왜 운동을 해도 효과가 나타나지 않을까...이렇게 해야 한다고? ㅣ 근력 운동의 장점 7가지

 

'제대로' 하는 법 알아야

 

   운동도 무작정 시도하기보다, '제대로' 하는 법을 알아두는 게 중요하다. 실제 이를 지키지 않으면 운동을 해도 효과가 잘 나타나지 않을 수 있다.

 

근력 운동 Healthline edited by kcontents

 

근력운동·유산소 운동 둘 다 해야

근력운동과 유산소운동을 모두 해야 할 필요가 있다. 물론 유산소운동만 해도 체지방 분해 효과는 얻을 수 있다. 하지만 기본적인 근육이 있어야 같은 시간 시간 운동을 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 유산소운동을 할 때 트레드밀만 고집할 필요도 없다. 10분은 트레드밀, 10분은 사이클, 10분은 스테퍼 순으로 종류를 바꿔 가면서 하는 게 가장 이상적이다. 따분하거나 쉽게 지치지 않으며 집중력 있게 운동할 수 있어 시간 대비 효율이 높다.​

 

근력운동→유산소운동 순으로 해야

운동 순서도 운동 효과에 영향을 준다. 운동을 할 때 가장 흔하게 하는 실수는 근력운동 전, 달리기·걷기 등의 유산소운동을 하는 것이다. 전문가들은 유산소운동 전에 근력운동을 하는 게 좋다고 말한다. 우리 몸은 강도 높은 근력운동을 할 때는 탄수화물을 에너지원으로 사용하고, 상대적으로 강도가 낮은 유산소운동을 할 때는 지방을 에너지원으로 사용 한다.

 

 

 

유산소운동을 먼저 해서 몸의 지방이 소진되면 몸은 뇌로 가는 당이 없어진다고 판단해 근력운동을 할 때 지방을 보존하려 한다. 이때는 신체에서 지방이 덜 쓰이게 되고 근육도 잘 만들어지지 않는다. 때문에 지방을 더 효율적으로 연소시키려면 근력운동을 한 후, 유산소운동을 하는 게 좋다.

 

유산소 운동 OrthoInfo - American Academy of Orthopaedic Surgeons edited by kcontents

 

스트레칭과 정리운동 필수

스트레칭을 생략하고 바로 운동을 시작하는 사람이 많은데, 운동 전후 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러준다. 또한 달리는 운동을 할 때 스트레칭을 건너뛰면 아킬레스염 등의 발생 위험이 커진다. 발목 등의 염좌도 스트레칭 부족으로 발생하는 경우가 많다. 숨이 차고 땀이 나는 상태에서 정리운동 없이 운동을 끝낸다면 다음날까지 피로가 이어진다. 정리운동은 이완운동이라 부르는데, 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜준다. 운동이 끝난 후에는 15~20분 정도의 가벼운 유산소 운동을 통해 근육에 쌓인 피로 유발 물질인 젖산을 제거해주는 게 좋다.​

이해나 헬스조선 기자

 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/06/13/2022061301799.html

 

 

 

근력 운동의 장점 7가지

 

    근력운동과 유산소운동은 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 웨이트 리프팅이나 저항 밴드를 사용하는 등의 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 달리기나 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕는다. 건강에는 둘 다 좋지만, 다른 방식으로 우리 몸에 영향을 미친다.

 

근력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미치는지 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]

 

근력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미치는지 알아본다

 

이 중 근력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미치는지 미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)를 통해 알아본다.

 

1. 뼈를 튼튼하게 한다

골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것이다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.

 

2. 살이 빠진다

웨이트 리프팅은 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체지방을 없애고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있다. 근육을 건강하게 유지하는 것은 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다.

 

3. 균형감각이 좋아진다

나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스, 걷기와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형감각이 향상된다.

 

 

 

4. 근육이 건강해진다

근력운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기(lifting) 같은 기본적인 활동에 중요하다.

 

5. 유연성이 좋아진다

뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 붓기가 완화되며 골소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 특히 도움이 된다.

 

6. 심장마비 위험이 낮아진다

한 연구에 따르면, 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다고 한다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.

 

7. 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다

제2형 당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 중요하게 생각되지 않았다. 하지만 근력운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

정희은 기자 eun@kormedi.com' 코메디닷컴

 

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