아침에는 이탈리아식 오믈렛 ‘프리타타’: 레시피 VIDEO: Tomato spinach frittata recipe
토마토 시금치 프리타타
Tomato spinach frittata recipe
프리타타는 원래 달걀을 풀어 육류, 파스타, 치즈 등을 넣어 만든 이탈리아식 오믈렛입니다. 육류나 파스타, 치즈는 과감하게 줄이고 채소 듬뿍 넣어 칼로리, 열량 부담 덜었습니다. 집에서 이탈리아의 맛을 느껴보세요!
핵심 재료 달걀
고단백 완전식품 달걀은 단백질이 풍부하고 섭취 시 포만감을 줍니다. 단백질은 근육 합성에 필요한 영양소로, 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕습니다. 체내 근육량이 많아야 포도당이 잘 소모돼 혈당 개선 효과가 있습니다. 달걀은 비타민D도 풍부한데요. 비타민D는 체내 칼슘 수치를 조절해 인슐린 합성 및 분비를 돕고 췌장의 베타세포 기능에 영향을 미칩니다.
라면은 몸에 안좋다?"...이렇게 먹으면 건강식
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혈관 건강 관리엔 시금치
시금치에 풍부한 마그네슘은 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔 혈당 개선을 돕습니다. 시금치 속 질산염은 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방 효과가 있습니다. 다른 녹색잎 채소보다 단백질 함량도 높은데요. 단백질이 100g당 2.9g 함유돼 있습니다.
가을 별미 느타리버섯
연하고 부드러운 느타리버섯은 혈당지수가 27로 낮아 섭취 시 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자에게 매우 적합한 식재료입니다. 느타리버섯 속 수용성 식이섬유는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋습니다. 비타민D 함량이 높아 골절 위험이 높은 당뇨 환자의 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 항산화 성분인 셀레늄이 풍부해 암 예방 효과도 있습니다.
재료&레시피(2인분)
시금치 한줌(60g), 달걀 4개, 느타리버섯 50g, 베이컨 1줄, 양파 100g, 방울토마토 5알, 우유 100mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유, 모차렐라 치즈(생략 가능)
1. 시금치, 베이컨, 느타리버섯, 양파는 잘게 다진다.
2. 방울토마토는 절반으로 자른다.
3. 베이컨은 한 입 크기로 자른다.
4. 달걀 4개에 우유를 넣고 소금, 후추를 약간 뿌려 골고루 젓는다.
5. 프라이팬에 식용유를 두르고 키친타월로 한 번 닦아낸 뒤, 다진 채소와 베이컨을 넣어 살짝 볶는다.
6. 시금치가 숨이 죽으면 불을 끈다.
7. 6에 달걀 푼 것과 방울토마토, 모차렐라 치즈를 넣고 프라이팬 뚜껑을 덮은 후 약한 불에 익힌다.
8. 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다.
최지우 기자 cjw@chosun.com 조선일보
