바나나를 먹는...먹어야 하는 이유 Health Benefits of Bananas
올림픽 등 국제경기 때 바나나를 즐겨 먹는 선수들을 자주 본다. 한국 선수들이 활약하는 미국여자프로골프(LPGA)에서도 필드를 걸으면서 바나나를 먹는 선수들을 TV에서 볼 수 있다. 유명 영양사들이 식단을 코칭하는 세계적 선수들은 운동 중 왜 바나나를 먹을까?
바나나의 마그네슘… 근육-신경이 효과적으로 작동하게
운동선수들이 바나나를 먹는 것은 과학적 이유가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 마그네슘(32㎎)과 칼륨(355㎎)이 들어 있다. 근육과 신경이 효과적으로 작동하도록 도움을 주며 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하는 데 기여한다.
예기치 않은 근육 경련 등 부상을 막아주는 영양소가 바로 마그네슘과 칼륨이다. 근육 경련은 경기 중에는 치명적이다. 소화가 잘 되고 껍질만 까서 바로 먹는 간편함도 큰 장점이다.
피로감 덜고 운동 후 회복… 두뇌 활동에 필요한 포도당 보충
바나나는 적당한 열량(77㎉)이 있어 힘을 내는 데 좋다. 수분(78g)과 함께 영양소들이 몸속에 빨리 흡수되어 활동하는데 필요한 에너지로 빨리 전환된다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로감을 덜어주고 운동 후 회복에도 좋다. 질 좋은 탄수화물(20g) 속의 포도당은 경기 중 두뇌 활동에 큰 도움을 준다. 운동 경기는 힘이나 테크닉으로만 하는 게 아니다. 세밀한 두뇌 싸움도 필요하기 때문에 바나나의 포도당이 뇌의 활동에 기여한다.
아침 공복에 바나나?… 샐러드 먼저 먹는 것이 좋아
바나나는 출출할 때 먹는 경우가 많다. 아침 식사용이나 오후에 간식으로 먹을 수 있다. 하지만 빈속에 먹으면 혈관에 마그네슘 수치가 높아져 심혈관에 무리가 갈 수 있다는 주장이 있다. 사실 아침 공복에 바나나부터 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 미지근한 물을 마신 후 양배추, 샐러드 등 위 점막에 좋은 채소부터 섭취한 후 식빵-밥, 과일, 견과류, 바나나 등을 선택해서 먹는 순이다. 독한 약도 식후에 먹으면 몸의 충격이 덜하다. 오후 4~5시쯤도 거의 공복 상태다. 건강 상태를 살펴 작은 바나나 한 개 정도를 먹는 게 좋다.
운동할 때 어떤 것?… 덜 익은 것 vs 반점이 보이는 노란 바나나
당뇨병 혈당 관리의 기준인 당 지수(GI)가 덜 익은 바나나는 30, 잘 익어서 반점이 보이는 바나나는 58 정도다. 덜 익은 것은 포도당(탄수화물)이 핏속으로 흡수되는 속도가 늦어 당뇨병 예방·관리에 도움이 될 수 있다. 그러나 몸을 움직이는 활동이나 운동을 앞두고 있다면 잘 익은 바나나를 먹는 게 좋다. 저항성 전분이 적어 소화가 잘 되고 혈당이 오르는 시점에 몸을 움직여 혈당을 조절할 수 있다, 잘 익은 바나나의 갈색 반점은 전분이 당으로 바뀐 것을 의미해 피로 회복에도 도움이 된다.
운동 전-후, 모두 좋은 바나나… 건강 상태에 따라 적정량 먹어야
바나나 100g에는 단백질 1.11g, 인 23㎎, 칼슘 6㎎ 등 다양한 영양소가 많다. 일반인의 운동 시간은 대개 약간의 공복감을 느낄 때가 많다. 이때 바나나는 배고픔을 덜어주고 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련과 현기증 예방에 도움을 준다. 운동 후에도 소모된 몸속 에너지를 빠르게 보충하고 근육 회복 속도도 높인다. 다만 바나나는 복부 팽만감과 혈당이 오르게 할 수 있기 때문에 개인의 건강 상태에 따라 적정량 먹어야 한다
김용 기자 ecok@kormedi.com
코메디닷컴(https://kormedi.com)
바나나를 먹는 5가지 이유
칼륨의 좋은 공급원
바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 바나나 한 개는 여러분의 몸에서 나트륨의 영향을 줄이는 미네랄인 칼륨의 하루 가치의 10%를 제공합니다. 여러분이 칼륨을 더 많이 먹을수록, 여러분은 소변을 통해 더 많은 나트륨을 잃을 수 있습니다. 연구는 칼륨을 섭취하는 것이 또한 여러분의 혈관의 긴장을 완화시키는데 도움을 주고, 결과적으로, 혈압을 낮추는데 도움을 준다는 것을 보여줍니다.
