과학적인 금식의 이유..그리고 그 구체적인 방법들 4 Reasons Why We Should Fast
단식은 체중 감소, 혈당 조절 개선, 염증 감소를 포함한 몇 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있다. 그것은 또한 암과 신경퇴행성 질환과 같은 특정한 조건들로부터 보호를 제공할 수도 있다.
최근 인기가 급상승했음에도 불구하고, 단식은 수 세기 전으로 거슬러 올라가며 많은 문화와 종교에서 중심적인 역할을 하는 관습이다.
정해진 기간 동안 모든 또는 일부 음식이나 음료를 금하는 것으로 정의되는 단식에는 많은 다양한 방법이 있다.
일반적으로 대부분의 단식 유형은 24-72시간에 걸쳐 수행된다.
반면에 간헐적 단식은 한 번에 몇 시간에서 며칠 사이의 범위인 식사와 단식 기간 사이를 포함한다.
단식은 증가된 체중 감소에서 더 나은 뇌 기능에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났다.
다음은 과학이 뒷받침하는 단식의 8가지 건강상의 이점이다.
1. 인슐린 저항성 감소로 혈당조절 촉진
몇몇 연구들은 단식이 혈당 조절을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했는데, 이것은 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 특히 유용할 수 있다.
실제로 제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 한 연구에서는 단기간 간헐적 단식으로 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났다.
한편, 또 다른 2014년 리뷰는 간헐적 단식과 격일 단식이 인슐린 저항성을 줄이는 데 칼로리 섭취를 제한하는 것만큼 효과적이라는 것을 발견했다.
2. 염증과 싸워 건강 증진
급성 염증이 감염을 퇴치하는 데 사용되는 정상적인 면역 과정인 반면, 만성 염증은 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있다.
연구에 따르면 염증은 심장 질환, 암 및 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 발생과 관련이 있을 수 있다(4Trusted Source).
몇몇 연구들은 단식이 염증의 정도를 줄이고 더 나은 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.
3. 혈압, 트리글리세리드, 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강 증진
심장 질환은 전 세계적으로 사망의 주요 원인으로 간주되며, 전 세계 사망자의 약 31.5%를 차지ㅏ한다(8 신뢰할 수 있는 출처).
식단과 생활 방식을 바꾸는 것은 심장병의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나다.
몇몇 연구는 단식을 일상 생활에 통합하는 것이 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.
4. 뇌 기능을 향상시키고 신경퇴행성 질환 예방
비록 연구가 대부분 동물 연구에 제한되어 있지만, 몇몇 연구들은 단식이 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.
쥐를 대상으로 한 2013년 연구는 11개월 동안 간헐적 단식을 연습하는 것이 뇌 기능과 뇌 구조를 모두 향상시킨다는 것을 보여주었다(12 신뢰할 수 있는 출처).
다른 동물 연구는 단식이 뇌 건강을 보호하고 신경 세포의 생성을 증가시켜 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 보고했다(13 Trusted Source, 14 Trusted Source).
5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진대사를 증진시켜 체중 감량을 돕는다
많은 다이어트를 하는 사람들은 살을 빼기 위해 단식을 실험했다.
이론적으로, 모든 또는 특정한 음식과 음료를 금하는 것은 당신의 전체 칼로리 섭취를 감소시켜야 하며, 이것은 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있다.
동물에 대한 일부 연구는 또한 단기간의 단식이 체중 감소를 강화할 수 있는 신경 전달 물질인 노르에피네프린의 수치를 증가시킴으로써 신진대사를 증진시킬 수 있다는 것을 발견했다.
6. 성장, 신진대사, 체중 감소, 근력에 필수적인 성장호르몬 분비 증가
인간 성장 호르몬(HGH)은 건강의 많은 측면에서 중심이 되는 단백질 호르몬의 한 종류입다.
사실, 연구는 이 핵심 호르몬이 신진대사, 체중 감소, 근육 성장에 관여한다는 것을 보여준다(22 신뢰할 수 있는 소스, 23 신뢰할 수 있는 소스, 24 신뢰할 수 있는 소스).
몇몇 연구들은 단식이 자연스럽게 HGH 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다.
