숙면을 도와주는 ‘4-7-8 호흡법’ VIDEO: The 4-7-8 Breathing Technique May Help You Get to Sleep
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숙면 유도하는 ‘4-7-8 호흡법’이란?
호흡 기술은 숙면을 도와준다
만약 잠을 잘 수 없을 정도로 스트레스를 받는다면, 고대의 뿌리를 가진 호흡요법을 연습하는 시간을 갖는 것이 여러분이 수면지로 가는 길을 찾는 데 도움이 될 수 있다.
4-7-8 호흡법은 미국 애리조나대 앤드루 와일 통합의학센터 설립자 앤드루 와일 MD가 대중화했지만 호흡조절 요법인 프라나야마에 기반을 두고 있다고 CNN은 전했다.
하버드 의대 강사이자 보스턴 브리검 여성병원의 수면 및 일주기 장애 부과학자인 레베카 로빈스는 "많은 수면 장애는 정신이 윙윙거려 잠을 이루지 못하는 사람들"이라고 말했다.평화롭게 지내는 연습을 할 수 있는 기회. 그리고 그것이 바로 우리가 잠자리에 들기 전에 해야 할 일이다."
Weil의 웹 사이트는 다음과 같은 지침을 제공한다.
(코메디닷컴)
4-7-8 호흡법
별다른 장비가 필요없다. 조용한 곳에서 연습하는 것이 도움이 될 수 있다. 4-7-8 호흡을 처음 시작할 때는 등을 곧게 펴고 앉는다. 일단 요령을 터득하면 침대에 누워 할 수 있다.
호흡하는 동안, 윗쪽 앞니 뒤편에 혀끝이 닿아 있어야 한다. 이어 다음과 같은 단계를 따른다.
입으로 ‘쉬잇’ 소리를 내면서 완전히 숨을 내쉰다.
입을 다물고 조용히 코로 숨을 들이마시면서 속으로 1에서 4까지 센다.
1~7을 세는 동안 숨을 참는다.
다시 입으로 ‘쉬잇’ 소리를 내면서 속으로 1~8을 세는 동안 입으로 숨을 내쉰다.
이 호흡을 4번 되풀이하고, 같은 과정을 3번 더 반복한다.
(코메디닷컴)
웨일 박사에 따르면 각 단계에서 보내는 시간보다 4-7-8의 비율을 지키는 것이 더 중요하다고 한다. 숨을 참는 것이 어렵다면 속도를 빠르게 하되, 단계의 비율을 일관되게 유지해야 한다. 연습을 통해 모든 단계를 느리게 진행할 수 있고, 숨을 점점 더 깊이 들이마시고 내쉬는 과정에 익숙해질 수 있다는 설명이다.
Weil의 웹사이트는 "숨을 참는 데 어려움이 있다면, 운동 속도를 높이되 3단계는 4:7:8의 비율을 유지하라"고 말한다. "이 호흡 운동은 신경계를 위한 자연적인 안정제다."
라즈 다스굽타 서던캘리포니아대 의대 임상부교수는 CNN과의 인터뷰에서 "4-7-8 기술은 휴식과 소화를 담당하는 사람의 파라 교감신경계를 활성화시키는 것으로 보인다"고 말했다. 그 기술은 교감 신경계의 활동을 줄여주는데, 교감 신경계는 여러분의 투쟁 또는 도주의 반응을 책임진다.
많은 사람들이 4-7-8 기술을 맹세하지만, 효과는 많은 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않는다.
Spectrum Health의 수면내과 의사인 Kelly Waters는 "모든 종류의 호흡 운동은 사람들이 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 돕는다"고 Prevention에 말했다.
"호흡 기술의 반복적인 특성은 정착의 마지막 단계에 훌륭하다," 라고 그녀가 말했다. "수면의 첫 단계는 '최면' 단계라고 불리며, 이러한 유형의 호흡 기술은 일종의 자기 최면을 가능하게 한다."
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source:
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20220919/the-breathing-technique-may-help-you-get-to-sleep)
4-7-8 Breathing Technique
