중년 이후 윗몸 일으키기 금지?...왜 ㅣ목 부상없이 운동하는 요령
척추 사이에 위치한 디스크 손상, 변형 초래할 수도
허리 구부리는 스트레칭 안 좋아
허리를 '삐끗'한 경험이 한 번 쯤은 있을 것이다. "허리가 약해서 그런 걸까"하는 생각에 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 하는 경우가 있다. 과연 허리 근육을 키우거나 스트레칭을 하면 허리가 강해지고 아프지도 않을까.
사람의 허리는 25개의 척추 뼈가 수직으로 연결되어 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 한다. 척추 뼈들은 질긴 섬유조직(인대)에 의해 서로 연결되어 있고 척추 뼈 주위에는 척추 세움근 등 다양한 근육들이 둘러싸고 있다.
허리를 꼿꼿이 세우거나 굽히고 펴는 등의 운동이 가능한 것도 이런 근육들 때문이다. 각 척추 뼈 사이에는 디스크라고 하는 연골이 들어 있어서 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다.
척추는 무거운 체중을 지탱하고 있는데다 다양한 방향으로 움직이기 때문에 통증이 발생할 수 있다. 이러한 통증 중 가장 흔한 것이 디스크(추간판)의 퇴행으로 인해 발생한다. 척추 사이에 위치한 다스크가 손상되고 변하면서 허리 통증이 생기는데, 척추 뼈 사이의 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 요통이 생길 수 있다.
전문가들은 "허리가 아픈 것은 근육 힘이 약해져서가 아니라"며 "허리를 너무 강하게 쓰다 보면 속에 있는 디스크가 찢어지면서 아프게 된다"고 말한다. 이어 "허리가 안 아프게 하려고 스트레칭과 허리 근육 강화 운동을 하는데, 이 두 가지 때문에 허리가 망가질 수 있다"고 한다.
똑바로 다리를 펴고 앉아서 앞으로 허리를 굽히고 손이 발끝에 닿게 하는 운동 역시 허리에는 안 좋다. 똑바로 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 허리를 꽉 누르는 것도 허리에 좋지 않다. 이처럼 무리한 운동을 하다가 건강을 해치는 경우가 많다.
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허리 운동뿐만 아니라 스트레칭이 좋다고 과도하게 허리를 앞으로 굽히다가 허리 디스크(추간판 탈출증)를 불러올 수 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강 정보 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 허리 건강을 위해 운동을 하다 오히려 디스크를 유발하는 경우를 알아봤다.
전문가들은 "이런 운동 대신 허리가 아프면 '신전 동작'이 도움이 된다"고 말한다. 디스크가 터지는 것을 막고 구부리지 않게 하는 동작이다. 쉽게 얘기하면 옛날에 엎드려서 숙제하는 자세다. 배를 바닥에 깔고 똑바로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 있는 것이다. 베개 같은 것을 가슴에 받치거나 양쪽 주먹을 쥐고 턱 밑에 받쳐도 좋다.
피해야 할 허리 손상 운동 및 스트레칭
허리를 구부리는 스트레칭=재활의학과 의사들은 허리를 구부리는 스트레칭이 나쁘다고 말한다. 허리를 구부정하게 앞으로 구부리는 자세는 디스크 뒤쪽의 파열 가능성을 높이기 때문이다. 후방으로 가해지는 디스크의 압력을 지속적으로 증가시키기 때문이다. 척추 주변의 인대나 근육 손상도 일으키게 된다. 특히 운동 부족으로 허리를 지지하는 심부 근육이 약해진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더욱 위험하다.
무릎을 가슴에 갖다 붙이는 자세=허리 근육이 힘을 세게 쓸 수밖에 없는 자세다. 무릎을 가슴에 갖다 붙이면서 두 배 이상 압력이 높아져 디스크에 가해지는 압력도 그만큼 늘어난다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 유연성이 떨어졌다고 갑자기 이런 스트레칭을 하면 허리 건강을 해치기 쉽다.
비만한 사람의 허리 운동=비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 척추와 디스크에 가해지는 수직 방향으로의 무게 부하가 더욱 커질 수 있다. 이로 인해 디스크 파열 및 후방관절 손상을 일으킬 가능성이 훨씬 더 증가하게 된다.
허리를 무리해서 많이 쓰는 운동=젊은이도 부담인데 중년들이 허리를 무리해서 많이 쓰는 운동을 하는 경우가 있다. 특히 구부정한 자세에서의 체중 부하는 그렇지 않은 사람에 비해 척추나 디스크에 후방으로 가해지는 압력이 크게 증가한다. 결국 허리 디스크가 생길 위험이 높아진다.
