장거리 해외여행 비행기에서 잠 자는 법 How can I get better sleep on long-haul flights?
우리 대부분에게 장거리 비행은 매우 흥분되고 신경이 곤두설 수도 있는 복합적인 요소가 있다. 새로운 장소에서는 일 조차 재미있을 것을 기대할 것이다.
물론 완전히 쉬고 갈 준비가 되어 도착하기를 원하지만 장거리 비행은 정의상 종종 12시간 이상의 장시간 여행을 포함한다. 뉴욕에서 싱가포르까지 비행하는 경우 19시간에 가까울 수 있다.
항상 뒤로 젖혀지기는 하지만 거의 움직이지 않는 것처럼 느껴지는 좌석에 갇혀 있는 반면, 앞 좌석은 여러분의 좌석보다 10배나 낮게 젖혀지는 것처럼 보인다. 얼마나 불편할까
그렇다면, 제대로 휴식을 취하기 위해 무엇을 할 수 있을까?
상황을 받아들인다
이 환경에서 수면을 위한 첫 번째 팁은 기대를 조금 덜어주는 것이다.
사람은 거의 똑바로 선 자세로 잠을 잘 수 있도록 잘 설계되어 있지 않다. 반듯하게 누운 좌석이 있는 클래스에서 비행하는 것이 운이 좋지 않다면, 8시간의 탄탄한 수면을 취한 후 장거리 비행을 떠날 가능성이 매우 낮다.
동료들과 저 자신에 의한 연구는 비행 중 휴식 시간 동안 잠을 잘 수 있는 침대에서 조종사들은 가볍고 부분적 수면을 취한다는 것을 보여주었다. 훌륭한 수면을 취하지 못했음에도 불구하고, 우리의 연구는 또한 조종사들이 장거리 비행 동안 그들의 일을 매우 잘 한다는 것을 보여준다. 이것과 많은 다른 실험실 기반 연구의 발견들은 심지어 짧은 양의 가벼운 수면도 이점이 있다는 것을 우리에게 말해준다.
따라서, 비행 중 평소 8시간을 얻을 수 없을지라도, 잠을 자는 것은 목적지에서 더 기분이 좋고 더 잘 기능할 수 있도록 도와줄 것이다.
그리고 잠을 얼마나 잤는지를 잘 판단하지 못해서 특히 잠이 가볍고 깨져 있다면 생각보다 더 많이 잤을 가능성이 높다.
잠자는 시간과 술 마시는 시간
비행시간과 알코올 및 카페인 섭취는 항공기에서 잠을 잘 수 있는 능력에 직접적인 영향을 미칠 것이다.
비행기가 출발하는 시간대에 적응한다고 가정할 때, 낮의 비행은 기내에서 잠을 자는 것을 훨씬 더 힘들게 하고, 야간 비행은 잠을 더 용이하게 만든다.
모든 인간은 일주기적(24시간) 시간 기록 시스템을 가지고 있는데, 이 시스템은 우리가 밤에 잠을 자고 낮에 깨어 있도록 프로그램한다. 이 생물학적 시간 기록 시스템에 대항하여 잠을 자는 것(또는 깨어나는 것)은 상당한 어려움을 초래한다.
오후 중반에는 자연스럽게 경계심이 감소하기 때문에 주간 비행기에서 잠을 청하기에 좋은 시간이다. 야간 비행기에서는 저녁 식사 서비스가 끝나면 잠을 자는 것이 더 쉬워질 것이다. 그렇지 않으면 소음, 빛 그리고 주변 사람들의 움직임과 싸우게 될 것이다.
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각성제로서 카페인은 우리가 정신을 차릴 수 있도록 도와준다. 평소 커피를 많이 마시고 카페인을 마신 후 잠이 들더라도 수면이 한결 가벼워지고 잠에서 쉽게 깨게 된다.
반면에, 술은 우리를 졸리게 만들지만, 그것은 우리 뇌의 렘수면(꿈꾸는 수면이라고도 함)을 취하는 능력을 방해한다. 비록 술을 마신 후에 더 쉽게 잠이 들 수 있지만, 일단 몸이 알코올을 대사하고 놓치는 렘수면을 따라잡기 위해 시도한다면 수면은 더 방해될 것이다.
멜라토닌이나 수면제 등 다른 약물을 복용하는 것은 어떤가?
어떤 사람들은 수면제나 멜라토닌이 비행기에서 도움이 된다는 것을 발견한다. 이것은 매우 개인적인 선택이다.
수면제나 멜라토닌을 복용하기 전에 의사를 만나야 하며, 처방받은 약만 복용해야 한다. 많은 수면제들이 완벽하게 정상적인 수면을 취하지 못하게 하고 잠에서 깬 후에 흐느끼고 졸린 느낌을 줄 수 있다.
중요한 것은 멜라토닌은 우리 뇌가 밤이라는 것을 알려주기 위해 사용하는 호르몬이라는 것이다. 멜라토닌은 수면에 도움을 줄 수 있지만, 언제 얼마나 섭취하느냐에 따라 생체 시계가 바뀔 수도 있다. 이는 목적지 시간대에 맞추지 못하게 할 수도 있다.
멜라토닌을 생체 오후와 저녁에 복용하면 생체 기록 체계가 동쪽으로 (또는 더 일찍) 이동하고 생체 밤과 생체 아침에 복용하면 생체 기록 체계가 서쪽으로 (또는 더 늦게) 이동한다. 매우 빨리 복잡해진다!
옷과 목베개 같은 액세서리 준비
항공기 좌석의 제약 조건 내에서 가능한 최상의 수면 상황을 만들 수 있도록 준비해야 한다.
편안한 레이어드를 입기를 권고한다. 너무 더워지거나 더위를 식힐 때 옷을 입을 수 있고, 자리 밑에서 잃어버리지 않고 이불을 활용할 수 있어야 한다.
빛과 소음은 수면을 방해하므로, 이것들을 차단하기 위해 아이섀도와 귀마개(또는 소음 제거 헤드셋)를 챙긴다.
집에서 아이섀도와 귀마개로 연습한, 익숙해지려면 몇 시간이 걸릴 수도 있으니까
잠드는 과정에서 정상적이고 필수적인 부분은 목 근육을 포함한 이완이다. 이것은 우리가 앉아 있을 때 무거운 머리가 더 이상 잘 지탱되지 않게 되고, 그 결과 우리 대부분이 겪은 끔찍한 머리 떨리게 하는 경험을 초래하게 된다는 것을 의미한다. 목 베개나 창문 쪽 좌석이 있는 경우, 항공기 벽에 머리를 기대어 본다. (옆 좌석의 사람을 잘 알지 못하는 한, 그 사람들은 아마도 독자 분을 지탱하기에 좋은 선택이 아닐 것이다.)
억지로 잠 들려 하지 말 것
마지막으로, 만약 일어나서 다시 잠들려고 애쓰고 있다면, 그것과 싸우지 말것
기내 엔터테인먼트의 이점을 활용한다. – 영화를 보거나, TV 시리즈를 폭식하거나, 원한다면 음악을 듣거나 좋은 책을 읽거나.
졸릴 때, 다시 잠을 청할 수 있지만, 충분한 수면을 취하는 것에 대해 스트레스를 받거나 걱정하지 않는다.. 우리의 뇌는 잠을 매우 잘 잔다 – 몸이 가능할 때 잠은 자신도 모르게 올 것이다.
How can I get better sleep on long-haul flights?
theconversation.com/how-can-i-get-better-sleep-on-long-haul-flights-211821
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