건강한 '패스트푸드?' Healthy fast food picks for when you’re eating on the go
미국에서는 소비자의 50%가 적어도 일주일에 두 번 패스트푸드를 먹으며 식료품 가격 상승에 일조하고 있다.
하지만 패스트푸드는 평균 1193칼로리, 2110밀리그램의 나트륨, 68그램의 설탕, 14그램의 포화지방을 포함해 '영양학적 악몽'이 될 수 있다 . 이는 성인의 나트륨 일일 권장량과 거의 같으며 포화 지방의 일일 제한량보다 많다.
과도한 포화지방과 설탕 및 나트륨은 심장병과 관련이 있으며, 햄버거나 감자튀김과 같은 초가공 식품을 너무 많이 섭취하면 인지 기능이 저하될 수 있다.
다음은 이동 중이거나 시간에 쫓길 때, 그리고 너무 피곤해서 요리할 수 없을 때 선택할 수 있는 패스트푸드 옵션이다.
1. 던킨 : 웨이크업 랩
'아침 샌드위치'로 간주될 수 있지만 웨이크업 랩(Wake-Up Wrap)은 탄수화물과 칼로리가 적고 7g의 단백질을 제공하기 때문에 하루 중 언제든지 좋은 옵션이다. 야채 버전(베이컨이나 칠면조 소시지 제외)을 주문하면 지방과 나트륨 함량을 낮추는 데 도움이 된다.
랩은 오후의 배고픔을 막는 데 도움이 될 수 있지만 180칼로리만으로는 포만감이 크지 않을 것이라고 Sheth는 말한다. 그녀는 "여전히 배가 고플 수 있으니 과일이나 사이드 샐러드와 함께 이 샌드위치를 즐겨보세요"라고 덧붙였다.
2. 스타벅스 : Focaccia의 토마토와 모짜렐라
모짜렐라 치즈, 구운 토마토, 바질 페스토, 시금치로 만든 채식 샌드위치 는 단백질의 좋은 공급원이며 단 2g의 설탕과 360칼로리를 함유하고 있다.
채소, 탄수화물 및 단백질의 조합으로 포만감을 느끼게 되지만 보스턴 대학의 프로그램 디렉터이자 임상 영양학 교수인 RDN인 Joan Salge Blake EdD에 따르면 식사의 섬유질 함량을 높이기 위해 사과를 추가하는 것이 좋다.
3. 파네라 브레드 : 치킨을 곁들인 딸기 양귀비씨 샐러드
신선한 샐러드는 로메인, 만다린 오렌지, 딸기, 블루베리, 파인애플과 같은 건강한 채소로 가득 차 있으며 구운 닭고기를 얹었다. 앙트레 크기의 샐러드는 점심이나 저녁으로 충분히 포만감을 주고 단백질 23g, 섬유질 8g, 포화 지방 1.5g으로 350칼로리에 불과하다.
Blake는 "(닭고기와 양귀비씨에 있는) 단백질과 섬유질은 포만감을 주어 포만감을 느끼게 해준다"며 "칼로리 없이도 충분한 음식이다"고 소개했다.
4. 서브웨이 : 6인치 베지 딜라이트 샌드위치
시금치, 토마토, 양파, 오이, 피망, 피클, 올리브 및 기타 신선한 야채는 최소한의 칼로리와 많은 풍미를 더하고 6인치 채식 샌드위치를 두툼하게 채워준다. 여기에 잡곡 빵은 이탈리아 허브 또는 꿀 귀리 빵과 같은 옵션보다 칼로리, 지방 및 탄수화물이 적다.
치즈를 포함한 모든 토핑을 포함해도 샌드위치는 210칼로리에 불과하고 지방 3g과 섬유질 10g이 함유돼 있다. The Essential Guide to Healthy Healing Foods의 저자이자 영양학자인 Vicki Shanta Retelny RDN은 이를 '훌륭한 섬유질 공급원'이라고 부른다.
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5. 버거킹 : 임파서블 와퍼
칼로리 면에서는 임파서블 와퍼(630칼로리)와 일반 와퍼(670칼로리) 사이에 큰 차이는 없지만, 식물성 단백질 패티가 전체 지방과 포화 지방이 더 적다.
1350밀리그램의 나트륨과 13.5그램의 설탕을 함유한 임파서블 와퍼는 건강식품과는 거리가 멀지만 버거가 당길 때 좋은 선택이다.
6. 타코벨 : 소프트 타코 슈프림
소프트 타코 슈프림의 가장 좋은 점은 재료를 사용자가 정의할 수 있다는 것이다. Blake는 포화 지방을 줄이기 위해 구운 닭고기를 위해 갈은 소고기를 건너뛰고 섬유질을 위해 검은콩을 추가하고 건강한 지방을 위해 아보카도 소스를 추가할 것을 제안한다.
그녀는 "토마토와 양상추의 양을 두 배로 늘려 야채를 충분히 섭취하도록 요청할 수도 있다"고 말한다. 양파와 할라피뇨 고추도 추가할 수 있다. 여분의 것을 포함하더라도 하나의 타코는 285 칼로리에 불과하며 3.5g의 포화 지방이 있다.
7. 치폴레 : 라이프스타일 보울
빠른 캐주얼 체인에는 비건 및 채식 그릇과 팔레오 및 케토 다이어트에 적합한 그릇이 있다. 검은 콩, 더블 치킨, 치즈, 쌀, 살사, 잘게 썬 치즈로 만든 고단백 그릇에는 무려 82g의 단백질이 들어 있다.
Blake는 "식물성 단백질, 현미, 검은콩 또는 핀토콩의 조합은 믿을 수 없는 양의 섬유질을 제공한다"고 말했다. 구운 칠리콘 살사, 신선한 토마토 살사, 과카몰리와 같은 추가 음식을 요청해 채소 섭취량을 늘릴 수도 있다.
8. Chick-fil-A : 구운 치킨 샌드위치
치킨 체인 메뉴의 모든 샌드위치 중에서 Blake는 구운 치킨 샌드위치에 최고로 꼽는다. 잡곡 브리오슈 빵, 구운 닭고기, 양상추, 토마토, 꿀로 구운 BBQ 소스로 만든 샌드위치는 390칼로리, 단백질 28g, 포화 지방 2g을 함유하고 있다. 샌드위치에서 44g의 탄수화물을 줄이기 위해 Blake는 롤빵을 양상추 랩으로 바꾸는 메뉴 옵션을 활용하도록 조언한다.
Chick-fil-A 메뉴의 다른 치킨 샌드위치에는 1700mg 이상의 나트륨(하루 권장 나트륨 섭취량 의 73%)이 포함돼 있는 것과 비교해 그릴 치킨 샌드위치에는 770mg의 나트륨이 들어 있다.
포춘코리아 공인호 기자 ball@fortunekorea.co.kr
출처 : 포춘코리아(FORTUNE KOREA)(fortunekorea.co.kr)
8 healthy fast food picks for when you’re eating on the go
(Source: fortune.com/well/2023/08/05/healthy-fast-food-picks/)
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