건강 효과를 볼 수 있는 걷기 시간 This 6-6-6 walking routine is enough to keep you fit, improve wellbeing
하루 8000보, 속보(速步) 20분
질병 예방의 황금 비율
20년에 걸친 장기 추적 연구가 걷기 습관과 질병 예방의 상관관계를 밝혀내며 주목받고 있다.
하루 8000보를 걷고, 이 중 20분은 빠르게 걷는 속보(速步)를 실천하면 대부분의 생활습관병과 만성질환을 효과적으로 예방할 수 있다는 것이다.
이 연구는 일본 도쿄 도립 건강장수 의료센터 노화제어 연구팀이 수행한 것으로, 군마현에 거주하는 65세 이상 주민 약 5000명을 대상으로 했다.
운동 강도는 저강도, 중강도, 고강도로 분류되었다. 특히 중강도 운동은 성큼성큼 걷거나 대화를 나눌 수 있을 정도의 빠른 걸음, 혹은 가볍게 땀이 나는 수준으로 정의됐다. 연구 결과 이러한 중강도 운동이 세포 손상을 최소화하면서도 회복 능력을 높이는 데 효과적임이 확인됐다.
매일 8000보를 걷고 그 중 20분을 속보로 하면 생활습관병 발병률이 10분의 1로 감소했다. 연구 대상자 중 이러한 패턴을 실천한 사람의 90%가 주요 질병 없이 건강한 상태를 유지했다.
연구팀은 이를 ‘걷기 황금 비율’로 명명하며, 최소 2개월 이상 실천하면 장수 유전자의 스위치가 활성화된다는 사실도 발견했다.
반면 하루 2000보 이하로 걷고 속보를 전혀 하지 않을 경우 노쇠해져 누워서 생활할 가능성이 높아졌다.
이 연구는 걷기 운동이 단순한 건강 습관을 넘어 질병 예방과 장수에 있어 핵심적인 역할을 한다는 것을 입증하며, 세계 여러 건강 단체에서 걷기 운동의 표준 지표로 활용되고 있다.
일본 연구팀의 발견은 일상에서 실천 가능한 건강법을 제시하며 많은 이들에게 유용한 가이드를 제공한다. 하루 8000보와 20분의 속보를 실천함으로써 건강한 삶과 질병 예방이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
걸음수, 속보 시간에 따른 구체적 효과
▲하루 4000보(속보 5분 ) : 우울증 예방
▲하루 5000보(속보 7.5분) : 요양원 입소 가능성 감소
▲하루 7000보(속보 15분) : 암 예방·동맥경화, 골다공증 개선
▲하루 1만보(속보 30분) : 대사증후군 예방 (고혈압·고혈당·고지혈증 등)
김현주 기자 hjk@segye.com 세계일보
This 6-6-6 walking routine is enough to keep you fit, improve wellbeing
6-6-6 워킹은 체중 감량 외에도 많은 이점이 있습니다.
심지어 더 잘 자고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
워킹 루틴은 무엇인가요?
6-6-6 걷기 루틴은 건강을 유지하기 위한 간단하면서도 강력한 접근법입니다.이것은 걷는 습관에 숫자 6을 추가하는 것을 포함합니다.피트니스 전문가 Mahesh Ghanekar는 "이것은 오전 6시 또는 오후 6시에 총 60분 동안 걷는 것을 의미할 수 있습니다.걷기의 이점을 더욱 강화하려면 걷기 전에 6분간의 워밍업 세션과 걷기 후에 6분간의 쿨다운 세션을 통합하세요."라고 말합니다 . 이 워밍업 기간에는 팔 돌리기, 목 운동 및 신체를 운동에 대비시키는 데 도움이 되는 기타 간단한 스트레칭과 같은 가벼운 스트레칭 및 이동성 운동이 포함될 수 있으며, 쿨다운에는 근육이 회복되고 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 부드러운 스트레칭 운동이 포함될 수 있습니다.이 6-6-6 규칙을 따르면 규칙적으로 걷는 간단한 즐거움을 즐기는 동안 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 큰 진전을 이룰 수 있습니다.
https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/6-6-6-walking-routine
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