'울룩불룩' 접히는 윗배 건강 경고 신호 The dangers of belly fat in men/ 만성염증(chronic inflammation), 어떻게 잡아야 하나


윗배부터 '울룩불룩' 접히면 위험… 뱃살 모양별 위험도


아랫배만 나왔다면 자세교정 필요


     아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 하지만 뱃살이라고 모두 다 같은 뱃살이 아니다. 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 해로운 영향은 다르다. 울룩불룩 접히는 뱃살, 동그랗게 나온 뱃살, 아랫배만 볼록 나온 뱃살 등 다양한 뱃살의 유형별 위험도와 관리법에 대해 자세히 알아봤다.


윗배부터 울룩불룩 접히는 뱃살

폐경 후 여성에게 많은 유형으로, 건강에 가장 안 좋다. 윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양을 띤다.


윗배부터 접히는 뱃살은 내장지방이 쌓인 것으로 가장 위험한 뱃살 유형이다/newsnetwork.mayoclinic.org


 

The dangers of belly fat in men


Belly fat in men: Why weight loss matters

Men who have a large amount of belly fat, regardless of their overall weight, also have an increased risk for heart disease, diabetes and more. Find out what causes belly fat, the health risks it poses for men and what you can do to lose the extra pounds.


Living wills and advance directives for medical decisions

If you can't speak for yourself due to a health issue, living wills and other advance directives tell your caregivers and health care providers the medical care you do and do not want. Here's how to plan ahead.


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https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/housecall-the-dangers-of-belly-fat-in-men


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이는 내장지방이 많다는 것을 의미한다. 젊었을 때는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나와 있다가, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방도 함께 쌓이는 게 원인이다. 내장지방은 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험을 높인다. 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어서 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다.


이런 유형은 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 게 좋다. 운동도 필수다. 반드시 복부 운동을 할 필요는 없지만 유산소 운동은 해야 한다. 일주일에 3번, 한 번에 30분 이상 운동할 것을 권한다. 강도도 중요한데, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못부를 정도의 중간 강도로 운동을 한다. 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이는 것도 뱃살을 빼는 좋은 방법 중 하나다.


 

fatbellyloss.com

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수박처럼 동그랗게 나온 뱃살

윗배부터 불룩 나온 뱃살은 중년 남성에게 흔하다. 남성호르몬 '테스토스테론'과 여성호르몬 '에스트로겐'은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성은 30세 전후부터 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장 사이의 지방세포는 피하지방보다 혈액 속으로 더 쉽게 유입된다. 이 때문에 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등으로 이어지기 쉽다. 내장지방이 호르몬 양을 증가 시켜 전립선비대증을 유발하기도 한다.




동그랗게 나온 뱃살을 빼기 위해서는 술을 끊는 것이 가장 중요하다. 소주 한 병은 403kcal, 생맥주 한 잔은 185kcal다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 막을 수 있어서 하루에 섭취하는 전체 열량이 전반적으로 줄어다. 유산소 운동은 물론, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 스트레스가 지속되면 부신에서 '코르티솔'이 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린과 혈당을 늘려 내장지방을 쌓이게 만든다.


아랫배만 볼록 나온 뱃살

아랫배만 볼록한 모양의 뱃살을 가진 사람도 있다. 이는 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계로, 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 다만, 이런 뱃살은 바르지 못한 자세가 원인일 수 있어 교정하는 게 좋다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어나올 수 있다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배를 들어가게 할 수 있다.


아랫배만 볼록 나온 뱃살은 드로인 운동이 좋다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다. 일상 중에도 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 의자에 앉을 때도  등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 복부 근육이 긴장해 뱃살이 효과적으로 빠진다.

이해나 헬스조선 기자 전혜영 헬스조선 인턴기자 조선일보


출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/11/18/2019111802077.htm


당뇨병·고혈압 부르는 만성염증, 어떻게 잡을까?


    우리 몸을 지켜주는 ‘착한 염증’도 있지만 ‘나쁜 염증’도 있다.


급성염증은 착한 염증 반응으로, 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기는 현상이다. 분·시간 단위로 일어난다. 여러 날에 걸쳐 일어나는 염증은 만성염증이다. 스트레스나 나쁜 식습관, 고혈당, 고혈압 등 다양한 원인으로 몸이 혹사당하면, 염증성 단백질이 조금씩 만들어지며 쌓인다. 염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다. ​만성염증을 관리하는 생활습관, 무엇이 있을까?





 

만성염증(chronic inflammation) 유발 질환/efficientmicrobes.co.za

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염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다./클립아트코리아


1 체지방 줄이기

몸무게가 중요한 게 아니다. 보건소나 병원 등에서 체성분 분석을 해 자신이 근육이 많은지, 지방이 많은지 확인해보자. 몸속에 지방이 많으면 염증도 잘 생기고, 염증이 생기면 신진대사가 활발하지 못해 지방이 다시 많아진다. 악순환인 셈이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 정상보다 체지방량이 많다면 체중 관리가 필요하다.




2 몸 움직이기

30~40분간 등에 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 규칙적으로 하면 염증 반응이 줄어든다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등이 유산소운동이다. 근력운동도 함께 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근력운동은 하루 20분 정도 하면 된다.​단, 몸이 녹초가 될 정도의 과도한 운동은 금물이다. 무리한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 발생시키고, 염증을 유도한다.


3 먹는 양 20~30% 줄이기

마음껏 먹는 식습관은 체지방을 늘리는 것 외에도, 몸을 많이 대사(代謝)시켜 염증에 좋지 않은 환경을 만든다. 대사 후에 나오는 노폐물이 많으면 염증이 늘어날 수 있어서다. 평소 자신이 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 활성산소가 줄어든다.


indiefire

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4 햇빛 쬐기

햇빛을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄여준다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구결과도 있다. 일주일에 세 번, 햇빛이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 좋다.




5 미세먼지·담배 피하기

만성염증의 원인이 되는 미세먼지는 최대한 피하자. 공사장 근처나 대로변은 되도록 걷지 않는다. 필요하다면 미세먼지를 걸려주는 마스크를 착용한다. 불 앞에서 요리할 때는 꼭 환기를 시켜야 한다. 담배도 끊는 게 좋다.

김수진 헬스조선 기자


출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/11/15/2019111502986.html

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