건강식 고구마 레시피
고구마 생으로 먹을 때 혈당지수 가장 낮아
건강한 탄수화물의 대표식품으로 꼽히는 고구마는 다양한 조리가 가능한 뿌리채소다. 쪄서 먹는 것 외에도 트렌디한 레시피를 통해 새로운 맛을 즐길 수 있으며, 조리법에 따라 영양상의 특징도 달라진다.
고구마, 생으로 먹으면 혈당 더 낮아
요즘처럼 날씨가 쌀쌀해지는 시기에는 따뜻하게 삶은 고구마 또는 김이 모락모락 나는 군고구마가 사랑을 받지만, 고구마는 익히지 않고 먹어도 좋은 식품이다. 깨끗하게 씻은 고구마를 생으로 잘라 먹어도 된다.
![건강식 고구마 레시피](https://blog.kakaocdn.net/dn/ej5k5d/btsAaNrmx3I/LzVKJ2dLKzGSzWXUlRl9fk/img.jpg)
특히 생으로 먹을 때 혈당지수(식품 100g 기준의 혈당 상승 속도)가 낮아진다는 장점이 있다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘군고구마’의 혈당지수는 90으로, 흰 쌀밥의 혈당지수(92)와 비슷한 ‘높은’ 수준이다. 반면 ‘생고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’ 수준에 속한다. 혈당 관리에는 군고구마보다 생으로 먹는 고구마가 유리하다.
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또 고구마 종류에 따라서 어울리는 조리법도 따로 있다. 고구마의 전분 함유량에 따라 최고의 맛을 낼 수 있는 조리법이 달라지기 때문이다. 전분 함유량이 비교적 낮은 ‘호박고구마’는 구워야 가장 맛있고, 전분이 많은 ‘밤고구마’는 쪄서 먹어야 가장 뛰어난 맛을 발휘할 수 있다.
‘고룽지’부터 ‘에그슬럿’까지…트렌디한 고구마 요리
고구마는 다양한 식재료와 결합하면 보다 새로운 요리를 즐길 수 있다. 박초롱 부산365mc병원 영양사는 고구마와 궁합이 좋은 식재료로 사과와 귤을 들면서 ‘고구마 사과 샐러드’를 추천했다. 삶은 고구마를 으깬 다음, 마요네즈, 소금, 후추로 간을 한 후 사과를 섞으면 완성이다.
최근 사회관계망서비스(SNS)에서 주목받는 ‘고룽지(고구마 누룽지)’와 ‘고구마 에그슬럿’ 요리도 시도해 볼 만하다. ‘고룽지’는 삶은 고구마 껍질을 벗긴 후 컵 밑바닥으로 고구마를 눌러 납작하게 만든 다음, 에어프라이어에서 180도로 20분 구우면 된다. 취향에 따라 치즈, 견과류를 올리거나 소금, 후추로 간을 한다.
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‘고구마 에그슬럿’도 레시피가 간단하다. 삶아서 으깬 고구마를 그릇에 담고 모짜렐라 치즈 또는 체다치즈를 올린다. 그 위에 계란을 깨서 노른자를 살짝 터트린 후 전자렌지에 3분 돌리면 된다.
박초롱 영양사는 ‘다이어트 고구마빵’ 레시피와 ‘고구마 두유 수프’도 소개했다. ‘다이어트 고구마빵’은 으깬 고구마에 계란 1~2개를 넣고 대체당인 알룰로스 1스푼을 섞어 4분 정도 전자렌지에서 돌리면 끝이다.
‘고구마 수프’는 냄비에 잘게 썰은 고구마와 두유를 넣고 약불로 끓인 다음, 기포가 올라오면 타지 않게 잘 저어주면서 5분 정도 끓인다. 중간중간 국자로 고구마를 으깨며 5분 더 끓이면 완성이다.
박 영양사는 “고구마는 풍부한 식이섬유와 각종 영양소가 들어있어 ‘속이 든든하고 건강한 탄수화물’의 대표주자로 손꼽힌다”고 말했다.
[헤럴드경제=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com
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