잠은 잤는데 웬지 개운치 못한 경우...난 도대체 얼마나 잔거야 ㅣ 수면위상지연증후군(Delayed sleep phase syndrome, DSPS)이란
꾸벅꾸벅 졸거나 깜빡 잠에 빠진다
하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 하지만 6시간만 자도 개운함을 느끼는 사람이 있는가하면, 9시간을 자도 피곤하다고 생각하는 사람이 있다. 수면의 양을 채워도 질이 떨어지면 수면 부족 상태로 볼 수 있기 때문이다.
그렇다면 현재 내가 잠이 부족한지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까?
매일 7시간씩 자는데도 피곤하다는 사람들을 보면 수시로 새벽에 잠을 깬다거나, 수면 무호흡증과 같은 증상이 있는 경우가 많다. 이는 수면의 질을 떨어뜨린다.
평일의 부족한 잠을 주말에 만회해야 한다고 느끼는 사람도 수면 부족 상태일 가능성이 높다. 잠을 충분히 자는 사람은 평일과 주말 동일한 수면 시간을 유지할 수 있고, 주말에 알람 소리 없이도 평일과 동일한 기상 시간대에 눈을 뜰 수 있다.
한참 활동을 하는 오후 시간대에 잠이 오는 것도 수면 부족의 신호다. 누구나 점심을 먹고 나면 다소 나른한 느낌이 들 수 있다. 하지만 미국수면의학회(AASM)에 따르면, 미팅 참여나 강연 청취처럼 단조로운 활동 혹은 지루한 활동을 하는 순간 꾸벅꾸벅 졸거나 깜빡 잠에 빠진다면 이때는 수면 부족으로 볼 수 있다.
수면 부족은 잠과 직접적으로 연관이 없는 것처럼 느껴지는 증상으로 발현되기도 한다. 일의 생산성이 떨어지거나, 다른 사람에게 짜증을 내게 된다거나, 불안 혹은 우울한 감정이 촉발될 수도 있다. 이성과의 육체적인 관계에 흥미를 잃기도 한다.
장기적으로는 신체 건강에도 영향을 미친다. 만성적으로 수면이 부족한 상태라면, 심장질환, 비만, 당뇨, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아진다.
커피를 마시거나 세수를 하거나 스트레칭을 하는 등의 방법은 일시적으로 잠을 깨울 수 있다. 하지만 이는 수면 부족을 해결하는 근본적인 해결책은 아니다. 잠 부족을 해결하는 유일한 방법은 수면의 양질을 개선하는 것이다.
수면의 양을 늘리는 건 간단하다. 자정이 넘어 자는 습관이 있다면, 그보다 한 시간 앞당겨 밤 11시면 잠자리에 눕는 방식으로 절대적인 수면 시간을 늘리면 된다.
하지만 수면의 질이 나쁜 상태라면, 좀 더 다양한 시도가 필요하다. 우선 잠자는 환경을 점검해야 한다. 침실의 온도와 습도는 쾌적한지, 수면을 방해하는 불빛은 없는지 체크하도록 한다. 단, 칠흑처럼 어두운 곳에서 잠을 잘 자는 사람도 있고, 은은한 무드등 아래에서 마음이 안정돼 잠이 잘 오는 사람도 있으니 불빛은 각 개인에 맞춰 조절하도록 한다.
늦은 밤 하는 운동이 수면을 방해하는 건 아닌지도 체크가 필요하다. ‘예방의학 발달(Advances in Preventive Medicine)저널’에 실린 미국 연구에 따르면 운동은 수면의 양질을 높이는데 도움이 된다. 하지만 잠들 시간이 다돼서 하는 운동은 오히려 역효과를 낳는다. 최소 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 수면을 방해받지 않는다. 잠이 들려면 체온이 내려가야 하는데, 운동은 오히려 체온을 높이는 역할을 한다.
음주 습관이 수면 부족의 원인일 수도 있다. 술을 마시면 긴장이 풀리고 나른해져 자는데 도움이 될 것 같지만, 실은 수면의 양과 질을 떨어뜨린다. 저녁 식사를 할 때 가볍게 한잔 정도 하는 것은 괜찮지만, 과음을 하거나 잠들기 직전 마시는 술은 알코올을 분해하는 대사 작용으로 인해 각성 효과를 일으킨다. 또한, 새벽에 화장실에 가고 싶어 잠이 깨는 것도 수면의 양과 질을 떨어뜨린다.
