30대, 20대와는 또 다른 몸...건강관리법
30대는 20대 때보다 자신의 몸에 대해 더 확고해지며 자신감이 생기는 나이다. 하지만 만성적 질병의 위험도 도사리고 있다. 뼈, 근육, 체지방 등에 모두 변화가 일어나기 때문이다. 우리 몸의 신진대사는 60대에 들어서야 본격적으로 느려지긴 하지만, 30대의 10년은 이후 40, 50, 60대의 건강한 삶을 위해 균형잡힌 식단을 잡아야 할 시기다.
나이를 먹으면서 식습관에도 변화가 생겨야 몸을 지킬 수 있다. 다음과 같은 몸을 망칠 수 있는 식습관은 하루 빨리 정리해버리도록 하자.
칼슘과 비타민D를 섭취하지 않는 식습관
뼈는 30대부터 밀도가 감소하기 시작한다. 이 과정을 늦추고 뼈의 강도를 유지하려면 칼슘, 비타민D와 같이 뼈를 지탱하는 영양소를 섭취해야 한다. 우리의 몸은 뼈의 강도와 발달을 위해 칼슘을 필요로 하고, 비타민D는 골절과 염증에 보호 효과를 주는 동시에 비슷한 기능을 제공한다. 부적절한 칼슘과 비타민D 섭취는 골밀도를 감소시켜 골다공증과 골절의 위험을 높인다.
충분한 햇빛을 보거나 비타민D 보충제를 섭취하는 것뿐만 아니라 유제품, 잎이 많은 녹색채소 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 미국 임상영양저널에 출판된 한 연구는 매일 자두를 먹는 것이 자두를 먹지 않은 사람들보다 폐경기 이후 여성들이 더 많은 골량을 유지하는데 도움을 주었다고 한다.
심장‧내장에 좋은 음식을 먹지 않는 습관
통곡물, ‘좋은’ 지방, 과일, 채소, 그리고 기름진 생선의 섭취는 심장 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 여성의 경우 폐경기에 도달하기 전 심장 건강을 위해 이들 식품을 충분히 섭취해야 좋다.
특히 섬유질 섭취가 중요하다. 콜레스테롤을 낮추고, 혈압을 낮추며, 몸의 염증을 관리하기 때문이다. 심장 뿐만 아니라 섬유질은 내장 건강에도 중요한 영양소다. 30대에 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는 것, 특히 프리바이오틱스 역할을 하고 내장에 영양을 공급하는 용해성 타입의 식이섬유는 신체의 염증 경로, 소화 및 기분에 부정적인 영향을 미친다.
키위, 감자, 귀리, 덜 익은 바나나, 콩류 및 견과류와 같은 프리바이오틱스가 풍부한 식물성 식품을 찾는 것은 프리바이오틱스 섬유 섭취를 증진시키고 궁극적으로 30대의 건강을 유지하는 좋은 방법이다.
너무 많은 설탕을 섭취하는 식습관
설탕 섭취를 제한하는 것은 30대 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 된다. 30대에 고혈당 지수 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 지속적으로 급등해 혈액 속의 포도당 이동을 돕기 위해 과도한 인슐린이 필요하고, 그 결과 과도한 지방 저장과 관련이 있을 수 있다
균이 드글드글한 주방 수세미...마르고 닳도록 사용 Why kitchen sponges are the perfect home for bacteria
균이 드글드글한 주방 수세미...마르고 닳도록 사용 Why kitchen sponges are the perfect home for bacteria
수세미 헹궈서 말려도 박테리아 수치 감소 없어 외국, 수세미보다 브러시 사용 주방 식기의 청결을 책임지는 수세미(스펀지 포함), 한번 사서 사용하면 귀찮아서 잘 안바꾸는 집도 많다. 새것을
conpaper.tistory.com
edited by kcontents
고혈당 탄수화물에는 흰빵, 정제된 설탕으로 만든 제빵류, 크래커, 설탕이 든 시리얼 등의 음식이 포함된다. 저혈당 지수 음식에는 현미, 귀리, 잎이 많은 녹색채소, 통곡물 빵 등이 포함된다.
20대처럼 술을 마시며 노는 습관
적당한 음주는 괜찮지만, 대학 시절, 또는 사회 초년생 시절처럼 폭음을 계속 하는 것은 더 이상 쉽지 않을 것이다. 우리 몸에 좋지 않은 것은 물론이다. 과도한 알코올 섭취는 체중 증가, 심혈관 질환, 그리고 다른 대사성 질환과 관련이 있다.
단백질 섭취가 부족한 식습관
30대부터 근육조직이 변하기 때문에 단백질 등 근육을 형성하는 영양소가 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 신진대사를 활발하게 유지하고 싶다면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적이다. 그릭 요거트, 콩류와 렌틸콩, 달걀, 치즈, 두부, 생선, 또는 살코기와 가금류와 같은 단백질이 풍부한 공급원을 식사 때마다 추가해 먹도록 하자. 향후 10년 동안 단백질 섭취를 늘리고 근육량을 유지하기 위한 방법이 될 수 있다.
출처 : 주간조선(http://weekly.chosun.com)
kcontents
