급격한 체중 감량은 "위험" How Much Weight Can You Lose in a Month? A Cleveland Clinic Obesity Doctor Reveals an Optimally Healthy Goal
각종 증상과 합병증 불러
"한 달에 3.6kg 이하, 석 달에 체중의 5% 감량이 바람직"
살을 한꺼번에 많이 뺐다는 사람들의 이야기가 넘쳐난다. 하지만 급속한 다이어트는 중장기적으로 효과가 낮고, 특히 건강을 해칠 위험이 높다. 하는 수없이 극단적인 방법을 택해야 하는 고도비만 환자를 뺀 나머지 사람은, 안전하고 지속가능한 다이어트를 하는 게 좋다.
How Much Weight Can You Lose in a Month? A Cleveland Clinic Obesity Doctor Reveals an Optimally Healthy Goal
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미국 클리블랜드 클리닉의 비만의학 전문의 페민다 카반두가마 박사는 “너무 서둘러 살을 빼면 각종 부작용과 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요 현상으로 다이어트에 결국 실패하기 쉽다”고 말했다. 그는 “급격한 체중 감소는 특히 근육과 뼈의 손실을 일으켜 건강을 해칠 수 있다”고 주의를 환기시켰다.
내과학·내분비학·당뇨병학·대사학 등 분야의 자격증을 소지하고 있는 건강 전문가인 카반두가마 박사는 “건강을 해치지 않으면서 안전하고 지속 가능하게 살을 뻬려면 체중을 3개월에 5% 줄이는 게 가장 바람직하다”고 말했다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’와의 인터뷰에서다.
극단적인 체중 감량은 신진대사를 방해하고, 전해질 불균형을 일으키며, 장기적으로 금식에 대한 몸의 반응(기아반응)으로 건강한 체중 유지를 어렵게 할 수 있다. 체중을 너무 빨리 줄이면 다양한 증상과 합병증을 겪을 수 있다. 어지러움·무기력·실신 등 탈수 관련 문제, 근육 감소로 인한 무기력증과 고통스러운 경련, 골밀도 감소와 골절 및 치아의 취약성 증가, 호르몬 불균형 및 여성의 생리불순, 영양실조 등을 경험하며 심하면 숨질 수도 있다.
“운동하지 않고, 2년 간 버틸 수 있는 다이어트 없어”…열량과 영양 함께 고려해야
카반두가마 박사는 “일주일에 약 450g(1파운드)씩, 한 달에 약 1.8kg(4파운드)을 안전하게 감량할 수 있다. 많아도 일주일에 약 900g(2파운드)씩, 한 달에 약 3.6kg(8파운드) 이상 감량하지 않도록 환자들에게 권장하고 있다”고 밝혔다. 석 달에 체중 5% 감량 목표를 달성하기 위해선 적절한 열량 섭취와 규칙적인 운동의 병행이 매우 중요하다.
신진대사를 방해하는 나이, 남녀의 호르몬 차이, 유전적 요인, 갑상샘기능저하증·다낭성난소증후군(PCOS) 등 전체적으로 체중 감량을 어렵게 하는 요인에 각별히 신경을 써야 한다. 수면 부족, 만성 스트레스도 반드시 극복해야 할 문제다. 칼로리 섭취량을 조절해도 영양소가 부족한 음식을 먹으면 체중 감량과 건강에 좋지 않다. 카반두가마 박사는 “유행하는 다이어트 트렌드를 따를 때 특히 주의해야 한다. 운동을 꾸준히 하지 않고 2년 동안 지속적으로 체중 감량을 할 수 있는 다이어트는 없다”고 말했다.
“하루 1500~1800Kcal 섭취 바람직”…한국 성인의 하루 권장 열량 2000~2400 kcal
안전하고 효과적으로 체중을 줄이는 전략으로는 사람에 따라 하루 1500~1800Kcal의 열량 섭취, 규칙적인 운동(주 150분 이상, 가급적 일주일 내내)을 꼽을 수 있다. 주 2회에 걸쳐 매번 30분 이상의 저항운동(근육강화운동)도 해야 한다. 장기적인 성공을 위해 종합관리팀의 지원을 받으면서 체중 감량을 하는 게 바람직하다. 이 팀엔 비만의학 전문가, 공인 영양사, 운동 생리학자나 트레이너, 감정적인 식욕 요인을 해결하는 데 도움을 주는 전문가 등이 포함된다. 또한 닭고기, 생선, 두부, 콩 등 단백질과 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강에 좋은 지방(불포화지방산)을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 좋다. 꾸준한 에너지와 최적의 소화를 위해 고구마, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취한다. 항산화제와 염증 방지 화합물이 많이 들어 있는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.
김영섭기자 코메데닷컴
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