[모두의 고민 숙면] 잠 잘 잤다는 증거들...또 그 과정들 Determining Sleep Quality: How to Know if You Slept Well

 

* Insomnia 불면증

 

수면 질이 좋지 않으면 오래 자도 효과 반감

 

   건강한 수면에는 단순히 침대에서 시간을 보내는 것보다 더 많은 것이 있다. 어른들에게 권장되는 7~9시간의 수면을 규칙적으로 취한다고 해도 수면부에서는 아직 부족할 수 있다.

 

밤을 꼬박 새울 것 같은 휴식을 취한 뒤에도 피곤함을 느끼는 이유는 여러 가지가 있을 수 있는데, 실제로 잠을 잘 자고 있는지 알 수 있는 방법을 살펴보고, 수면의 질이 왜 중요한지, 왜 방해받을 수 있는지 등에 대해 자세히 알아본다.

 

Sleepopolis

 

잘 잤다는 징조

숙면을 취했는지 여부를 결정하는 어렵고 빠른 규칙은 없지만, 어떤 징후들을 조사하는 것이 힌트를 줄 수 있다.

 

 

 

깨어났을 때 상쾌함:

깨어났을 때 상쾌함을 느끼는 것은 탄탄하고 회복력 있는 수면을 취했다는 중요한 지표가 될 수 있다.

 

잠드는 시간:

일반적으로 잠들기까지 걸리는 시간은 양질의 수면 패턴을 반영하는 것일 수 있다. 취침 시간에 졸기 위해 고군분투하지 않는 것은 잘 자고 있다는 증거가 될 수 있다.

 

중단돠지 않는 지속적인 수면:

밤에 여러 번 일어나는 것은 숙면을 취하는 것을 방해할 수 있으므로, 중단되지 않은 수면을 취하는 것은 수면의 질에 대한 하나의 신호다.

 

총 수면 시간:

수면의 양이 전부는 아니지만 충분한 휴식을 취하는 것이 숙면 여부를 결정하는 요소다.

 

수면 질 vs 시간

밤에 충분한 휴식을 취하고 싶다면 수면의 양과 질을 함께 생각하는 것이 중요하다.

 

많은 사람들이 잠을 충분히 자지 못할 때 그것이 단지 하룻밤 때문이든 혹은 당신이 필요한 것보다 더 적게 자는 것이든 간에 수면부족이 발생할 수 있다는 것을 알고 있다. 그러나 매일 밤 8시간을 침대에서 보내는 것은 충분하지 않다. 수면의 질이 좋지 않을 때 또한 수면부족을 초래할 수 있다.

 

양질의 수면을 취하는 것은 충분한 수면을 취하는 것만큼이나 중요하다. 두 가지 주요 요소가 수면의 질을 결정한다: 밤에 몇 번 잠에서 깨어났는지와 수면이 어떻게 구성되어 있는지다.

 

verywellhealth.com

 

수면에는 두 가지 항목이 있다:

급속 안구 운동 (REM)과 비-REM (Non-REM). NREM 수면은 세 단계로 구성되어 있다. 각 단계는 뇌와 신체에 다양한 방식으로 영향을 주어 숙면을 취하게 한다.

 

 

수면의 다양한 단계와 유형을 적절히 이동하는 것은 다음과 같은 수면의 주요 이점에 있어 필수적인 역할을 한다:

 

아침에 생기를 되찾는 느낌

맑은 뇌

기억력 형성

세포의 성장과 치유

건강한 호르몬 기능

면역 건강

 

일반적으로 매일 밤 약 4~5번 NREM과 REM 수면의 모든 단계를 순환하지만, 밤에 반복적으로 잠에서 깨는 경우 일부 단계에서 충분한 시간을 보내지 못할 수 있으며, 이는 당신의 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.

 

종종, 여러분은 수면의 파편이 있다는 것을 알지 못할 수도 있다. 각각의 각성과 함께, 다시 잠들기까지 단 몇 초밖에 걸리지 않을 수도 있다. 하지만 이러한 방해는 낮에 졸음으로 이어질 수 있을 정도로 여러분의 수면을 깨뜨릴 수 있다.

 

숙면을 취하지 못할 수도 있다는 징후

수면의 질이 떨어질 수 있다는 징후는 많다. 아침에 일어나기 어렵거나 낮에 졸고 있을 수 있다. 여필요할 때 주의를 기울이거나 집중하기가 어려울 수 있다.

