유산소운동? 얼른 와 닿지않는 개념...어떻게 해야 할까/ 운동이 암 위험 낮추는 타당한 이유 Exercise Can Help Prevent Breast Cancer. But Does How Much You Run Matter?

유산소운동, 어떻게 해야 잘하는 걸까

에어로빅(aerobic)=유산소 운동

유산소운동은 체중을 조절하고 심장과 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소운동이 이처럼 건강 개선에 유익하다는 사실은 잘 알려져 있다.

하지만 어떤 유산소운동을 어느 정도 해야 하는지는 감이 잘 안 올 수 있다. ‘디스핏치크닷넷’ 등의 자료를 토대로, 유산소운동의 방법과 그를 통해 얻을 수 있는 효과에 대해 알아본다.

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1. 에어로빅(aerobic)의 의미

유산소운동을 부르는 또 다른 이름은 ‘에어로빅’이다. 일반적으로 에어로빅하면 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추는 에어로빅댄스를 떠올리지만, 내과의사가 처음 만든 이 단어는 사실 유산소운동이란 의미다.

어원을 보면 ‘산소와 함께(with air)’라는 의미를 담고 있는데, 즉, 산소를 이용해 하는 운동이라는 뜻이다. 심장이 하는 가장 주된 역할은 신체 이곳저곳으로 산소를 운반하는 일이다. 에어로빅 운동은 산소를 많이 필요로 하는 운동으로, 심장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 보조하는 일을 한다.

2. 성인에게 필요한 유산소 운동량

일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소운동을 하는 것이다.

만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간은 유산소운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 운동 시간과 양은 없다. 자신의 체력과 컨디션을 기준으로 충분히 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 운동하면 건강에 도움이 된다.

근력운동은 근육에 상처를 입혀 이를 회복하는 과정에서 강화되므로 한 번 근력운동을 하고 나면 48시간의 휴식시간을 갖고 다시 하는 것이 좋다. 반면 유산소운동은 좀 더 꾸준히 지속하는 편이 좋다.

또 근력운동은 한 달에서 두 달 정도가 지난 뒤 운동 지속시간이나 강도에 변화를 주어야 근육을 더욱 튼튼하게 강화할 수 있다.

3. 유산소운동은 심장에만 좋을까

유산소운동은 심장 강화 운동이라고도 불린다. 땀이 흐를 정도로 유산소운동을 하면 심장박동 수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다.

달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 이는 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과도 있다.

하지만 유산소운동만 심장을 강화하는 건 아니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 어떤 형태의 운동이든 건강한 식이요법과 함께 병행하면 심장병을 예방하는 효과가 있다.

womansday.com

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4. 무 산소 운동을 하면 유산소운동 효과도 커질까

커진다. 유산소와 무 산소 운동을 병행해야 하는 이유다. 유산소운동으로 칼로리를 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아진다.

근육이 많으면 기초대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어난다. 근육이 많을수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지기 때문이다.

근력운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더욱 튼튼해지면 유산소운동을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 적어도 일주일에 2번은 전신의 근육을 강화하는 무 산소 운동을 해야 한다.

나이가 들면 유산소운동을 하다가 넘어지는 등 부상을 입을 위험이 커진다. 근력운동은 이런 부분도 사전에 예방한다. 꾸준한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 위험률을 떨어뜨리며 넘어져 골절을 입을 가능성도 낮춘다.

달리기는 물론, 일상 활동을 할 때에도 도움이 된다. 단, 근육을 강화하는 무 산소 운동은 과하면 심장 부담이 커지니, 심장 질환이 있는 사람에겐 주의가 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com' 코메디닷컴

운동이 암 위험 낮추는 이유 한 가지(연구)

     여러 연구에서 운동을 하면 각종 암 발생 위험이 감소한다는 것이 증명됐다. 이와 관련해 운동이 암 위험을 줄이는 또 한 가지 이유를 밝혀낸 연구 결과가 있다.

미국 콜로라도대학교 연구팀에 따르면, 운동 등 신체활동을 활발하게 하는 사람들은 암 종양을 촉진시키는 신체 부산물을 효율적으로 처리하는 것으로 나타났다.

aicr.org

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연구팀은 “운동 후 근육을 뻣뻣하게 만드는 젖산(락트산)은 암 성장과 확산의 주요 추진요인으로 꼽히는데 운동을 꾸준히 하면 신체가 젖산을 유용한 연료로 재활용하는 능력을 높이는 것으로 나타났다”고 밝혔다.

 

연구팀은 암세포가 고포도당과 저 산소 상태에서 활발하게 증식하는 바르부르크 효과에 근거한 과거 연구사례를 토대로 왜 운동이 암을 감소시키는지에 대해 연구를 진행했다.

연구팀은 젖산이 암에 대한 신체의 면역반응을 방해하고 종양의 확산에 도움을 준다는 사실을 발견했다. 운동을 할 때 근육은 포도당을 이용해 에너지를 생산한다.

그런데 필요한 에너지양을 유지하려 할 때 충분한 산소가 공급되지 않으면 신체는 부산물로서 젖산을 생산한다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 산소 공급 능력이 향상되면 젖산을 뇌나 근육, 기관에 주요 연료로 전환시켜 유용하게 사용하는 재순환 체계를 갖게 된다.

연구팀은 이런 재순환 체계가 고장 나면 암세포를 유발할 수 있다는 사실을 알아냈다. 연구팀은 “이런 재순환 체계의 고장이 운동선수에게서는 일어날 가능성이 희박하다는 것을 발견했다”며 “운동선수들의 신체는 젖산을 유용한 연료로 전환시키는데 익숙해져 있는 것으로 나타났다”고 설명했다.

이 연구 결과(Reexamining cancer metabolism: lactate production for carcinogenesis could be the purpose and explanation of the Warburg Effect)는 ‘카서노제너시스(Carcinogenesis)’에 실렸다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com 코메디닷컴

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