혈압, 정상으로 유지하는 방법 Stress raising your blood pressure? Take a deep breath/ '120/80=정상 혈압?'
혈압, 정상으로 유지하는 방법 5가지
혈압이 정상치보다 높은 상태가 지속되면 심부전, 심근 경색, 부정맥 등의 심장 질환이나 뇌졸중, 신부전, 고혈압 성 망막증 등 각종 질환 위험이 증가한다. 건강을 위해 정상 혈압 유지에 신경을 써야하는 이유다.
혈압을 낮추기 위해서는 생활방식부터 바꿔야 한다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 생활습관으로 혈압을 관리하는 방법에 대해 알아본다.
스트레스 받을 만한 행동하지 않기
깊은 호흡법
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Stress raising your blood pressure? Take a deep breath Stress is rampant, and high blood pressure (what doctors call hypertension) is on the rise. So it’s no wonder patients often ask if stress is causing their hypertension. We have no proof that stress alone can cause persistently elevated blood pressure. (Part of the reason is that high-quality studies quantifying stress are difficult to conduct.) But stress can certainly raise blood pressure, sometimes impressively. And stress reduction can lower blood pressure, frequently improving overall well-being. Deep, slow breathing is the oldest and best-known technique to decrease stress. View full text |
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1. 호흡법
연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다.
요가 등을 통해 심호흡 방법을 배우는 것이 좋다. 호흡법 중 실천하기 쉬운 방법 한 가지가 있다. 우선 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다.
그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.
2. 아침식사 거르지 않기
혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면 , 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다.
충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
3. 휴대폰 볼륨 낮추기
휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다. 미국 고혈압협회에서 발표한 연구에 따르면, 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났다.
전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있다.
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4. 채식 위주 식사
채식 위주의 식사를 하면 혈압 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어뜨린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.
5. 저녁 식사 후 움직이기
상당수의 사람들이 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다.
무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com 코메디닷컴
'120/80=정상 혈압?' 의사가 말하는 놀라운 반전
120/80은 고혈압 전단계였다
많은 사람들이 정상 혈압을 120/80mmHg으로 알고 있다. 하지만 엄밀히 말하자면 이는 고혈압 전단계다.
정상 혈압은 119/79mmHg까지임에도 불구하고 많은 사람들이 120/80mmHg이 정상인 줄 알고 있어 129/85mmHg 정도의 혈압도 정상에 가깝다고 과소평가하는 경우가 많다.
고혈압 임상진료지침에는 "혈압은 수축기 혈압 110-115mmHg, 이완기 혈압 70-75mmHg 범위를 최하점으로 해 상승할수록 심혈관질환, 만성콩팥병, 망막증의 발생 위험과 사망률을 증가시킨다"고 나와 있다.
2017년 11월 미국심장협회 및 심장학회(AHA/ACC)는 고혈압 기준을 130/80mmHg으로 개정했다. 혈압이 130mmHg 이상인 사람을 대상으로 120mmHg 미만을 목표로 적극적으로 치료했을 때 140mmHg 미만을 목표로 한 치료군에 비해 심혈관질환이 25%의 감소했기 때문이다.
당장 약물치료를 시작해야 하는 2기 고혈압 기준도 160/100mmHg 이상에서 140/90mmHg 이상으로 기준을 낮추고, 혈압이 130/80mmHg 미만을 유지하도록 권고한다. AHA/ACC의 메시지는 명확하다. 혈압이 조금이라도 높으면 방치하지 말라는 것이다.
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물론 전 세계 모든 전문가들이 이 고혈압 기준에 동의하는 것은 아니다. 한국은 여전히 고혈압 기준을 140/90mmHg 이상으로 유지하고 있다.
당장 AHA·ACC 기준을 적용할 경우 30세 이상 성인의 절반인 50.5%가량이 고혈압 환자로 분류될 수 있기 때문이다.
또 보다 적극적으로 약물치료를 할 경우 혈압이 너무 떨어져 부작용이 발생할 수 있다는 우려가 있는 것도 사실이다. 좀 더 음모론적으로 바라보는 사람들은 제약회사의 이윤을 위해 의사단체가 고혈압 기준을 점점 더 낮추고 있다고 주장하기도 한다.
하지만 혈압이 높을수록 건강 상태가 좋지 않고, 심혈관질환을 포함한 다양한 건강 문제가 발생한다는 분명한 사실을 외면해선 안 된다. 그래서 필자는 AHA·ACC의 새로운 고혈압 기준이 반갑다.
정상 혈압이 아님에도 방심하고 있던 사람들에게 경각심을 줄 수 있기 때문이다. 이제 혈압이 130/80mmHg만 넘어도 약물 치료를 해야 될 수도 있으니 약을 복용하기 싫다면 생활 습관을 개선해 혈압을 110/70mmHg 수준 전후로 유지해야 한다고 더 강하게 권고할 수 있게 됐다.
이제 혈압 관리에 관심을 갖는 사람들이라면 정상 혈압을 110/70mmHg로 기억하자. 본인의 혈압이 120/80mmHg 수준이면 보다 건강한 생활을 실천하기 위해 노력하자. 그러면 자연스럽게 더 건강해지고, 고혈압 약으로부터 더더욱 멀어지게 될 것이다.
(대전=뉴스1) 이의철 선병원 직업환경의학센터장
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