배 높은 성공률을 보였다. 테스트를 시작할 때는 두 정사각형을 30㎝ 떨어져 있게 했으나 점점 가까이 배치해 나중에는 거의 닿을 정도로 배치했다.


운동을 하지 않은 쥐들은 점점 기억하기 어려워져 두 정사각형이 닿을 정도로 가까이 배치되면 기억하지 못했다. 연구팀은 “정기적으로 달리기를 하면 기억력을 관장하는 뇌 부분에서 새로운 세포가 성장하는 것을 돕는다”고 밝혔다.


연구팀은 ”달리기 등 유산소운동이 신경세포가 모여 있는 뇌 회백질의 성장을 왜 촉발하는지는 분명하지 않지만 운동할 때 혈액흐름을 증가시키거나 호르몬 수치를 높이는 것으로 추측된다“고 말했다.

 

연구팀은 “쥐가 두 정사각형을 구별할 때 새로운 뇌세포가 결정적인 차이를 만들어낸다”며 “운동이 뇌기능을 좋게 한다는 것은 이미 알려져 있지만 이번 연구결과 뇌기능을 좋게 하는 작동원리를 알게 됐다”고 덧붙였다.




전문가들은 “정기적으로 달리기를 하면 기분이 상쾌해지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어든다”며 “이로 인해 뇌세포의 성장이 활성화돼 기억력이 향상된다”고 말했다.


이 연구 결과(Running enhances spatial pattern separation in mice)는 ‘프로시딩스 오브 더 내셔널 아카데미 오브 사이언시스(Proceedings of the National Academy of Sciences)’에 실렸다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com 코메디닷컴


“건강 잃은 뒤 후회한다” 고구마를 먹는 뜻밖의 이유 5


   출출할 때 작은 고구마 한 개를 먹으면 훌륭한 건강 간식이 된다. 화학 물질이 많은 가공식품보다 속도 편하고 건강에 좋다. 고구마는 의과학자들이 논문을 통해 효과를 인정하고 있는 몇 안 되는 식품 중의 하나다. 폐암, 대장암 예방에 도움을 주고 혈압을 내리며 피로를 줄이는 작용도 한다. 우리 주변에서 흔한 고구마에 대해서 알아보자.


클리앙

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고구마, 암 사망률 1위 폐암 예방에 좋은 이유

폐암은 국내 암 사망률 1위의 암이다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 폐암은 남녀를 합쳐서 2만 6985건 발생해 전체 암 가운데 3위를 차지했다.  폐암은 담배를 피우지 않는 여성들도 주의해야 한다. 주방 연기, 대기오염 등으로 인한 비흡연 폐암이 급속히 늘고 있다.


고구마는 베타카로틴의 함량이 풍부한 채소이다. 국립원예특작과학원의 자료에 따르면  베타카로틴은  비타민A를 합성하는 물질로, 암 예방에 도움을 주는데 특히 폐암 예방에 탁월한 효과가 있다. 국가암정보센터도 고구마의 폐암 예방 효과를 인정하고 있다. 역시 베타카로틴 함량 때문인데 고구마를 비롯해 당근, 늙은 호박, 단호박, 시금치 등도 도움이 된다.




고구마의 생즙, 고기구이 먹은 뒤 좋은 이유

고구마는 품종에 따라 베타카로틴의 함량이 다르다. 속 색깔이 농주황색인 고구마가 가장 함량이 높다. 국립원예특작과학원에 의하면 고구마의 생즙에는 암의 발생을 억제하는 성분이 들어 있어 발암물질인 벤조피렌의 독성을 누그러뜨린다. 벤조피렌은 고기를 구워 먹을 때 많이 생성된다.


고구마의 생즙은 가열하면 그 활성이 없어지므로 고구마를 강판에 갈아 헝겊으로 짜서 먹는 게 좋다. 이런 점이 불편하다. 믹서를 이용하면 순간적으로 고온이 되므로 유효성분이 파괴되기 때문이다. 고구마생즙을 농축시켜 직접 살갗에 바르면 피부암에도 도움이 된다.


고구마가 대장암 예방에도 도움을 주는 이유

고구마에 많이 있는 양질의 식물성 섬유는 변비해소에 효과적이다. 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에  대장암 예방에 도움을 준다. 생고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 바로 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분이다. 식물성 섬유와 얄라핀의 상승효과로 변비가 해소된다. 이 두 가지 물질은 가열한다든지 조리해서 이용해도 좋으나 생즙이 더 효과적이다.


고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것이다. 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있다.




고구마가 고혈압에 좋은 이유

고구마에 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. 건강한 세포내 칼륨 농도는 혈액속의 칼륨 농도에 비해 10배 높고, 반대로 혈액속의 나트륨 농도는 세포내 나트륨농도 보다 10배 높다. 짠 음식을 많이 먹으면 혈액에서 늘어난 나트륨이 세포내에 침입해서 칼륨을 내쫓아 세포가 약해져 기능을 하지 못하게 한다. 신장 세포에서 이 같은 일이 일어나면 신장의 활동이 지장을 받아 고혈압의 원인이 된다.


혈압을 내리기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 동시에 칼륨섭취를 증가시키는 것이 효과적이다. 채식을 위주로 하는 사람들이 고혈압 환자가 적은 이유는 채소를 통해 칼륨 섭취를 많이 하기 때문이다. 고구마를 삶은 즙 속에는 칼륨외에 판토텐산(비타민B복합체)이 있는데 스트레스를 감소시키고 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압상승을 방지한다.


고구마의 항산화(노화) 작용

고구마에는 노화를 막는데 좋은 비타민E가 100g당 1.3㎎ 함유되어 있다. 노화방지 효과는 비타민E의 항산화작용 때문이다. 사람의 세포막 조직에는 산소와 결합해 산화되기 쉬운 인지질이 있는데, 산화될 경우 과산화지질이라는 유해물질이 생성된다. 이 유해물질이 혈관에 축적되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 약해진다. 비타민E는 항산화작용으로 과산화지질의 생성을 억제해 피부나 혈관을 젊게 유지, 성인병 예방에 기여한다.




고구마는 간식으로도 좋다. 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 주식으로 하면서 고구마를 오후 출출할 때 간식으로 먹으면 섬유소 섭취를 증가시켜 장이 편해지고 저녁 과식을 막을 수 있다. 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마 중간 크기 1개 정도와 채소, 과일 등을 먹는 게 좋다. 비만 예방을 위해 과일은 후식보다 저녁 식사에 앞서 먹는 것도 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴

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