윗몸 일으키기=윗몸 일으키기의 위험성은 많이 알려지고 있다. 요추(척추를 이루는 등골뼈) 디스크는 30세부터 점진적인 퇴행이 진행된다. 위에서 언급했듯이 디스크는 척추 뼈 사이를 연결해주는 강한 조직으로 척추의 운동과 충격을 완화시켜주는 역할을 한다. 디스크가 건강한 중학생, 고등학생은 윗몸 일으키기를 해도 되지만 40~50대는 피하는 게 도움이 된다. 20~30대도 허리가 좋지 않다면 자제하는 게 좋다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 코메디닷컴
목 부상없이 운동하는 요령
인체의 기둥 노릇을 하는 척추는 경추(목 부분), 흉추(등), 요추(허리), 미추·천추(엉덩이)로 나뉜다. 이 중 경추는 요추의 4분 1 정도인 엄지손가락 굵기로, 평균 4.5㎏에 달하는 머리를 받치고 있다. 또 경추는 다른 척추보다 앞뒤, 좌우로 움직이는 반경이 커서 똑같은 강도의 충격이 가해질 경우 훨씬 잘 다친다. 목을 다치지 않기 위해 어떻게 해야 하는지를 운동 별로 알아본다.
골프
스윙할 때 온몸에 힘을 주면, 비거리도 늘지 않고 목 주위 근육이 과도하게 긴장돼 다치기 쉽다. 또, 골프공에 시선을 고정하느라 목을 숙인 자세에서 급격하게 몸만 돌려서 스윙을 하면 목 주위 근육이 손상될 수 있다. 목에 힘을 빼고, 머리와 척추를 일자로 만든 자세에서 공을 친다.
피트니스
머리를 바닥에 대고 무거운 무게를 들어올리는 벤치 프레스를 할 때, 힘을 쓰느라 머리로 바닥을 미는 사람이 많다. 그러나 목에 과도하게 힘이 가해지면 다치기 쉽다. 머리에 힘을 빼야 손상을 막을 수 있다. 또, 덤벨 무게가 체중의 5분의 1이 넘으면 척추에 무리가 가기 때문에 과욕을 부려서는 안 된다.
윗몸일으키기를 할 때도 상체를 일으키는 동작에서 머리를 감싼 손에 힘을 주는 경우가 많다. 이 경우 목이 과도하게 꺾여서 다치기 쉽다. 윗몸일으키기를 할 때는 손을 귀에 대고 해야 한다.
트레드밀에서 걷거나 달릴 때 DMB나 TV를 보는 사람이 적지 않은데, 화면을 아래로 두거나 너무 위로 둬서 목이 꺾이면 잘 다친다. 눈 높이와 화면을 일직선으로 맞춰야 경추에 부담이 덜 간다.
축구
헤딩할 때 고개에만 힘을 실으면 목 부상 위험이 높다. 특히 세게 날아온 공을 헤딩으로 받을 때, 목이 옆으로 기울거나 앞뒤로 젖혀진 상태에서 목의 힘만으로 헤딩하면 디스크가 튀어나올 수도 있다. 목과 몸을 같이 써서 경추의 부담이 다른 척추 부위로 분산되도록 해야 한다.
테니스
동작이 급격한 테니스의 경우 눈이 공을 좇다 보면 순식간에 목과 상체가 뒤틀릴 수 있다. 정상적으로 목이 움직일 수 있는 각도라 해도, 운동 중에는 목을 회전할수록 심한 충격이 가해진다. 목의 회전 각도가 크지 않도록 얼굴과 몸통을 함께 움직여야 한다.
사이클
장시간 몸을 앞으로 기울이고 목만 꺽어서 앞을 보는 자세를 유지하기 때문에 목에 무리가 많이 간다. 적어도 20분에 한 번씩은 몸을 펴고 상체와 목을 앞뒤, 좌우로 움직여야 목 디스크 같은 퇴행성 변화를 막을 수 있다.
▷산악자전거=험한 산길을 자전거로 달리다 보면 길이 울퉁불퉁해서 몸이 튀어오르고, 자전거가 나무나 바위에 걸리는 경우가 있다. 이 때 고개를 숙이거나 뒤로 과도하게 꺾으면 목 부상을 입을 가능성이 높으므로, 시선을 앞에 둬야 한다.
김경원 헬스조선 기자 | 도움말=임재영 분당서울대병원 재활의학과 교수,송준혁 바른세상병원 원장 헬스조선
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