7. 수명 연장 가능
몇몇 동물 연구는 단식의 잠재적인 수명 연장 효과에 대한 유망한 결과를 발견했다.
한 연구에서 금식한 쥐는 음식에 무제한으로 접근할 수 있는 쥐보다 28% 더 오래 살았고 질병이 늦게 발생했다(28 신뢰할 수 있는 출처).
다른 연구에서는 단식이 수명을 늘리고 질병을 지연시키는 데 효과적일 수 있다고 보고하면서 유사한 결과를 발견했다(29 신뢰할 수 있는 출처).
하지만, 현재의 연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있다. 단식이 인간의 수명과 노화에 어떻게 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
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8. 암 예방에 도움을 주고 화학 요법의 효과를 높일 수 있다
동물 및 시험관 연구에 따르면 단식은 암의 치료와 예방에 도움이 될 수 있다(30 신뢰할 수 있는 출처).
사실, 한 오래된 쥐 연구는 격일 단식이 종양 형성을 막는 데 도움이 된다는 것을 발견했다(31 신뢰할 수 있는 출처).
시험관과 동물에 대한 다른 연구는 단식이 종양의 진행을 줄이고 화학 요법의 효과를 높일 수 있다고 제안했다(32 신뢰할 수 있는 출처).
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science
(Source: healthline.com/nutrition/fasting-benefits#heart-health)
Six ways to do intermittent fasting
간헐적 단식하는 법
간헐적 단식은 완전히 또는 부분적으로 먹는 것을 금하는 기간을 포함한다. 단식 일수와 칼로리 허용량에 따라 달라지는 간헐적 단식에는 많은 방법이 있다.
몇몇 연구들은 이러한 식습관이 지방 감소, 더 나은 건강, 그리고 수명 연장과 같은 이점을 제공할 수 있다고 제안한다. 지지자들은 간헐적인 단식 프로그램이 칼로리를 조절하는 전통적인 식단보다 유지하기 쉽다고 주장한다.
간헐적 단식 패턴은 설정된 예약 신뢰할 수 있는 소스를 기반으로 하며 임의의 시간을 따르지 않는다. 그렇긴 하지만, 간헐적 단식을 하는 사람들의 경험은 개인적이고, 다른 스타일은 다른 사람들에게 맞을 것이다.
1. 하루 12시간 금식
이 식단의 규칙은 간단합니다. 사람은 매일 12시간의 단식 기간을 정하고 지켜야 한다.
일부 연구원들에 따르면, 10-16시간 동안 단식을 하면 신뢰할 수 있는 원천 신체가 지방 저장소를 에너지로 전환하여 혈류로 케톤을 방출할 수 있다. 이것은 체중 감량을 촉진할 것이다.
이런 종류의 간헐적 단식 계획은 초보자들에게 좋은 선택일 수 있다. 단식 기간이 상대적으로 적고, 단식의 상당 부분이 수면 중에 발생하며, 매일 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있기 때문이다.
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12시간 금식을 하는 가장 쉬운 방법은 수면 시간을 금식 창에 포함시키는 것이다.
예를 들어, 사람들은 오후 7시와 오전 7시 사이에 단식을 선택할 수 있다. 저녁 7시 전에 저녁 식사를 끝내고 아침 식사를 하기 위해 아침 7시까지 기다려야 하지만 그 사이의 많은 시간 동안 잠이 들 것이다.
2. 16시간 금식
하루에 16시간씩 8시간의 식사 시간을 두고 단식을 하는 것을 16:8법 또는 리게인스 다이어트라고 한다.
16:8 식단 동안, 남성은 매일 16시간 동안 단식을 하고, 여성은 14시간 동안 단식을 한다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 이미 12시간 단식을 시도했지만 아무런 이점을 보지 못한 사람에게 도움이 될 수 있다.
이 단식에서, 사람들은 보통 저녁 식사를 오후 8시까지 마치고 다음날 아침을 거르고 정오까지 다시 먹지 않는다.
고지방 식단에 있는 쥐를 대상으로 한 연구는 먹이를 주는 시간을 8시간으로 제한하는 것이 심지어 그들이 원할 때마다 먹는 쥐와 같은 총 칼로리를 먹었을 때도 비만, 염증, 당뇨병, 그리고 간 질환으로부터 쥐를 보호한다는 것을 발견했다.