 

NHLBI

 

질이 좋지 않은 수면은 수면부족으로 이어질 수 있다. 수면부족은 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있다:

 

 

사고의 문제점

기분 문제

작업실적 부진

정보 기억의 어려움

판단력 부족과 위험한 행동

 

"수면, 사회적 개인적 요인에 큰 영향" 카이스트...전 세계 평균 취침 시간은

https://conpaper.tistory.com/109464

"수면, 사회적 개인적 요인에 큰 영향" 카이스트...전 세계 평균 취침 시간은

 

시간이 지남에 따라 수면 부족은 다음과 같은 특정한 건강 상태의 발생 위험을 높일 수 있다:

 

제2형 당뇨병

고혈압

뇌졸중이나 심장병과 같은 심혈관계 문제

비만

 

수면장애는 짧게는 집중력과 감정조절 능력, 작업능력을 떨어뜨리고, 길게는 우울증 및 심혈관계 질환, 대사질환 등 중증질환을 부를 수 있는 건강 문제다. 일반적으로 7~9시간 통잠을 잔 경우 충분한 수면을 취했다고 생각하기 쉽다. 하지만 수면 시 환경과 기저 질환, 스트레스 등으로 수면 시간과 상관없이 수면의 질이 떨어질 수 있는데, 이 경우 긴 시간 잠을 잤다고 하더라도 수면부족 상태가 나타난다.

 

Verywell Health

 

때문에 최근에는 스마트워치 등 웨어러블을 이용한 수면 모니터링을 하는 이들도 늘고 있다. 하지만 좋은 수면을 하고 나면굳이 웨어러블을 보지 않아도 몸이 말을 해 준다.

 

 

 

최근 잠을 잘 자고 있을 때 나타나는 4가지 몸의 신호를 알아본다.

 

수면의 질이 떨어지는 이유는?

수면의 질은 주로 밤에 깨어나는 양과 각 수면 단계에서 충분한 시간을 보내느냐에 달려 있다. 많은 요인들이 수면 주기를 방해하고 단편적이고 질 낮은 수면을 초래할 수 있다.

 

노년기

수면 패턴은 나이가 들수록 변한다. 나이가 들수록 3단계 NREM 수면 시간이 줄어든다. 숙면으로 알려진 3단계는 푹 쉬면서 일어나기 위해 꼭 필요하다.

 

깊은 잠을 자는 시간이 적기 때문에, 일반적으로 노인들은 젊은 사람들보다 더 가볍게 잠을 잔다. 그들은 밤에 더 자주 일어나는 경향이 있다. 결과적으로, 노인들은 REM과 NREM 둘 다 덜 잘 수 있다.

 

일부 노인들은 다른 건강 문제의 결과로 질 낮은 수면을 경험하거나 수면 패턴을 바꾸는 약을 복용할 수 있다. 노인들은 또한 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애가 발생할 가능성이 더 높다.

 

수면장애

수면 장애는 야간 각성의 일반적인 원인이다. 이러한 장애는 수면 단계 사이의 전환을 크게 증가시키는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 수면 주기를 방해한다. 사람들은 이러한 전환 기간 동안 일시적으로 깨어 반복적인 수면 중단을 일으킬 수 있다.

 

많은 수면 장애들이 단편적인 수면을 야기하는데 다음과 같은 것들이 있다:

 

폐쇄성 수면무호흡증

중추수면무호흡증

안절부절못하는 다리 증후군

사지운동장애

불면증

시차 및 기타 일주기 리듬 수면 장애

 

정신건강상태

많은 정신 건강 상태는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

우울증 환자의 80%가 불면증을 경험하기도 하는데요, 우울증이 있는 분들은 아침에 자고 싶은 것보다 일찍 일어나기도 하는데요, 수면 주기가 떨어져 잠을 자도 전혀 쉬지 않은 것처럼 느껴질 수도 있다.

 

수면 패턴을 방해할 수 있는 다른 정신 건강 상태는 다음과 같다:

 

불안장애

조현병

조울증

외상후 스트레스 장애

물질사용장애

 

 

스트레스는 또한 수면의 가장 회복적인 단계에서 보내는 시간을 줄임으로써 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 스트레스는 수면 방해를 유발하고 다시 잠들기 어렵게 함으로써 수면 문제를 악화시킬 수 있다.

