"관절 통증, 예방이 최고의 약" 5 Best Ways to Safeguard Your Joints as You Ageㅣ 등산하면 무조건 좋다구요?...중년의 관절 관리 요령

 

전반적 건강에 지대한 영향 미칠 수 있어

 

  관절이 아프기 전까지는 별 생각을 하지 않는다.

 

하지만 관절이 지속적으로 불편함을 유발하기 훨씬 전에 주의를 기울여야 한다. 스포츠의학 전문의 도미닉 킹 박사는 "관절 통증에 있어서는 예방이 최고의 약"이라고 말한다.

 

Cleveland Clinic Health Essentials

 

 

관절을 조기에 돌보는 것은 나이가 들면서 당신을 괴롭힐 수 있는 여러 가지 문제들을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 그렇지 않으면 이동성뿐만 아니라 전반적인 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있는 문제들이다.

 

다음은 나이가 들면서 관절과 관절을 지탱하는 연골을 보호하기 위한 다섯 가지 팁이다.

 

1. 금연

흡연은 심혈관 문제에서 암에 이르는 모든 것의 위험 요인이다. 

흡연은 관절을 손상시킬 수도 있다.

 

2. 에너지 드링크와 탄산음료를 물로 대체한다.
물은 우리 몸의 연골의 80%를 차지한다. 킹 박사는 "수분이 잘 공급되지 않으면 몸이 연골과 다른 부위에서 수분을 빨아들이게 되고 이는 관절에 큰 피해를 줄 수 있다"고 말한다.

 

 

3. 관절에 무리가 가지 않도록 한다

관절은 일정한 힘을 유지하도록 되어 있다고 닥터 킹은 말한다. 만약 과체중이거나 저체중이라면, 알고 있는 것보다 관절에 더 많은 스트레스를 줄 것이다.

 

이런 운동이 좋다

 

Bicycling.

Pilates.

Swimming.

Walking in the shallow end of a pool.

Walking on a treadmill with no incline.

Yoga.

 

4. 항상 준비운동을 하고 보온을 한다

준비운동을 거르면 관절에 무리가 가거나 과부하가 걸릴 위험이 더 크기 때문이다.

최상의 결과를 위해, 워밍업과 쿨다운 운동은 약 5분 동안 지속되어야 한다. 운동할 때와 같은 근육으로, 그러나 느린 속도로 운동해라. 킹 박사는 나이가 들수록 특히 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다고 말한다. 오래된 관절은 종종 회복력이 떨어진다.

 

5. 몸의 신호를 잘 들어라

운동 후 근육통도 마찬가지다. 운동 후 관절통은 또 다른 증상이다.

킹 박사는 "만약 당신이 했던 활동에 합당한 방법으로 운동 후에 통증이 있고, 통증이 쉽게 사라진다면 아마 괜찮을 것"이라고 말한다. "하지만 관절통이 생긴다면, 그것은 당신의 몸이 당신에게 뭔가 잘못되었다고 말하는 표시다.

 

황기철 콘페이퍼 에디터

Ki Chul Hwang Conpaper editor 

 

(Source: https://health.clevelandclinic.org/5-best-ways-to-safeguard-your-joints-as-you-age/)

 

 

'삶의 질'  위협 대표적인 병 중 하나가 

바로 골관절염(퇴행성 관절 질환)

 

  관절도 나이가 든다. 

 

 

노화 현상으로 무릎, 척추, 엉덩이, 발목 등 몸의 관절에 이상 징후가 나타난다. 자신도 모르게 관절을 보호하는 연골에 서서히 상처가 난다. 노화로 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 생긴다. 중년-노년의 '삶의 질'을 위협하는 대표적인 병 중의 하나가 바로 골관절염(퇴행성 관절 질환)이다.

 

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나이 드니까.. 근육 줄고 뼈 건강도 예전 같지 않네

관절 이상은 젊은 사람도 겪을 수 있다. 심한 충격이나 가벼운 외상이 반복되면 젊은 나이에도 관절염이 나타날 수 있다. 운동선수가 무릎 관절염으로 고생하는 경우다. 관절 연골이 파괴되는 세균성-결핵성 관절염도 있다. 하지만 노화로 인한 퇴행성 관절 질환이 큰 비중을 차지하고 최근 크게 늘고 있다. 40세 이후 자연스럽게 근육이 줄어들고 골다공증도 영향을 미친다. 폐경기를 겪는 여성에게서 더 많이 나타난다.

 

 

무릎, 척추, 엉덩이, 발목.. 골관절염의 다양한 원인들

골관절염의 원인은 부위별로 어느 정도 차이가 있다. 직업적으로 반복되는 작업이나 생활 습관 등은 척추 관절염의 원인이 될 수 있다. 남성에게 많은 엉덩이 관절염은 외상이 많은 원인을 차지한다. 무릎 관절의 경우 나이, 성별(여성), 몸무게가 주된 원인 인자로 작용한다. 발목 관절은 골절이나 주변 인대의 손상이 위험요인이다. 팔꿈치 관절염은 육체 노동자, 운동선수 등 직업이 원인이 되는 경우가 많다.

 

증상은? 통증, 걸음걸이-자세 이상..

골관절염의 가장 흔한 증상은 발생한 부위의 통증이다. 온몸에 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점이다. 무릎 관절염이 생기면 관절 모양이 변하고 걸음걸이도 이상해진다. 엉덩이 관절에 발생한 경우 자세 이상을 보인다. 손 관절염의 경우 손가락 끝 마디에 뼈 곁돌기 등이 나타나기도 한다.

 

골관절염을 예방-관리하는 운동법은?

질병관리청 의학정보에 따르면 골관절염 예방-관리를 위해 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 살이 과도하게 찌면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다. 관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 그러나 골관절염으로 진단되면 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

 

 
1) 발꿈치 들어올리기 = 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 든다. 까치발이다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다. TV를 보면서 간편하게 할 수 있는 게 장점이다.


2) 발목, 허벅지 운동 = 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.


3) 다리 들어올리기 = 바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15센티 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5-10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.


4) 스쿼트, 런지 = 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염 징후가 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋다. 그래도 하체 근력에 도움이 된다.


5) 등산은 독? = 등산이 근력이나 심폐기능을 올리는 장점도 있지만 관절의 퇴행이 시작된 중년 이상은 조심해야 한다. 양쪽에 스틱 없이 가파른 산을 내려오면 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단해야 한다.

 

 

어떤 음식을 먹을까? 커피 절제, 콩, 두부, 채소..

커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 과다 섭취에 주의한다. 

커피는 하루 2잔 이내가 좋다. 짜게 먹으면 지나치게 나트륨이 배출되면서 칼슘 손실이 발생할 수 있다. 싱겁게 먹는 것이 도움이 된다. 녹황색 채소, 곡류, 과일에 있는 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는다. 칼슘이 많은 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 콩, 두부 등도 도움이 된다. 비타민 D가 풍부한 생선기름, 달걀 등도 적정량 먹으면 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com) 코메디닷컴 

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