나이 들어 시작하는 보다 효과적인 운동법’ Why it's never too late to start lifting weights

Why it's never too late to start lifting weights

Older people benefit hugely from resistance exercises, new research has found. Here’s the best way to start, without even leaving your chair

Zoe Williams @zoesqwilliams

Tue 4 Dec 2018

나이 들어 시작하는 보다 효과적인 운동법’ 일주일에 나흘, 20분에서 25분 정도 운동 이상적   나이를 먹을수록 운동이 중요하다. 전문가들에 따르면 일주일에 나흘, 20분에서 25분 정도 운동을 하는 것이 이상적이다. 그러나 평생 운동과는 담을 쌓은 채로 환갑을 넘겼다면? 그래도 운동을 시작하는 것이 가능할까? 영국의 ‘가디언’이 런던에서 70대 이상 노인들을 대상으로 피트니스 클래스를 운영하는 도리언 존스의 조언을 소개했다. 1. 의자에서 시작하라 처음부터 무리할 필요는 없다. 의자에 앉은 채로 다리를 들었다 내려라. 팔을 들었다 내려도 된다. 평소 안 하던 방식으로 움직이면, 그게 바로 운동이라는 것. 존스는 “양쪽 팔을 어깨 위로 열 번 들어 올렸다면, 그것만으로도 근육의 양은 늘어나게 되어 있다”고 장담한다. 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당기거나, 발을 들어 앞으로 뻗는 것. 팔을 비행기처럼 쭉 펴고 최대한 오래 버티는 것도 모두 좋은 운동이다. 2. 욕심은 금물 어느 정도 기초를 다졌다고 생각한다면, 아령을 드는 것도 괜찮다. 그러나 1킬로그램 내지 2킬로그램 정도에서 멈출 것. 존스는 “칠순을 넘긴 사람이 5킬로그램짜리 아령에 도전하는 건 과욕”이라고 단언한다. 절대 무리하지 말 것. 자칫하다간 부상을 입을 수 있다. 3. 음악을 이용하라 운동 시간이 너무 늘어나는 것도 좋지 않다. 음악을 이용하면 페이스를 지키는데 도움이 된다. 좋아하는 노래를 틀고, 노래가 끝나면 운동을 멈춰라. 4. 요리를 하라 근력을 유지하는 데는 규칙적인 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 존스는 “요리를 하라”고 말한다. 단백질 셰이크를 마시는 것보다는 옛날 아버지, 어머니들이 하던 방식으로 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 건강하게 장수하는 비결이라는 것. 5. 현실과 타협하라. 나이를 먹으면 유연성이 떨어진다. 허리를 있는 대로 굽혀도 손끝이 발에 닿지 않는다고 화를 내지 말 것. 대신 현실적으로 가능한 운동을 하는 편이 현명하다. 발이 닿지 않는다고? 대신 정강이를 터치하라. 규칙적으로만 한다면, 그것으로 충분하다. 6. 몸을 문질러라 요즘처럼 추운 날씨에는 운동을 시작하기 전에 몸을 문지르는 것이 좋다. 어깨부터 손목까지 팔을 문지르고, 무릎부터 발목까지 장딴지를 문지르고, 어깨를 문지르고, 넓적다리를 문질러라. 혈액 순환에 도움이 된다. 이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com 코메디닷컴

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It may not be how you intended to spend older age, but there it is; a study by researchers at the University of Dublin has shown so conclusively how much older people benefit from resistance training – working their muscles, even drinking protein shakes – that they have concluded GPs should prescribe it.

Twenty to 25 minutes of activity, four days a week at home, with an emphasis on a high-protein diet, is ideal.

Dorian Jones, who runs the London-based Marigold Fitness classes, may be the country’s foremost senior-trainer. The 42-year-old is a certified boxing coach, a level three personal trainer and used to be on the basketball team for the police force, but he developed a passion for working with older people. Most of his clients are in their 70s or 80s. A handful are in their 90s. “I had a woman who was 102, and she unfortunately passed. But she looked amazing!”

Assuming a base fitness level of being able to get up, sit down and get to the kitchen, here is the best way to start.

1. Stay in your chair

“Lifting a leg, lifting an arm, doing anything that you don’t normally do in a repetitive way is better than nothing,” says Jones. “If you lift your arm over your shoulder 10 times, both sides, you’re going to improve your muscle mass.” Lift your knee towards your chest. Lift your foot off the ground and extend it out straight. Hold your arms out like an aeroplane, and keep them there for two seconds longer than you can bear.

2. Keep the weights light

Generally, Jones will use weights only for his intermediate classes, and those are one or two kilos. “You can build muscle at any age,” he says. “You can maintain and strengthen at any age. But you’re not going to try to lift a 5kg dumbbell when you’re 70 years old because you’re going to injure yourself.”

3. Use music

Remember to pace yourself. “It’s always good to start from the basics and gradually increase to what you think that you can handle,” says Jones. With resistance, you can push yourself safely, a little way out of your comfort zone, by setting a time target, such as: “I’ll keep going to the end of this song.”

4. Get your protein from food

“Cook for yourself, and eat the way your great, great, great- grandparents ate, and you’ll live a long life.”

5. Be realistic

Flexibility, circulation and movement are the things that deteriorate as you get older. Make an inventory of the core movements you can still make – bending down to touch your shins if you can’t reach your toes, putting your hands on your waist and bending from side to side – and practise them regularly. They won’t vanish unless you stop doing them. Improving your circulation doesn’t have to be arduous: Jones’s classes start, especially in the colder months, with everyone rubbing their arms from shoulder to wrist, rubbing their calves from knees to ankles, rubbing their shoulders, rubbing their thighs.

6. Anyone, any age, can get fitter

“Sometimes, when people leave my class, they forget they arrived with a walking stick and they have to come back for it. That happens a lot.”

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/shortcuts/2018/dec/04/is-60-the-perfect-age-to-start-lifting-weights

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