중년이후, 더 이상 체중이 빠지지 않는다

중년의  체중 관리

 

http://www.orthofill.com/blog/health-tips-for-the-middle-aged-man

 

중년이 되고 나이가 들수록 가장 큰 고민이 늘어나는 뱃살과 잘 빠지지 않는 체중이다.   이 시기가 되면 대부분 사람들은 나는 똑같이 먹고, 똑같이 운동하는데 왜 살은 안빠지는가? 왜 더 찌는가? 에 딜레마에 빠지게 된다.   그러나 이렇게 변화되는 내 몸에 변화를 알게된다면 조금은 즐겁고, 쉽게 체중조절을 할 수 있을 것이다.   중년 이후에는 같은 양을 먹는다 하더라도 근육량이 줄어들고, 기초대사량이 떨어지게 되어 소비 에너지가 저하되고, 남는 지방이 축적되어서 체중이 증가한다.   키 포인트 운동방법은 전신체력을 향상시켜줄 수 있는 유산소운동과 더불어 기초대사량을 증가시키는 근력운동이 함께 병행되어야 한다.   운동효과로 심폐기능을 강화시켜주고 혈액순환을 촉진시키고 심혈관질환 예방에도 효과적이다. 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨,고혈압, 고혈압, 고지혈증 등 성인병 예방하고 치료하는데 도움이 된다.   아래의 운동은 어느 것 이라도 좋으니 자기에게 맞는 운동을 선택해서 즐겁게 참여해 보는 것은 어떠한가?    걷기 누구나 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로 전신운동으로 아주 효과적이다. 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고 무릎이나 발목 관절에 무리가 되지 않는 우레탄이 있는 탄천코스나 운동장에서 하는 것이 좋다.   자전거 꾸준히 운동하다 보면 폐활량이 증가하고, 산소량이 증가한다. 또 혈액양이 증가되어 노폐물 제거에도 효과적이다. 폐달을 돌리는 하체근육이 발달하고 근력과 지구력도 함께 좋아진다.   등산 등산은 전신운동으로 에너지 소비가 높은 운동으로 체지방 감소 및 심폐지구력을 향상시켜준다. 또한 맑은 공기를 마시고 자연에서 운동을 하는동안 우울증을 해소와 스트레스 해소에도 좋다. 평소에 쓰지 않던 뒷 근육을 사용해주므로 인해서 종아리와 허리근육을 튼튼하게 하는데도 도움이 된다.     수영 대표적인 유산소 운동으로 심폐지구력의 향상과 몸의 유연성을 좋게한다. 체중은 크게 변하지 않지만, 몸의 라인을 잡아주는 것과 함께 유연성 향상에 도움이 되는 운동이다. 또한 수중에서의 운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않아 비만인이나 관절이 약한 사람도 시작할 수 있어 권장되는 운동이다.   근력운동   1.체중을 이용한 운동 근력 운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 자신의 체중만을 활용한 근력 운동이다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업, 윗몸일으키기 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 자기의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다.   2.머신을 이용한 운동 근력 운동은 웨이트 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있지만 프리 웨이트 운동보다는 효과가 크지 않다.   3.프리 웨이트 운동 덤벨(아령), 바벨 등을 이용한 근력 운동을 프리 웨이트 근력 운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과가 있다. 과도한 중량을 할 경우는 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에게 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.   Tip.근육통 해소를 위한 방법    안하던 운동을 하거나 사용하지 않던 근육을 사용하면 근육통이 나타나는데 빨리 없애는 방법은 운동직후에 미세근육 손상의 영향을 줄이는 국소적인 치료를 하는 것이다.   통증이 있는 근육의 스트레칭과 운동 직후에 냉찜질은 운동으로 발생한 통증이나 과사용으로 나타난 통증에 모두 효과가 있다. 심할 경우는 초음파 치료, 전기자극치료, 마사지 등 물리치료가 통증회복에 조금 더 빠른 도움을 준다.   그 외에도 파스나 소염진통제 사용이나, 심한 운동때문에 생긴 통증은 미리 사용부위를 스트레칭하여 근육통이 덜 발생하도록 예방한다. 또한, 피로물질인 젖산의 빠른 해소를 위해서는 운동을 급히 멈추는 것보다 체온을 서서히 식혀나가면서 운동을 마무리하는 것이 좋다.   글/김태사(365홈케어서비스 운동처방사)

 

 

 

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