수면 시간은 매일 동일하게 유지하는 것이 좋다. 평일은 물론, 주말도 마찬가지다. 이는 24시간 생체리듬을 일관되게 유지하도록 만들어 숙면을 취하는데 도움을 준다.
문세영 기자 pomy80@kormedi.com 코메디닷컴
수면 부족 시 의외의 증상들 1. 뭔가를 자꾸 먹고 싶어진다 2. 괜히 슬퍼진다 3. 잘 잊고 집중이 안 된다 4. 보통 때보다 동작이 서툴러진다 5. 의욕이 떨어진다 코메디닷컴 |
수면위상지연증후군(Delayed sleep phase syndrome, DSPS)
밤만 되면 눈이 말똥말똥해져 새벽에 잠에 드는 사람들이 있다. 이들은 다음날 아침에 일어나는 것이 괴로운 것은 물론 오전에 과도하게 졸리기도 하는데, 수면위상지연증후군을 앓고 있는 걸 수 있다. 대학생과 직장인들에게 흔히 나타나는 수면위상지연증후군에 대해 알아본다.
아침에 눈뜨기 힘들고 오후까지 졸음 쏟아져
수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 특히, 오전에 과도하게 졸리며 늦은 밤에는 정신이 가장 맑고 활동적이다. 수면위상지연증후군은 불면증과 헷갈리기 쉽다. 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들며 수면 시간은 일정하게 유지된다. 미국수면협회 통계에 따르면 청소년과 성인의 약 15%가 수면위상지연증후군을 앓고 있다. 최근에는 코로나로 인해 생체 리듬이 흐트러지면서 이 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다.
일주기 리듬 깨지면 발생
수면위상지연군은 주로 일주기 리듬이 깨지면서 발생한다. 사람은 24시간 동안 특정 생물학적 기능을 조절하는 '일주기 리듬'이라는 생체 시계를 지니고 있다. 일주기 리듬은 수면 조절에 도움되는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성으로부터 영향을 받는데, 일주기 리듬이 깨지면 수면-각성 주기도 방해된다. 멜라토닌 수치는 빛에 노출될수록 낮아지는데, 늦은 밤에 빛에 과도하게 노출되면 수면시간이 지연되면서 수면위상지연증후군을 초래한다. 또한, 과도한 낮잠이나 주말에 몰아 자는 잠도 일주기 리듬을 방해해 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다.
악순환의 연속, 만성 피로 시달려
수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 밤에 잠을 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있으며 이로 인해 신경이 예민해지고 식욕 부족과 면역력 그리고 집중력 저하의 문제가 생길 수 있다. 밤에 제대로 숙면하지 못해 낮에 졸음이 쏟아져 일상생활에 지장을 초래하기도 한다. 또한, 정상적인 수면 일정을 유지하지 못하면 스트레스로 인해 우울증이 생길 수 있다.
건강한 생체 리듬 유지
건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 수면위상지연증후군을 개선하는 데 도움이 된다. 이를 위해서는 아침 습관을 잘 들이는 것이 좋다. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 식이다. 기상 후 밝은 빛은 수면-각성 리듬을 관리하는 멜라토닌의 분비가 활성화되며 잠드는 데 도움을 준다. 또한, 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 게 좋다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 야간 수면 욕구가 증가하기 때문이다. 단, 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전, 30분 이내로 잔다. 규칙적인 운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소 시켜 생체리듬을 일정하게 유지시킨다. 그리고 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 억제하는 게 취침에 도움이 된다. 또한, 스탠퍼드대 헬스케어 보도에 따르면 아침에 30분 동안 밝은 빛에 노출시켜 생체 시계를 재설정하는 ‘밝은 빛 요법’도 수면 개선에 도움된다. 다만, 스스로 생체 리듬을 개선해도 수면위상지연증후군 증상이 계속된다면, 전문의와 상담을 통해 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것도 방법이다.
김서희 헬스조선 인턴기자