3. 주 2일 금식
5:2 식단을 따르는 사람들은 5일 동안 표준 양의 건강식을 먹고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 줄인다.
단식 2일 동안, 남성은 일반적으로 600 칼로리, 여성은 500 칼로리를 소비한다.
일반적으로, 사람들은 일주일에 단식일을 구분한다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 단식을 하고 다른 날에는 규칙적으로 식사를 할 수 있다. 단식일 사이에는 단식일이 적어도 1일은 있어야 한다.
패스트 다이어트라고도 알려진 5:2 식단에 대한 연구는 제한적이다. 107명의 과체중 또는 비만 여성들을 포함한 Trusted Source는 일주일에 두 번 칼로리를 제한하는 것과 지속적인 칼로리 제한 둘 다 비슷한 체중 감소로 이어진다는 것을 발견했다.
이 연구는 또한 이 식단이 인슐린 수치를 감소시키고 참가자들 사이에서 인슐린 민감성을 향상시킨다는 것을 발견했다.
소규모 연구Trusted Source는 23명의 과체중 여성을 대상으로 이 단식 스타일의 효과를 조사했다. 한 번의 생리 주기 동안, 여성들은 체중의 4.8%와 전체 체지방의 8.0%를 감량했다. 하지만, 이러한 측정은 일반적인 식사를 한 지 5일 후에 대부분의 여성들에게 정상으로 돌아왔다.
4. 격일 단식
격일 단식을 포함하는 격일 단식 계획에는 몇 가지 변형이 있다.
어떤 사람들에게, 격일 단식은 단식일에 고체 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면, 다른 사람들은 500 칼로리까지 허용한다. 음식을 먹는 날에, 사람들은 종종 그들이 원하는 만큼 먹는 것을 선택한다.
원스터디신뢰할 수 있는 소식통은 격일 단식이 건강하고 과체중인 성인의 체중 감소와 심장 건강에 효과적이라고 보고한다. 연구원들은 32명의 참가자들이 12주 동안 평균 5.2 킬로그램, 혹은 11 파운드를 조금 넘는 무게를 감량했다는 것을 발견했다.
격일 단식은 간헐적 단식의 극단적인 형태이며, 초보자나 특정 질병을 가진 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 또한 장기적으로 이러한 유형의 단식을 유지하는 것은 어려울 수 있다.
5. 주 24시간 금식
Eat-Stop-Eat 다이어트로 알려진 일주일에 1-2일 동안 완전히 단식하는 것은 한 번에 24시간 동안 아무것도 먹지 않는 것을 포함한다. 많은 사람들은 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 금식한다.
이 다이어트 계획에 있는 사람들은 단식 기간 동안 물, 차, 그리고 다른 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있다.
사람들은 금식하지 않는 날에는 규칙적인 식사 패턴으로 돌아가야 한다. 이런 식으로 먹는 것은 개인의 총 칼로리 섭취를 줄이지만 개인이 소비하는 특정 음식을 제한하지는 않는다.
24시간 금식은 힘들 수 있고, 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있다. 많은 사람들은 신체가 이 새로운 식습관에 적응함에 따라 이러한 효과가 시간이 지남에 따라 덜 극단적이 된다는 것을 발견한다.
사람들은 24시간 단식으로 전환하기 전에 12시간 또는 16시간 단식을 시도함으로써 이익을 얻을 수 있습다.
6. 전사적 다이어트(Warrior Diet)
워리어 다이어트는 간헐적 단식의 비교적 극단적인 형태다.
워리어 다이어트는 20시간의 신뢰할 수 있는 소스 단식 기간 동안 보통 생과일과 야채 몇 인분만 먹는 것을 포함하며, 그 후 밤에 한 끼를 크게 먹는 것을 포함합니다. 식사 시간은 보통 4시간 정도다.
이러한 형태의 단식은 이미 다른 형태의 간헐적 단식을 시도한 사람들에게 가장 좋을 수 있다.
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source: medicalnewstoday.com/articles/322293#intermittent-fasting-methods)
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