수면 부채...어떻게 벌충하지? Can you ever truly catch up on sleep?
1시간 잠 부족, 몇 시간 더 자야 벌충 가능할까?
하루 3분의1은 수면...수면장애는 곧 '수면 부채'
부족한 잠 따라 잡아야
평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아 자는 사람들이 있다. 부족한 잠을 보충하는 것은 좋지만, 가급적 빨리 보충해야 유의미한 효과가 있다는 게 전문가들의 조언이다.
연 70만 명에 달하는 국내 인구가 수면장애로 병원 진료를 받는다. 불면증 등 수면장애를 대수롭지 않게 여기는 사람들이 많다는 점에서 실질적으로 잠을 제대로 못 자는 인구는 훨씬 많을 것으로 추정된다. 성인 인구의 20%가 수면장애를 겪는다는 분석이 있다.
우리는 하루의 3분의1을 잠으로 보낸다. 90년을 산다고 가정하면 30년을 잠으로 보내는 것. 이처럼 잠은 일상에서 매우 큰 비중을 차지하고 있기 때문에 잠을 제대로 못 자면 우리도 모르는 사이 엄청난 ‘수면 부채’가 쌓이게 된다. 잠 부족 상태가 장기화될수록 부채가 커지고 그 만큼 건강과 일상에 부정적인 영향을 미칠 위험이 커진다.
부족한 잠을 따라잡아야 정상적인 컨디션을 되찾는데 도움이 된다. 전날 잠이 부족했다면 다음날 이를 벌충하는 방법이 있다는 것. 주말 잠깐의 낮잠만으로는 부족할 수 있다. 주중 부족했던 잠을 만회하는 충분한 수단이 될 수 없다는 것. 이는 주중 쌓인 수면 부채가 너무 크기 때문이다.
국제학술지 《사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)》에 실린 일본 연구팀의 논문에 의하면 1시간의 수면 부채를 완전히 회복하기 위해서는 7~9시간의 질 좋은 수면을 4일 연속 유지해야 한다.
만약 7시간이 적정 수면인 사람이 주중 매일 6시간 잠을 잤다면 주말 전까지 5시간의 수면 부채가 쌓인다. 이를 완전히 회복하려면 20일 연속으로 양질의 수면을 유지해야 한다는 계산이 나온다. 주말에 1,2시간 낮잠을 잔다고 해결될 수 있는 문제가 아니라는 것.
수면 부족은 비만, 심혈관질환, 암, 면역기능장애 등 여러 건강 문제와 연관을 보이기 때문에 가장 좋은 방법은 애초에 수면 부채가 발생하지 않도록 적정 수면 시간을 유지하는 것이다.
하지만 어쩔 수 없이 수면 부채가 발생했다면 가급적 이를 빨리 만회해야 한다. 주말에 낮잠을 자는 것보다는 평소에 20~30분이라도 더 자려는 노력이 필요하다. 평일에 도저히 시간이 안 된다면 이때는 선택의 여지 없이 주말 낮잠으로 모자란 잠을 보충할 수밖에 없다.
잠은 ‘규칙’과 ‘리듬’을 중요하게 생각한다. 일정한 일주기 리듬을 유지한다는 것은 체온 조절, 호르몬 조절, 기억력 및 집중력 향상 등 신체적, 정신적 기능에 긍정적인 영향을 미친다. 잠은 ‘사치’가 아닌 ‘필수’라는 점을 염두에 두고 건강한 수면 상태를 유지하도록 노력해야 한다.
문세영 기자pomy80@kormedi.com
코메디닷컴(https://kormedi.com)
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Can you ever truly catch up on sleep?
당신은 잠이 부족한 시간을 따라잡을 수 있습니까?
주말에 늦잠을 자고 낮잠을 자는 것이 주중에 잃어버린 시간을 보충하는 데 도움이 됩니까?
그리고 결론은, 여러분은 잘 쉬었다는 느낌을 다시 받을 수 있지만 수면 부족으로 인한 결과를 되돌릴 수는 없다는 것입니다.
행동 수면 의학 전문가인 사라 실버먼 박사는 "수면을 따라잡으려고 노력하는 것은 단기적으로 낮 동안의 졸음을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 그것이 만성적인 수면 부족의 영향을 되돌리지는 않을 것입니다."라고 Desert News에 말했습니다
(Source: deseret.com/2023/3/30/23650739/catch-up-on-sleep)
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