과식 방지법 How to Stop Overeating: 10 Tips to Avoid Eating Too Much
과식을 멈추는 방법: 영양사의 10대 팁
징후를 인지하고 조치를 취할 준비가 되어 있다면, 다음은 Arindell이 과식을 피하는 데 도움이 될 것을 권장하는 것이다:
1. 권장되는 섭취양을 숙지한다
식욕을 억제하기 위해, 영양 식품 라벨과 평판이 좋은 출처의 권장량의 음식을 이용한다. 이러한 지침은 완벽하지는 않지만, 일반적으로 혼자서는 추측하기 어려운 실제 서빙 크기의 기준을 설정하는 데 도움이 될 수 있다. 권장량을 아는 것은 또한 얼마나 먹어야 하는지에 대한 책임감을 유지하는 데 도움이 된다.
2. 식사와 간식과 함께 섬유질 소스를 포함시킨다
"섬유질은 포만감, 즉 식사 후의 포만감에 도움이 준다."라고 Arrindell은 말한다.
예를 들어, 구운 야채 한 접시와 여러 조각의 치즈를 비교해 보겠습니다. 두 가지 모두 같은 양의 칼로리를 함유하고 있을지도 모르지만, 구운 야채는 과식 경향을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 여러분을 더 채울 가능성이 높다.
치즈는 포만감이 덜하기 때문에, 신체적으로 포만감을 느끼고 뇌가 더 이상 배고프지 않다는 것을 깨닫기 전에 여러분의 몸이 실제로 필요로 하는 것보다 더 많이 먹어야 할지도 모른다.
3. 식사를 거르지 말 것
식사를 거르는 것이 근본인 간헐적 단식은 현재 유행하는 식단이지만, 어떤 사람들에게는, 그것이 과식으로 무심코 이어지는 잔치나 기근으로 이어질 수도 있다.
"식사를 거르는 것은 많은 사람들에게 극심한 배고픔을 유발할 수 있는데, 이는 결국 음식을 먹으면 과식하는 증상을 초래하는 경향이 있다."라고 Arrindell은 경고한다. "대신, 저는 식사 사이에 건강에 좋은 간식을 먹거나 하루 종일 더 규칙적으로 적은 양의 식사를 하는 것을 추천한다."
4. 과식하기 쉬운 음식을 알고 제한하기
우리 모두는 우리가 완전히 잊어버려야 할 음식이 있는지 궁금했다. 목록
"모든 사람들은 그들이 가장 즐기는 음식과 음료에 대한 개인적인 선호를 가지고 있기 때문에 어떤 음식을 주시해야 하는지에 대한 조언은 사람마다 다를 것입니다,"라고 Arrindell은 말합니다. "음식 일기를 쓰는 것은 여러분 자신의 식습관에 대한 통찰력을 제공할 수 있는데, 이것은 여러분이 어떤 음식으로 가장 어려움을 겪는지를 식별하는 데 도움이 되는 도구입니다."
그렇긴 하지만, Arrindell은 대부분의 사람들이 칼로리가 높은 음식이나 그들이 간식으로 보는 가공식품을 과식하는 경향이 있다고 말한다:
소금.
첨가당
포화 지방 및 트랜스 지방
빈 칼로리
그리고 Arrindell은 섬유질이 풍부한 야채와 같은 건강한 것을 너무 많이 먹어도 원치 않는 소화 장애를 일으킬 수 있기 때문에 과식해야 하는 음식은 없다고 말하지만, 그녀는 정기적으로 브로콜리나 아스파라거스를 과식하는 사람에 대해서는 잘 듣지 못한다고 덧붙다. 윙크
5. 항상 충분한 물 섭취해야
"목마름을 위한 요리법은 종종 배고픔의 신호로 오인될 수 있다."라고 Arrindell은 말한다.
특히 배고픔을 느끼거나 간식을 먹고 싶어하지 않을 때, 물을 몇 모금 마시는 것만으로도 실제로 배가 고픈지 아니면 단지 목이 마른지를 결정하는데 도움을 줄 수 있다. 그리고 하루 종일 수분 섭취량을 유지하는 것은 결국 배고픔 때문이 아닌 까다로운 배고픔을 완전히 피하는 데 도움이 될 수 있다.
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6. 먹는 이유에 주의하고 배고픔 신호에 주의
먹고 싶어할 수 있는 많은 이유들이 있지만, 필요로 하는 단 한 가지가 있다: 몸에 영양을 공급하고 에너지를 공급하는 것이다.
"간식이 필요할 것 같아요"부터 "저녁 시간이에요"까지, 여러분은 단지 먹기 위해 무턱대고 먹는 함정에 빠지지 않도록 한다.
"만일 먹고 있는 실제 간식이나 식사에 주의를 기울이지 않고 있고 왜 그것을 먹는지에 대해 주의를 기울이지 않는다면, 식욕과 배고픔에 대한 신체의 신호에도 주의를 기울이지 않을 가능성이 있다."라고 Arrindell은 말한다.
식사를 중단할 때가 되었을 때, 과식할 가능성이 더 높다.
"식사와 먹는 것에 대해 주의를 기울이는 것은 중요하다. 왜냐하면 몸의 신호에 주의를 기울이는 것이 몸에 영양을 공급하는 방법으로 음식을 즐기는 과정과 연결될 수 있기 때문이다."라고 Arrindell은 설명한다.
7. 섭취 속도를 늦추기
결정적으로, 과식하지 않는 것은 또한 포만감을 느낄 때 실제로 멈춘다는 것을 의미한다. 양을 조절하는 것은 도움이 될 수 있지만, 궁극적으로, 식사를 늦추고 여러분이 실제로 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이는 것이 과식을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나다.
