변비 예방법...병원은 언제 가야 하나: 하버드 대 ㅣ 변비약 과용하면 치매?
변비 [Constipation]
물 많이 마셔야 해
대부분의 건강한 성인들은 하루에 세 번에서 일주일에 세 번 정도 배변을 합니다. 변비는 생각보다 덜 자주 발생하거나 대변이 딱딱하고 건조하며 통과하기 어려운 경우에 배변을 말합니다. 변비가 흔한 문제일 수 있지만, 그래도 배변이 시작되면 불편하고 스트레스를 받습니다.
좋은 소식은 간단한 변비가 있는 대부분의 사람들이 가정에서 식사 변화, 수분 공급 혹은 완하제의 신중한 사용과 같은 치료를 통해 완화를 얻을 수 있다는 것입니다. 여기에 변비 완화를 얻을 수 있는 최고의 방법들이 있습니다:
1. 식이섬유 Dietary fiber
변비를 해소하기 위해 취할 수 있는 첫 번째 단계 중 하나는 식단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다. 섬유질 필요량은 나이와 성별에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 하루에 22~34g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
용해성 섬유질과 용해성 섬유질 두 가지의 다른 종류가 있습니다. 두 종류의 섬유질은 건강, 소화, 질병 예방에 중요합니다. 그러나 그것들은 몸 안에서 다르게 작용합니다.
수용성 섬유질은 음식에 있는 물을 흡수합니다. 그렇게 함으로써, 그것은 소화를 느리게 하는 젤로 바뀝니다. 어떤 종류의 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질은 다음과 같은 음식에서 발견됩니다:
귀리겨
보리
견과류
씨앗들
콩류
렌틸콩
완두류
약간의 과일과 야채들
그러나 불용성 섬유질은 물을 흡수하지 못하고 대변에 부피를 증가시킵니다. 음식물이 위와 장을 빠르게 통과하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다:
밀기울
야채들
통곡물
일반적인 식품과 음료의 섬유질 함량은 식이섬유 페이지의 USDA 식품 출처에서 확인하실 수 있습니다.
팁: 섬유질을 증가시키기 위해 과일과 야채에 껍질을 남깁니다.
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2. 섬유보충제 Fiber supplements
식이 섬유는 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문에, 여러분은 음식을 통해 가능한 한 많은 양의 일일 섬유를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 그러나, 미국 인구의 약 5%만이 식이 섬유 섭취 권장 수준을 달성합니다.
식이요법을 통해 일상적인 섬유질을 얻고 있지 않은 사람들에게, 섬유질 보충제는 저섬유 식이요법을 강화하는 편리한 방법입니다. 인기 있는 섬유질 보충제는 메타무실, 올브랜, 시트루셀이라는 브랜드 이름을 포함합니다.
섬유질 보충제는 유효성분이 다양합니다. 메타무실의 유효성분은 가용성 섬유질인 실륨입니다. 시트루셀의 유효성분인 메틸셀룰로오스도 가용성 섬유질입니다. 그런데 올브란의 유효성분은 불용성 섬유질인 밀기울입니다.
섬유질 보충제는 규칙적인 배변 활동을 촉진하는 가장 안전한 방법 중 하나이지만, 천천히 작용하고 가스와 더부룩함을 유발할 수 있습니다. 보충제를 복용할 때는 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
선택할 수 있는 섬유질 보충제의 종류가 다양하기 때문에, 다른 건강상의 이점을 제공하는 것과 함께, 당신은 당신에게 맞는 섬유질 보충제에 대해 의사와 이야기해야 합니다.
3. 수화 Hydration
수분을 유지하는 것은 변비 해소를 위해 취해야 할 중요한 행동입니다. 수분 함량이 높은 물, 다른 액체, 그리고 음식은 섬유질이 더 잘 작동하도록 도와 변을 더 부드럽고 쉽게 통과시킬 수 있습니다.
좋은 유체 선택은 다음과 같습니다:
물.
자연적으로 감미로운 과일 주스
야채주스
맑은 수프
수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 좋고, 처음부터 변비에 걸리는 것을 피하는데 도움을 줄 수 있습니다. 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요? 대부분의 사람들은 매일 약 4~6잔의 맹물이 필요합니다. 하지만 최적의 수분 섭취는 개별화된 숫자라는 것을 알게 되어 놀랄 수도 있습니다.
4. 삼투성 완하제 Osmotic laxatives
이름은 전문적으로 들릴 수 있지만 삼투성 완하제는 마그네시아 우유와 같이 매우 친숙할 수 있는 제품을 포함하는 의약품의 한 종류입니다.
