아무리 운동해도 근육을 키우지 못하는 이유 6 Surprising Reasons You're Not Building Muscle
"근육들이 회복되고 치유될 수 있도록 시간을 주어야 한다"
1. 같은 동작의 반복
우리는 스쿼트와 런지, 그리고 머리 위 프레스를 좋아하지만, 이제는 변화를 일으킬 때이다.
첫째, 근육들이 회복되고 치유될 수 있도록 시간을 주어야 한다고 앨런은 말한다. "같은 동작을 반복하면 회복 여유가 없다."라고 그녀는 말한다.
둘째, 근육이 운동에 빨리 적응한다. "우리 몸은 같은 루틴을 하면서 일을 덜 하는 방법을 기본적으로 알아낸다."라고 그녀는 설명한다.
2. 같은 무게에 집착
오래 전에 20파운드짜리 졸업했는데도 여전히 같은 무게를 들고 있다면 이제 무게를 바꿔야 할 때다. 근육에 부가적인 스트레스는 근육의 회복과 재건을 위해 필수적이며, 이것이 근육을 더 강하게 만들어준다.
앨런의 조언을 따르면: 1번과 10번 반복이 비슷하다고 느껴지면, 무게를 증가시켜라 "더 무거운 짐을 들어 올리는 것은 또한 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있게 해준다,"라고 그녀는 말한다. 더 짧고, 더 효과적인 운동을 해야 한다.
3. 항상 똑같은 횟수 고집
항상 무게를 늘릴 필요는 없다. 2016년 응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)의 연구 결과에 따르면, 체력을 높이고 싶다면 더 많은 횟수의 운동을 하는 것이 효과적일 수 있다. 전신 저항력 훈련을 한 남성을 대상으로 한 연구에서는 체중이 가벼운 사람이 20~25회 반복을 한 경우와 체중이 무거운 사람이 무게를 늘리고 8~12회 반복을 한 사람만큼 체력이 좋아지는 것으로 나타났다. 근육이 피로해질 때까지 들어올리기만 하면 그만큼 좋은 결과를 얻을 수 있다. 운동을 체계화함으로써 얻을 수 있는 이점은 일과를 일관되게 유지할 수 있다는 것이다.
4. 복근에 너무 집중
복근 운동을 따로 하는 것은 괜찮지만 가장 좋은 방법은 아닐 수도 있다. 알렌은 "여러 근육을 동시에 움직이는 복합적인 움직임으로 코어 힘을 키우는 것이 더 효과적일 수 있다"고 말한다. 예를 들어, "오버헤드 움직임은 복근을 가동시키는 좋은 방법이다."라고 그녀는 말하며, 여기에는 푸시 프레스나 워킹 런지가 포함된다.
5. 심장 강화(유산소) 운동을 너무 많이 한다
만약 유산소, 근력 단련에 대해 걱정하는 것에 대해 까다로운 사람이라면, 그 생각을 뒤집고 싶을지도 모른다. "건강 목표를 평가해라. 체지방을 줄이고 근육을 늘리려면 체중을 통합하고 유산소 운동을 피하는 것이 최선이다. 왜냐하면 이 두 가지가 서로 반대 작용을 하고 있기 때문이다. 심장 강화의 건강을 유지하고 최고 열량 연소율을 보장하기 위해 2, 3일 간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 이 일을 완수할 수 있다. 그리고 만약 장거리 달리기 같은 활동이 의미가 있다면, 목표를 재조정해야 할 수도 있다. 그것도 더할 나위 없이 좋다.
6. 운동 강도를 바꾸지 않는다
인터벌 트레이닝(HIIT) 얘기가 나와서 말인데, 만약 웨이트 룸에 들어가서 같은 클립에서 같은 운동을 계속한다면, 그것을 한 단계 높이는 데 도움이 될 수 있다. 생리학 보고서(Physiological Reports)의 한 연구에 따르면, 8주간의 고강도 저저항 운동을 하는 것이 적당한 강도, 고렙 운동보다 강도를 높이고 근육을 더 잘 증가시킨다고 한다. 고강도 그룹에서는 참가자들이 최대 1회당 90%에 3~5회씩 4세트를 했다. 세트 사이사이에 그들은 3분 동안 쉬었다. 이 중강도의 그룹은 10-12회 4세트를 최대 1회당 70%로 했다. 반면 세트 사이사이에 1분간 휴식을 취했다. 왜 더 좋은 결과를 얻었을까? 저자는 고강도 집단(데드리프트와 벤치프레스)이 사용한 다관절 운동으로 힘 상승이 개선됐고, 고강도 운동으로 근섬유가 더 많이 모였다고 말한다.
황기철 콘페이퍼 에디터
Ki Chul Hwang Conpaper editor
충분히 휴식하지 않는다
근육은 운동으로 손상된 근육이 휴식을 통해 회복되는 과정에서 크고 단단해 진다. 즉, 운동만 열심히 하고 충분한 휴식을 취하지 않는다면 들인 노력만큼의 결실을 보기 어려워진다. 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하도록 노력하고 다양한 영양분을 섭취할 수 있는 건강한 식단을 구성하는 것이 중요하다.
탄수화물을 거의 섭취하지 않는다
근육 성장에 가장 중요한 건 역시 단백질이다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하고 있음에도 근육이 좀처럼 늘지 않는다면 탄수화물을 너무 제한적으로 섭취하고 있진 않은지 점검해 볼 필요가 있다.
탄수화물을 섭취하지 않으면 조금만 움직여도 체내의 힘이 고갈돼 충분한 운동을 할 수 없게 된다. 몸에 힘이 없으니 근육이 자극받기도 전에 운동을 포기하게 되기 십상인 것이다. 운동의 목적이 다이어트라면 탄수화물을 어느 정도 제한할 필요가 있지만, 근육을 키우는 게 목적이라면 적정량의 탄수화물을 섭취한 뒤 고강도의 운동을 수행하는 편이 유리할 수 있다.
(박선우 디지털팀 기자 시사저널 발췌)
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