칼륨은 신장 기능에도 필수적이고, 바나나를 규칙적으로 먹는 것은 신장을 건강하게 유지하는 역할을 할 수 있습니다. 하지만, 어떤 종류의 신장 질환이라도 진단된다면, 그들의 칼륨 섭취에 대해 의사와 상의해야 한다.
식이 섬유
식이 섬유의 섭취는 콜레스테롤 수치의 감소와 관련이 있지만, 대부분의 사람들은 RDA(하루에 25~30g)를 충족하지 못한다. 중간 크기의 바나나 한 개는 약 3그램의 섬유질을 제공합니다. 게다가, 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심장병에 걸릴 위험도 낮아집니다.
섬유질은 또한 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 포만감에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이 열대 과일은 변비와 설사의 위험을 줄여주기 때문에 소화관에도 좋습니다. 마지막으로, 섬유질이 우리 몸에서 더 느리게 소화되는 것으로 알려져 있기 때문에, 연구들은 그것이 우리의 혈당에 큰 스파이크를 일으키지 않을 수도 있다는 것을 지지해왔다.
바나나는 항산화제가 풍부
바나나는 다른 과일들과 마찬가지로 항산화물질, 특히 RDA가 12%인 비타민 C가 풍부하다. 연구는 비타민 C가 풍부한 음식이 세포 손상을 일으킬 수 있는 활성산소를 물리침으로써 면역 건강을 유지하는데 도움을 준다는 것을 뒷받침한다.
비타민 C는 또한 심장병과 특정 암의 위험을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 가지고 있다; 게다가, 심지어 노화 방지 효과도 있을 수 있다.
마그네슘의 좋은 공급원
마그네슘은 우리의 혈압을 조절하는 것을 도와줌으로써 심장 건강에 중요한 또 다른 미네랄이고, 바나나는 하루 권장치의 8%를 제공합니다. 그리고 심장 건강뿐만 아니라, 연구는 마그네슘을 골밀도를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는 것과 연관시켰습니다.
또한 마그네슘이 인슐린 대사와 포도당 조절에 역할을 하기 때문에 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있다.
에너지원
바나나는 29그램의 에너지를 높이는 탄수화물을 함유하고 있는데, 그 중에 포함된 15그램의 설탕은 모두 자연적으로 생성되고 소화하기 쉽습니다. 이 탄수화물들은 에너지 사전 운동의 완벽한 증가를 제공할 수 있다. 하지만 바나나는 칼륨과 마그네슘도 포함하고 있기 때문에, 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위한 훌륭한 운동 후에도 될 수 있습니다.
그리고 그들은 운동에 좋은 추가를 만들 뿐만 아니라, 약간의 여분의 에너지를 필요로 하는 사람들을 위해 오후에 나를 데리러 올 수도 있다. 바나나를 요구르트, 견과류 또는 코티지 치즈와 같은 단백질과 함께 먹으면, 여러분은 지속력이 있는 훌륭한 균형 잡힌 간식을 먹을 수 있다.
바나나 스낵과 식사 아이디어
바나나는 여러분의 건강에 이롭고 즐기기 쉬운 영양소로 가득 차 있다. 뜨겁거나 차가운 시리얼, 팬케이크 또는 머핀 혼합물에 첨가될 수 있으며, 아몬드 버터 토스트 위나 위에 얇게 썬 땅콩 버터를 꿀을 약간 뿌린 상태에서 또는 단순히 그들 스스로 첨가할 수 있다.
황기철 콘페이퍼 에디터 국토부 인플루언서
Ki Chul Hwang Conpaper editor influencer
(Source: health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/health-benefits-of-bananas)
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