불면증·숙면에 좋은 음식과 고쳐야 할 습관

불면증·숙면에 좋은 음식 10가지

   ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 피로해소와 면역력 증강에 매우 중요하다. 특히 잠이 들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 어려운 ‘불면증’을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제와도 같다.

국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3 이 ‘불면증’을 겪고 있는데, 그중 5%만이 병원을 찾는 것으로 알려졌다. 불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 소화불량, 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 어려움을 겪을 수도 있다. 그렇다면 불면증에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

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불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 ‘멜라토닌’을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품 섭취는 숙면에 도움이 된다.

아미노산의 일종인 ‘트리토판’이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려졌다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다. 특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다. 숙면을 유도하는 음식에 대해 알아보면 다음과 같다. 

 

불면증에 좋은 음식

1. 따뜻한 우유 한 컵

우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.

2. 상추 

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.

3. 셀러리

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

4. 양파

피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

5. 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.

6. 바나나 

바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

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7. 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.

8. 파 

파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

9. 캐모마일차

허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

10. 대추차 

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.

하이닥 엠서클

정책브리핑

깊어가는 가을, 늘어나는 불면증 줄이려면

오전 햇빛 쬐고, 규칙적인 운동, 족욕, 억지로 잠 청하지 말아야

4주 이상 불면증 지속되면 전문의 찾아야

수면 부족하면 치매 유발할 수도

     밤이 길어지면서 불면으로 밤을 지새우는 사람이 늘고 있다. 20세 이상 500명을 조사한 결과, 불면증을 겪은 사람이 73.4%, 4주 이상 지속되는 만성불면증은 9.6%나 됐다. 계절성 불면증은 카페인을 줄이거나 잠자리에서 스마트폰을 멀리하는 등 생활습관만 교정해도 극복할 수 있다.

다만 불면증이 4주 이상 지속된다면 전문의를 찾아 수면제 처방 등 적극적으로 대처할 필요가 있다. 윤인영 분당서울대병원 수면센터(정신건강의학과) 교수는 “잠을 제대로 자지 못하거나 너무 자는 등 수면문제는 결국 심혈관계질환, 치매와 파킨슨병 등 퇴행성 질환, 우울증, 졸음운전의 원인이 되므로 전문적인 치료를 받아야 한다”고 했다.

가을이 깊어가면서 불면으로 밤을 꼬박 새우는 사람이 늘어나고 있다. 카페인과 술을 멀리하는 등 생활습관 교정만으로 계절성 불면증을 해소할 수 있다. /NPR

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오전에 햇빛 쬐면 숙면에 도움

불면증을 어떻게 극복해야 할까. 

①오전 햇빛을 쬐도록 한다. 

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 잠들고 숙면을 하는데 도움을 준다. 멜라토닌은 강한 빛에 노출된 뒤 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다.

한진규 서울수면센터 원장은 “햇빛 양이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다”며 “햇빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 주는데 햇빛을 덜 쬐면 불면증 증상이 더 심해지게도 한다”고 했다.

②규칙적으로 운동을 하자. 

규칙적인 운동은 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전에 마쳐야 한다. 잠자기 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해 잠들려고 운동을 과도하게 하면 오히려 수면을 방해한다.

③취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 하자. 

취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 높이면 자연스럽게 체온이 내려오면서 잠들기 좋은 몸 상태가 된다. ‘잠들게 하는 호르몬’이라는 멜라토닌은 빛에 약하다. 밤에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비가 많아진다. 밤에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 자연히 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 깨우게 된다.

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④억지로 자려고 노력하지 말자.

 의도적으로 잠자려고 몸에 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야 하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다. 생활습관을 교정했는데도 4주 이상 불면증이 증상이 계속된다면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 악화해 치료기간도 늘어나고, 불면 합병증도 나타날 수 있다.

⑤잠을 청하려고 술을 마시지 말자. 

술 마시면 금방 잠들 수 있지만 자주 깨고, 깊이 자지 못해 결국 숙면시간은 줄어든다. 호흡을 담당하는 근육도 이완돼 수면무호흡증이 악화할 수 있다. 한마디로 술은 숙면 방해꾼이다. 주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “알코올은 쉽게 잠들게 하지만 유지시키지 못해 오히려 일찍 깨우고, 수면무호흡증을 악화시켜 수면의 질을 떨어뜨린다”고 했다.

⑥녹차나 커피 등 카페인이 든 음료도 피하자. 

이들 음료는 몸을 각성하게 만들어 잠들지 못하게 하기 때문이다. 잠이 오지 않으면 수면을 유도하는 ‘트리토판’ 성분이 든 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 먹고, 졸음을 일으키는 둥글레차도 좋다.

수면제 3주 정도 먹으면 대부분 호전

불면증으로 불안하다면 수면제 복용을 고려할 필요가 있다. 다만 수면제 부작용으로 기억력 저하나 몽유병자처럼 밤에 잠자다 돌아다니는 것과 같은 이상행동 등 부작용이 생길 수 있다. 따라서 수면제를 적정 용량으로 2~3주 정도 짧게 먹는 게 원칙이다. 수면제는 취침ㆍ기상시간이 일정하지 않으면 효과도 떨어진다. 취침시간을 정해 잠들기 직전에 먹어야 한다. 수면제를 먹은 뒤 잠자다 돌아다니는 등 엉뚱한 행동이나 기억력이 떨어지면 즉시 약을 끊어야 한다.

불면증에 처방되는 수면제로는 항(抗)불안제(벤조다이아제핀)와 신경안정제(할시온), 수면유도제(졸피뎀) 등이 있다. 항불안제는 불안 조절뿐만 아니라 수면 유도, 근육 이완, 경기(驚起)ㆍ발작 예방 등 다양한 작용을 한다. 억지로 뇌파를 졸리게 해 기억력이 떨어지고, 잠을 깨도 머리가 띵하고 개운하지 않은 부작용이 있다. 신경안정제 할시온(성분명 트리아졸람)도 불안, 짜증, 건망증, 공격적 성향 등의 부작용이 생길 수 있다.

이 때문에 비벤조다이아제핀 수면유도제(졸피뎀)가 많이 쓰인다. 수면 유도 기능만 작용하게 해 부작용을 줄였기 때문이다. 의사 처방전 없이 약국에서 살 수 있는 일반 수면유도제는 졸림을 부작용으로 동반하는 감기약 계열 약이다. 수면을 유도하는 멜라토닌을 보충하는 ‘서카딘(서방형 멜라토닌)’도 있다.

한 원장은 “수면제를 3주 정도 먹으면 증상이 대부분 좋아진다”며 “다만 수면제를 3주 이상 먹어도 증상이 호전되지 않으면 수면다원검사를 통해 우울증 불안장애 수면무호흡증 등 다른 원인을 찾아야 한다”고 했다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “식품의약품안전처와 건강보험공단도 부작용을 우려해 졸피뎀을 한 번에 28일 이상, 할시온은 21일 이상 처방하지 못하도록 제한하고 있다”고 했다.

권대익 의학전문기자

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