겨울철 숙면 기술: 무거운 이불? How to get a good night's sleep in winter

 

꿀잠 자는 숙면 가이드

 

숙면해야 하는 이유

충분한 수면은 건강한 생활의 기초입니다. 단순히 많은 시간 자는 것이 아니라 깊은 수면 상태가 잘 유지되는 숙면을 취해야 하는 것인데요. 깊은 잠을 자는 동안 신체는 손상된 조직과 기능을 복구하고 면역력을 증강합니다. 때문에 매일 반복적인 일상을 살아가기 위해 질 좋은 숙면은 필수죠. 충분한 수면을 취하지 못한 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족이 장기간 이어지면 면역 기능, 기억력, 감정 조절 등 신체적, 정신적 불편함을 겪을 수 있습니다.

 

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꿀잠 자는 숙면 가이드

잠자리에 누워 잠드는데 시간이 오래 걸리거나 자주 잠에서 깨어 다시 잠들기 어렵지 않나요? 아침마다 눈이 떠지지 않고 푹 자도 개운하지 않다면 나의 수면 환경을 체크해 보세요.

 

 

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규칙적인 수면 패턴 만들기

밤 동안 잘 못 잤다고 생각해 아침에 늦게까지 누워있거나 평일 밀린 잠을 주말에 몰아 자는 경우가 많습니다. 하지만 수면의 질을 향상시키기 위해서 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 갖도록 노력하는 게 좋습니다. 규칙적인 습관은 생체 시계를 일정하게 유지시켜 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어나는 건강한 수면 패턴을 만들어 줍니다. 성인의 경우 하루 7~8시간 수면 시간을 지키고 주말에도 수면 패턴을 유지해야 합니다.

 

무거운 이불 덮기

잠자는 동안 뒤척이는 일이 잦다면 무거운 이불을 덮는 것도 좋습니다. 무게감이 있는 이불은 가벼운 이불에 비해 신체에 더 깊은 압력 자극을 가하게 됩니다. 이때 우리 몸에서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 많아져 잠을 깰 확률이 적어지게 되죠. 이뿐만 아니라 무거운 이불이 신체 곳곳에 압력을 가하면서 교감 신경을 안정시켜 진정 효과를 주기도 합니다.

 

 
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최적화된 빛과 온도

수면의 질을 결정하는 가장 중요한 요소는 빛과 온도입니다. 약한 빛도 수면에는 방해 요소로 작용할 수 있기 때문이죠. 수면 환경을 최대한 어둡게 만드는 게 좋습니다. 침실 온도는 너무 덥지 않은 게 좋은데요. 깊은 잠에 들면 우리 몸은 낮 활동 때보다 체온이 낮아집니다. 이때 방의 온도가 높으면 체온이 함께 상승해 숙면을 취하기 어려워지죠. 침실의 온도를 살짝 낮게 유지하면 자는 동안 편안함을 느낄 수 있습니다. 추위를 쉽게 느끼는 손과 발은 이불을 덮거나 양말을 신어 체온을 유지하는 게 좋습니다.

 

 

TV & 휴대폰 멀리하기

TV를 켜둔 채 잠드는 경우가 많은데 이는 깊은 잠을 방해하는 원인이 됩니다. TV, 휴대폰 속 소리가 청각을 자극해 뇌를 깨우기 때문이죠. 작은 소리와 빛이라도 뇌를 자극해 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 잠들기 최소 1시간 전부터는 뇌를 자극할 수 있는 요소부터 멀어져 뇌를 충분히 쉬게 하는 게 좋습니다.

 

카페인 & 술 피하기

각성 효과가 있는 카페인은 숙면을 방해합니다. 오후에는 되도록 카페인을 피하는 게 좋죠. 커피 외에도 탄산음료, 녹차, 초콜릿 등에도 카페인이 들어있으니 자기 전에는 카페인이 없는 따뜻한 허브차를 마시는 걸 추천합니다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우도 많은데요. 잠이 잘 온다고 느껴질 수 있지만 오히려 깊은 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 잠들 땐 일시적으로 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자주 잠에서 깨 수면의 질이 낮아집니다.

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How to get a good night's sleep in winter

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