 

 

cadabam Hospital

 

기타 의료 조건

질환자의 40% 정도가 불면증을 경험하는데, 다양한 질병과 건강 문제가 수면의 질에 다양한 영향을 미칠 수 있다.

 

폐 문제:

호흡 곤란은 천식이나 기관지염과 같은 증상을 가진 사람들이 밤새 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 불면증은 만성 폐쇄성 폐질환을 가진 사람들 사이에서도 흔하다.

 

당뇨병:

당뇨병이 있는 사람들은 종종 신경통과 같은 합병증 때문에 밤에 자주 깨어날지도 모른다.

 

암:

암에 걸린 사람의 최대 50%가 잠을 자지 못한다. 암에 걸린 것에 대한 질병의 증상, 강한 감정 반응, 그리고 치료 부작용이 모두 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.

 

만성 통증:

관절염과 섬유근육통과 같은 지속적인 통증을 수반하는 질환은 자주 수면 문제와 관련이 있다.

 

심부전:

중심 수면 무호흡증은 심부전이 있는 많은 사람들에게 영향을 미쳐 불규칙한 호흡으로 인해 밤에 자주 깨어난다.

 

수면장애와 관련된 다른 질환들은 다음과 같다:

 

피부장애

신장병

요통

산역류

호르몬 이상 또는 변화

 

 

의약품 및 의약품 회수

다양한 종류의 약들이 수면에 영향을 줄 수 있다. 많은 처방전 없이 살 수 있는 진통제들은 깨어있게 하거나 수면을 방해할 수 있는 카페인을 함유하고 있다. 처방전 없이 살 수 있는 스테로이드제와 소화불량제 또한 양질의 휴식을 취하기 어렵게 만들 수 있다.

 

많은 베타 차단제, 자극제 및 항우울제를 포함한 일부 처방 약물은 또한 잠을 깨게 하거나 수면의 질을 낮출 수 있다. 수면을 강화하는 데 사용되는 일부 약물을 포함하여 특정 약물을 중단한 후 금단현상이 발생할 수도 있다..

 

월경과 갱년기

생리를 하는 사람들은 자신의 한달 주기가 수면의 질에 영향을 미친다는 것을 발견할지도 모른다. 어떤 사람들은 생리가 시작되기 바로 전에 잠을 자지 못할 수도 있다.

 

갱년기로 인한 호르몬 변화도 수면을 방해할 수 있으며, 이러한 수면 문제는 갱년기 열감으로 인한 야간 땀과 관련이 있을 수 있다.

 

Discover Magazine

 

수면의 질을 높이기 위한 팁

낮은 수면을 취하는 것은 낮 동안 에너지, 집중, 그리고 삶의 질을 끌어내릴 수 있다. 다행히도, 수면의 질을 향상시키기 위한 조치를 취할 수 있고 아침에 일어나면 기분이 나아진다.

 

수면장애를해결해야

수면장애가 있다고 생각되면 보건전문가에게 연락한다.

 

크고 잦은 코골이, 낮에 졸리거나 밤에 호흡 곤란과 같은 증상에 대해 알려준다. 의사는 당신의 증상을 평가하고 개인화된 치료 계획을 세울 수 있다.

 

약에 관해 의사와 상의하세요: 처방약이나 처방전 없이 살 수 있는 약이 수면의 질에 영향을 준다고 생각되면 의료진에게 말한다. 그들은 대안을 제시하거나 복용량을 바꿀 수 있을 것이다.

 

술은 졸리게 할 수도 있지만, 깊은 잠에 들어가는 것을 방해하기도 한다. 또한 밤에 잠에서 깨게 할 수도 있다.

 

 

 

편안한 수면 환경을 만든다

소음, 빛, 그리고 온도와 같은 외부 요인들이 여러분이 얼마나 잘 자는지에 영향을 준다. 수면 환경이 조용하고, 어둡고, 너무 덥거나 너무 춥지 않은지 확인한. 만약 소음이 자주 밤에 깨운다면, 귀마개를 착용해본다

 

스트레스를 줄인다

잠들기 전에 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾는다. 뜨거운 목욕을 하는 것은 더 쉽게 잠이 들 수 있도록 도와줄 수 있다.. 스트레스나 불안이 밤에 잠을 설치게 한다면 전문가와 상의해본다

 

 

황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서

Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer

 

Determining Sleep Quality: How to Know if You Slept Well

(Source: sleepdoctor.com/sleep-faqs/how-to-know-if-you-slept-well/)

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