목표는 음식으로 가득 찬 배와 굶주린 뇌가 서로 다시 동기화할 수 있는 시간을 주는 것이다. 사실, 위가 꽉 찼다는 것을 뇌에 알리는 데 20분이나 걸릴 수 있다.
"많은 사람들이 그 시간의 절반 이하로 식사를 마신다!"라고 Arrindell은 말한다. "만약 여러분이 식사 중에 과식하는 것을 발견한다면, 그 과정을 늦추는 방법을 찾도록 노력한다. 예를 들어, 지배적이지 않은 손으로 식사를 하거나 한입에 포크를 내려놓을 수도 있다."
8. 두 번째 서빙
속도를 늦추는 얘기가 나와서 말인데... 그것은 또한 진정으로 접시를 다시 채워야 하는지 아닌지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.
"아마도 정말 배가 고플 것이고 두 번째 도움이 필요할 것이다, 그건 괜찮다,"라고 Arrindell은 말한다. "하지만 제 조언은 5분에서 10분 정도 기다렸다가 다른 음식을 받을 수 있도록 하는 것이다. 예를 들어, 더 많은 채소를 제공할 수 있다."
9. TV를 끈다
식사 후 기분에 주의를 기울이도록 격려하는 좋은 방법은 간식 시간과 식사 시간을 산만하지 않은 경험으로 만드는 것이다.
Arrindell은 "TV를 끄고 테이블에 앉는 것은 좋은 시작점이다."라고 말힌다. "방해하지 않고 먹는 것은 우리가 여러분의 몸에 영양을 공급하는 과정과 연결되는 개념으로 돌아오게 하는데, 이것이 여러분의 음식이 실제로 의도하는 것이다."
10. 자신에게 인내와 타협 필요
시작할 때 장애물에 부딪히든, 휴일이 다가오면, 과식에 맞서 싸우는 것은 인내와 타협을 필요로 한다는 것을 알아둔다
"정말로 즐기는 음식을 적당히 먹도록 허락하는 것은 도움이 된다. 그러면 나중에 그것들을 과식하려는 유혹을 받지 않기 때문이다."라고 Arrindell은 말한다. "자신에게 은혜를 베푸는 것은 식단에서 약간의 꿈틀거림의 여지를 제공할 뿐만 아니라 때때로 과식의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 건강한 식습관을 유지하는 것에 있어서 사람들에게 부족한 부분이기도 한다."
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도대체 왜 과식을 하는 거지?
가끔 과식을 할 때도 있다. 이것은 특히 평소보다 더 많은 음식을 접할 수 있는 경우에 흔하다(*콜록* 추수감사절).
다른 때에는, 습관처럼, 그것은 자신을 계속해서 강화시키는 유쾌하지만 건강하지 못한 습관이 된다. 위의 단계들은, 주어진 시간에, 습관을 고치기 위해 필요한 전부일지도 모른다.
하지만, 어떤 경우에는, 과식하는 더 복잡한 이유가 있을 수 있다.
Arrindell은 "습관적으로 그런 일이 일어날 때, 왜 평소보다 더 자주 과식하는지를 조사해야 할 때이다."라고 설명한다.
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source: houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jan/how-to-stop-overeating-10-tips-to-avoid-eating-too-much/)
과식을 멈추는 다섯 가지
가끔 우리는 자신이 많이 먹고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 때가 있습니다. 주로 음식이 담긴 접시 대신 스마트폰을 보고 있을 때가 그렇죠.
먹는 행위에만 집중할 것
식사를 매일 하는 기계적 행동이 아닌 감각적 경험으로 만드는 것이 중요합니다. 식전에 우선 눈을 감고 심호흡을 해보세요. 그런 뒤 음식의 냄새와 질감, 풍미 등에 주의를 기울여봅시다. 식사 장소는 당연히 컴퓨터, 스마트폰, TV 앞은 피하는 것이 좋겠죠?
끝내야 할 업무, 임박한 약속 등은 음식을 허겁지겁 먹게 만듭니다. 하지만 포만감을 느끼기 위해서는 반드시 15~30회 정도 씹은 뒤 삼켜야 합니다.
양치질은 식사 직후에
배우 매튜 맥커너히가 한 인터뷰에서 밝힌 방법이기도 하죠. 그는 과식을 막기 위해 촬영장에 갈 때도 칫솔과 치약을 챙긴다고 합니다. 식사 후에는 그 자리에서 즉시 양치를 하고요. 식사 후 디저트나 다른 음식을 추가로 먹는 걸 원천 차단하는 것이죠. 간단하지만 제법 효과적입니다.
접시 크기를 줄일 것
착시 효과를 활용해보는 건 어떨까요? 지금 사용하는 것보다 상대적으로 작은 그릇을 사용하는 겁니다. 그릇에 그득 찬 음식을 보면 절로 포만감이 느껴질 테니까요. 현미, 키노아, 병아리콩, 시금치, 토마토, 당근 등 다채로운 색상의 식재료로 그릇을 채워보세요. 먹기에도, 보기에도 좋은 한 끼 식사가 완성됩니다.
식사 전 물 한 잔 마시기
갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 종종 있습니다. 식사 전 물 한 잔은 가짜 식욕을 줄이는 데 도움이 되죠. 여러 연구에 따르면 식사 전 물을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 칼로리 섭취량이 적다고 합니다. 자연스럽게 체중이 늘어날 위험도 줄어든다고 하고요.
vogue.co.kr/2023/06/23/%EA%B3%BC%EC%8B%9D%EC%9D%84-%EB%A9%88%EC%B6%94%EB%8A%94-%EB%8B%A4%EC%84%AF-%EA%B0%80%EC%A7%80-%EB%B0%A9%EB%B2%95/
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