하루 평균 3,000보,약 2.4km 정도 걸어도 숙면 보장? How Walking Might Affect Our Sleep /겨울엔 목도리 반드시 하세요!
하루 3,000보만 걸어도 숙면에 도움(연구)
낮시간을 활기차게 보내면 밤에 단잠을 잘 수 있다는 말은 당연하게 들린다. 그러나 운동과 수면의 관계는 그렇게 간단치 않다는 게 관련 연구자들의 분석이다.
격렬한 운동은 오히려 숙면을 방해한다는 연구도 있고, 늦은 오후에 운동하면 밤잠을 설치게 된다는 연구도 있다.
기존 연구들은 계획된 운동과 수면의 관계에 초점을 맞췄다. 게다가 실험은 불면증 환자들을 대상으로 하는 경우가 대부분이었다. 즉, 심한 불면증을 앓지 않고, 특별한 운동을 하지 않는 평범한 사람의 일상적인 활동과 수면의 상관관계는 관심사가 아니었다.
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How Walking Might Affect Our Sleep Among middle-aged men and women who took about 3,000 steps a day, covering even a little extra ground was tied to better sleep. View Full Text https://www.nytimes.com/2019/10/30/well/move/how-walking-might-affect-our-sleep.html |
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미국 브렌다이스 대학교 등 연구진이 평범한 사람들의 일상적인 신체활동과 수면의 관계에 주목했다. 보스턴에 사는 59명의 중년 남녀 직장인을 모았다. 참가자들은 자신의 운동량이 부족하다고 느끼는 사람들이었다.
연구진은 참가자들에게 걷기 운동을 제안했다. 바쁜 일과를 쪼개 운동하는 법을 상담해줬다. 그 후 한 달간 참가자들의 걷기 운동량과 시간 등을 측정하면서, 수면의 양과 질을 체크했다.
결과는 명확했다. 많이 걸을수록 더 잘 잤다. 효과도 뚜렷했다. 단 하루만 평상시보다 많이 걸어도 수면의 양과 질은 크게 개선됐다.
연구진은 “낮에 몸을 바지런히 움직이면 잠을 깊이 잘 가능성이 커진다”면서 “게다가 숙면에 필요한 운동량은 그리 대단한 것이 아니”라고 말했다.
연구진의 조언에 따라 59명의 참가자가 걸은 걸음은 하루 평균 3,000보, 거리로 치면 약 2.4km였다.
이번 연구(Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep)는 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’이 게재하고, 일간지 ‘뉴욕타임스’가 보도했다.
이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com 코메디닷컴
추위엔 목도리가 필수
날이 점점 쌀쌀해진다. 매년 찾아오는 겨울, 그러나 적응하는 건 매번 힘들다. 추위에 맞서는 법, 어디 없을까? 미국 ‘타임’이 전문가들의 조언을 소개했다.
1961년대 초반, 미군 연구자들이 추위에 관한 실험을 했다. 참가자들을 요즘 아침 날씨, 그러니까 영상 10도 정도의 방에서 하루 8시간씩 벌거벗고 지내도록 한 것. 참가자들은 처음에 벌벌 떨었으나 결국 추위에 적응했다. 두 주가 지나자 떨림이 멈춘 것이다.
2014년, 리투아니아 연구진도 비슷한 실험을 했다. 건강한 남자들을 수온 14도의 욕탕에 하루 3시간씩 들어가도록 한 것. 남자들은 처음에 무척 떨었다. 혈관이 죄어들고 피부 온도가 떨어졌다. 그러나 20일 정도가 그런 현상은 사라졌다. 혈액에서 추위로 인한 스트레스 표지, 면역 활동의 증거도 나타나지 않았다. 추위에 적응한 것이다.
시간이 답. 그렇다면 적응할 때까지는 어떻게 견뎌야 할까?
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우리 몸에는 ‘갈색 지방’이라 불리는 조직이 있다. 열을 만들어내도록 돕는 이 지방 조직은 신생아에 가장 많다. 몸을 떠는 데 필요한 근육이 부족한 신생아가 체온을 유지할 수 있는 건 바로 이 갈색 지방 덕분이다.
갈색 지방은 성장 과정에서 대개 사라진다. 그러나 두 곳에는 남아 있다. 바로 척추 상단과 목 주변. 위치가 중요하다. 우리 뇌는 목에 흐르는 혈액 온도를 통해 추위를 감지하기 때문이다.
목에 스카프를 두르면 한결 따뜻하다고 느끼는 이유가 바로 거기 있다. 캘리포니아 대학교 신고 카지무라 교수는 “목을 감싸 그곳을 통과하는 혈액을 덥히면 뇌가 그 트릭에 속아서 따뜻하다고 믿는 것”이라 설명한다.
목도리는 기본. 추위에 맞서려면 따뜻한 옷을 입고, 뜨거운 음료를 마시는 게 좋다. 양질의 식사를 통해 신진대사를 활성화하는 것도 중요하다.
산책이든 자전거 타기든 바깥 활동도 계속할 것. 처음에는 떨리겠지만 위에 언급한 실험 참가자들처럼 어느 순간, 떨림은 멈추고 추위에 익숙해진 자신을 느낄 수 있을 것이다.
이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com 코메디닷컴
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