피로 안 쌓이는 식사 요령 ㅣ 혈당 걱정 줄인 ‘피자빵’ 만들기

 

피로 안 쌓이는 식사 요령

 

   건강보험심사평가원에 의하면, 국내 만성피로 환자는 2021년 기준 3만8671명이다. 식사는 우리 몸 건강과 직결된다. 피로 해소를 돕는 식사법에 대해 알아본다.

 

피로 해소를 위해서는 매 끼니에 양질의 단백질을 섭취해야 한다 RealFoods edited by kcontents

 

혈당 스파이크 피해야

피로 해소를 위해서는 밥을 먹은 뒤 나타나는 혈당 변화 폭을 줄여야 한다. 공복상태에서 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 떨어지는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용한 표현으로, 정식 의학용어는 아니다. 혈당 스파이크가 발생해 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가면 피로감이 커지고 당뇨병 위험이 높아진다. 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비돼 다시 혈당이 뚝 떨어지면서 저혈당 상태가 돼 졸음을 유발한다. 혈당 스파이크를 피하려면 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 보리 등 덜 정제된 탄수화물 위주로 먹는 게 좋다. 식이섬유, 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것도 소화·흡수를 늦춰 혈당곡선을 완만하게 만든다.

 

 

단백질 섭취량 늘리기

매 끼니에 콩, 우유, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높여 피로 회복에 효과적이다. 미국 스탠퍼드 스포츠 의학센터 에서는 운동선수의 피로 해소를 위해 단백질과 탄수화물의 비율을 3대 1로 구성한 식단을 제공한다.

 

규칙적인 식사

정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것도 중요하다. 그래야 체내 호르몬 균형이 유지돼 피로를 막을 수 있다. 식후에는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린 분비량은 다른 호르몬 분비에 영향을 미친다. 특히 아침 식사는 꼭 챙겨먹는 게 좋다. 공복 상태를 점심까지 유지하면 신체가 더 피로해진다. 에너지원인 포도당이 부족해 두뇌 활동성이 떨어지고, 뇌 기능을 정상화하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이다.

 

카페인 섭취 자제

커피 등 카페인 섭취는 자제하는 게 좋다. 한국인 카페인 일일섭취 기준량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하다. 카페인을 과다 섭취하면 체내 호르몬 분비 체계와 중추 신경이 자극돼 호르몬이 불균형해진다. 심박수, 호흡률이 증가하는 등 몸 에너지 소비량이 급증해 피로를 느끼기 쉽다. 카페인의 이뇨작용으로 체내 수분이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 물이 부족하면 필수 아미노산이 세포 곳곳에 전달되지 못해 피로감이 커진다.

헬스조선

 

출처 : health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/04/05/2023040501734.html

 

혈당 걱정 줄인 ‘피자빵’ 만들기

 

피자는 남녀노소 좋아하는 음식이죠. 그런데 피자 도우만 해도 혈당지수가 80으로 매우 높아서 당뇨가 있으면 부담됩니다. 집에서 혈당 걱정 덜어낸 피자빵 만들어 보세요!

 

피자빵

통밀 식빵은 정제되지 않은 밀로 만들어 섬유질 함량이 높고 혈당지수가 50으로 낮습니다. 다만 토핑이 많이 올라가기 때문에 칼로리가 높을 수 있어 과다 섭취는 안 됩니다. 식사대용으로 드실 땐 분량만큼 만들어 샐러드와 우유 한 잔을 곁들이세요. 간식으로는 재료의 절반만 사용해 만들길 권합니다.

 

헬스조선DB

 

 

착한 탄수화물, 통밀 식빵

통밀 식빵은 당 분자가 3개 이상 결합된 복합당입니다. 당이 3개 미만인 단순당으로 이루어진 흰 식빵보다 소화, 흡수가 더뎌 혈당을 천천히 올립니다. 섬유질 함량도 더 높아 포만감을 주고 배변 활동을 돕습니다. 항산화성분인 폴리페놀이 함유돼 혈관 건강에도 좋습니다.

 

 

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버섯 왕중왕 양송이

양송이버섯은 버섯 중 단백질 함량이 가장 높은데요. 100g당 단백질이 3.5g 함유돼 당뇨병 환자의 훌륭한 단백질 공급원입니다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 체중 관리에 좋습니다. 양송이버섯 속 비타민D가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨이 체내 노폐물 배출을 도와 혈액을 깨끗하게 만듭니다. 양송이버섯은 다른 버섯보다 인 성분이 풍부해 골절 위험이 큰 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 베타글루칸, 비타민B 함량이 높아 면역력 향상에 좋습니다.

 

비타민 채소 피망

피망은 비타민A와 비타민C가 풍부한 식재료입니다. 비타민A는 눈 건강과 직결된 영양소로 시각 세포 성장, 기능 유지를 돕습니다. 당뇨병 환자는 안과 합병증으로 망막병증, 황반변성 등이 생길 위험이 높아 비타민A를 섭취하는 게 좋습니다. 비타민C는 피로 회복과 피부 미용 효과가 뛰어납니다. 피망을 고를 때는 꼭지가 싱싱하며 표피가 두껍고 짙은 녹색으로 광택이 나는 것을 고르는 게 좋습니다.

 

합병증 막는 파프리카

레시피에 사용된 붉은색 파프리카는 칼슘, 인이 함유돼 뼈 건강에 좋습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 인해 뼈가 약해지기 쉬운데요. 골절 위험을 막기 위해 칼슘, 인 등의 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 붉은빛을 내는 라이코펜은 혈관을 튼튼하게 해 심혈관질환 예방에 좋습니다.

 

재료&레시피(1인분)

통밀 식빵 1장, 청피망 20g, 빨간 파프리카 20g, 양송이버섯 2개, 양파 1/8개, 블랙 올리브 2개, 피자치즈 60g, 토마토스파게티소스 1큰 술, 소고기(불고기용) 60g, 간장 1/3작은 술, 스테비아 약간, 후추 약간, 참기름 약간

 

1. 소고기에 간장, 스테비아, 후추, 참기름을 넣고 30분 정도 재운 후 프라이팬에 볶는다.

2. 볶은 소고기를 가위로 잘게 자른다.

3. 양파를 다지고 청피망, 빨간 파프리카는 얇게 링 모양으로 슬라이스 한다.

4. 블랙 올리브와 양송이를 얇게 슬라이스 한다.

5. 통밀 식빵 한쪽에 토마토스파게티소스를 얇게 펴 바른다.

6. 2,3,4를 빵 위에 골고루 얹고 피자치즈를 뿌린다.

7. 전자레인지에 치즈가 녹을 때까지 돌린다.(1분30초~2분)

최지우 기자 헬스조선

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