건강에 좋은 최고의 채소 순위 ㅣ 맛 없는 채소, 맛있게 많이 먹는 방법 Tasty Ways to Eat More Healthy Veggies
채소 섭취 암 예방에 효과
하버드 공중보건대학에 따르면, 더 많은 과일과 채소를 먹는 것은 당신의 시력을 향상시키기 위해 암 위험을 줄이는 것에서부터 모든 것을 할 수 있다고 한다.
그리고 새로운 연구는 우리의 식단에 더 많은 잎이 무수히 많은 상품들이 주는 이점을 계속 보여주고 있다. 한 2014년 연구에서는 생산물 소비가 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 이 연구는 특히 미국에서 주요 사망원인인 심혈관 질환에 해당한다고 말했다.
대부분의 사람들이 달콤한 딸기, 사과, 바나나를 맛있게 먹겠지만, 야채는 같은 매력을 가지고 있지 않다. 영양소가 많고 당도가 낮기 때문에, 그들은 우리의 일상 식사에서 규칙적인 자리를 차지할 자격이 있다. 좋은 소식은 채소를 먹는 것이 더 먹기 쉽고 맛있을 수 있다는 것이다.
이 7가지 팁은 곧 더 많은 케일, 당근, 그리고 맛있는 콩을 먹을 수 있는 길을 안내해 줄 것이다.
1. 일주일에 한 번 고기를 먹지 않는다
2. 좋아하는 음식에 넣는다.
3. 샐러드를 먼저 먹는다.
4. 싱싱한 것을 사라
5. 곡물, 파스타 및 빵 등을 다른 것으로 바꾼다
6. 올리브유, 마늘, 식초 같은 재료를 넣어 다른 방식으로 준비한다.
7. 아침 식사로 먹는다
황기철 콘페이퍼 에디터
Ki Chul Hwang Conpaper editor
(Source: https://www.cheatsheet.com/life/7-tasty-ways-to-eat-more-healthy-veggies.html/)
건강에 여러모로 좋은 채소들 중에서도 최고의 채소에는 어떤 것이 있을까. ‘치트시트닷컴’이 미국 농무부 데이터를 토대로 칼로리와 비타민, 루테인, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해 채소의 순위를 정했다.
1위 케일
케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다.
녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다. 비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다.
올리브오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 높이는 효능이 있다.
2위 시금치
다양한 영양소가 들어있다. 비타민 A를 비롯해 루테인, 비타민 C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민 B2, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
3위 콜라드 그린
양배추과 식물 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다. 콜라드 그린에도 역시 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다. 콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과하다.
4위 근대
스위스 차드로 불리는 근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다. 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.
5위 순무
순무의 어린잎에는 루테인과 비타민 K, C, 식이섬유가 많이 들어있다. 단, 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다. 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.
6위 호박
호박에는 비타민 K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 소화흡수가 잘 되며 피부 미용 및 피로해소에도 좋다.
7위 겨자
칼로리는 낮은 대신 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 잎과 줄기는 섭취하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.
8위 고구마
껍질에 비타민 C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.
9위 적색 치커리
적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리밖에 되지 않는다. 반면에 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다. 적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.
10위 당근
칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민 K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
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