이런 삼투성 완하제는 천연염이나 마그네슘염 또는 소화되지 않은 당류를 사용하여 대장으로 물을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 느슨하게 합니다. 미라락스도 삼투성 완하제의 또 다른 예입니다.
5. 대변유연제 Stool softeners
대변 유연제는 대변에 수분을 더해서 더 부드럽고 통과하기 쉽게 만들어 줍니다. 대변 유연제의 한 예는 도큐세이트입니다.
치질이 있거나 최근에 복부 수술을 받은 적이 있는 사람 등 무리를 피해야 하는 사람들에게 대변 유연제를 추천하는 경우가 많습니다.
6. 윤활제 Lubricants
미네랄 오일과 같은 윤활제들은 변이 더 쉽게 빠져 나갈 수 있도록 도와줍니다. 변이 배변에 낮게 고착된 느낌이 들거나, 내부가 찢어지거나 "피지"가 있거나, 배변 중에 치질로 인한 통증이 있을 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 미네랄 오일은 입으로 섭취되며 폐로 흡인되면 폐렴을 일으킬 수 있습니다.
7. 흥분성 완하제 Stimulant laxatives
자극성 완하제는 장을 더 자주 또는 더 강하게 수축시켜 대변이 대장을 통해 이동하도록 유도함으로써 변비 완화를 제공합니다.
언제 병원 가야 하나
자가 관리 치료가 효과가 없다면, 여러분은 변비 완화를 위해 의사를 만나야 합니다. 여러분의 의사는 여러분의 변비를 치료하기 위해 약을 처방할 수도 있습니다.
대변에 충격(직장에 붙어 있는 건조하고 단단한 큰 대변 덩어리)이 있는 경우, 딱딱한 대변은 직장에 삽입된 윤활제와 장갑을 낀 손가락을 사용하여 의사나 간호사가 제거해야 할 수 있습니다. 이 시술은 고통스러울 수 있으므로 국소 마취제를 자주 사용합니다. 어떤 사람들은 진정제를 투여해야 할 수도 있습니다.
일반적으로 딱딱한 변을 제거한 후에 관장약을 투여합니다. 규칙적인 배변을 촉진하기 위해서는 고섬유질 식단, 대변을 부드럽게 하는 약물, 설사약 등이 권장될 수 있습니다.
8 ways to get constipation relief
health.harvard.edu/staying-healthy/8-ways-to-get-constipation-relief
변비약 많이 먹으면 치매 위험 높아져
변비에 걸리면 말로 이루 설명할 수 없을 정도로 답답하고 불쾌하다. 가스가 차고 복통까지 느껴지기도 한다. 이때 변비약을 먹으면 속 시원하고 빠르게 해결할 수 있다. 그러다보니 습관적으로 변비가 생기면 바로 변비약을 먹는 사람이 있다. 좋은 습관이 아니다. 변비약을 꾸준히 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 치매에 걸릴 확률이 더 높았다는 연구 결과가 나와서다.
미국 하버드대, 영국 케임브리지대, 중국과학원 선전선진기술연구원 공동연구팀은 변비약 복용이 치매 발병에 미치는 영향을 알아보기 위해 50만 2229명을 10년간 추적·분석했다. 그 결과, 2006~2010년 사이 4주간 꾸준히 변비약을 복용한 사람이 복용하지 않은 사람보다 인지 기능 저하를 겪을 가능성이 약 50% 더 높았다. 정기적으로 변비약을 먹는 습관은 혈관성 치매를 포함한 모든 종류의 치매 발병 위험 증가와 관련 있었다. 여러 종류 변비약을 섞어 먹거나, 삼투성 변비약을 먹은 사람일수록 치매 위험이 높았다. 삼투성 변비약은 장 압력을 높여 배변 활동을 돕는 약이다. 연구팀은 "변비약이 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 장독소 생성을 증가시킨 것으로 추측한다"고 했다.
그럼 변비가 생겼을 땐 어떻게 해야 할까? 물론 변비는 방치하면 안 된다. 장 속에 쌓인 대변이 대장을 막는 장폐색이나, 대장에 구멍이 뚫리는 장 천공 등 중증 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 일단 변비약을 먹기보다 생활 습관을 개선하기 위해 노력해야 한다. 변비는 식습관만 교정해도 완화할 수 있다. 먼저 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 먹는다. 식이섬유와 수분이 풍부한 음식으로는 오이, 양배추, 브로콜리, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 채소류와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등 두류, 대부분의 과일류 등이 있다. 동물성 지방이 많이 함유된 음식과 단 음식은 변비를 악화할 수 있으므로 피하는 게 좋다. 또 하루 15~30분 산책 정도 적당한 운동은 장운동을 촉진한다.
이슬비 기자 헬스조선
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