영양제도 궁합이?...이것과 함께 하면
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종합비타민, 홍삼 체내 흡수율 낮아,
유산균 함께 먹으면 시너지 효과
홍삼, 프로바이오틱스, 비타민, 오메가3, 등등 하루에도 영양제를 몇 개씩 챙겨 먹는 사람들이 늘어나고 있다. 코로나19 이후 건강에 대한 관심이 날로 높아지면서 간편하게 건강을 챙길 수 있는 건강기능식품이 주목받고 있다. 특히 2030세대를 중심으로 건강에 대한 적극적인 투자와 소비를 추구하는 ‘셀프 메디케이션(Self-Medication)’과 건강관리도 즐겁게 하자는 ‘헬스 플레저(healthy pleasure)’가 주요 소비 트렌드로 자리 잡으면서 건기식 섭취 대중화에 속도가 붙고 있다.
몸에 좋은 영양성분 효과 제대로 느끼려면
영양제 궁합 따져봐야
눈 건강 ‘루테인X아스타잔틴X비타민A’,
뼈 건강 ‘칼슘X폴리감마글루탐산’
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실제로, 한국건강기능식품협회의 자료에 따르면 지난해 국내 건기식 시장 규모는 5조원을 넘어섰다. 소비자 구매 행동 지표 조사 결과에서는 매년 한 번 이상 건기식을 구매한다고 답한 가구가 10가구 중 8가구나 됐다. 면역력에 좋은 영양제에, 눈 건강식품, 비타민, 프로바이오틱스까지 필요한 영양제의 개수는 날이 갈수록 증가하고 있는데, 과연 여러 개이 영양제를 한 번에 복용해도 문제는 없을까? 무분별한 섭취에 대한 우려가 지속해서 문제시되고 있다.
연령과 생활습관, 건강 상태에 따라 필요한 영양소와 섭취량이 모두 다르기 때문에 개개인별로 섭취해야 하는 제품이 다르다. 또, 함께 섭취했을 때 효과가 배가 돼 체내 흡수율이 플러스되는 영양성분이 있는 반면, 오히려 효과가 반감되는 경우도 있기 때문에 영양제 간의 궁합을 미리 확인해보고 섭취하는 게 중요하다.
보편적으로 찾는 종합비타민, 유산균과 같이 먹으면 흡수율 높일 수 있어
한 알에 다양한 비타민과 미네랄을 동시에 섭취할 수 있는 종합비타민은 간편성이 높아 현대인들이 많이 찾는다. 우리가 섭취한 비타민과 미네랄은 대부분 소장에서 흡수되며 소장의 환경에 따라 흡수율이 달라질 수 있다. 특히 비타민B, 비타민C와 같은 수용성 비타민은 소변으로 배출되는 경우가 많고, 낮은 pKa(산의 세기) 값을 가지고 있어 산성도가 높은 장 내 환경에서 용해 및 흡수가 용이하다.
이처럼 종합비타민 흡수에 장의 상태가 미치는 영향이 큰 만큼, 장내 환경을 산성 조건으로 만들어 줄 수 있는 유산균을 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 유산균은 장에 정착해 유산(젖산)을 분비해, 장내 환경을 산성화 상태로 만들어 용해도와 안정성을 높일 수 있다. 또, 장내 상피세포가 활성화돼 비타민D와 같은 지용성 비타민의 흡수도 증가하게 된다. 실제로 쎌바이오텍 마이크로바이옴 연구소 비임상시험센터 동물실험 연구 결과, 비타민A를 제외한 모든 비타민을 단독 투여할 때보다 유산균과 비타민을 혼합 투여할 때 흡수가 촉진되는 것을 확인했다. 비타민B6의 경우 대조군 대비 흡수율이 174% 증가했으며, 칼슘과 철분의 흡수율까지 큰 폭으로 증가하는 것을 추가로 확인했다.
눈 건강 관리 위해 루테인X아스타잔틴X비타민A 한 번에 섭취해야
최근 눈 건강에 대한 관심도 커지면서, 루테인, 아스타잔틴, 비타민A 등 관련 기능성을 가진 건기식도 다량 소비되고 있다. 이 중 한가지의 영양소만 선택 섭취해도 무방하나, 각 원료가 관여하는 눈의 기능이 상이하므로 앞서 언급한 세가지를 동시에 섭취할 것을 권장한다.
먼저, 루테인은 눈의 중심인 ‘황반’의 주변부를 구성하는 영양소로, 루테인이 부족하면 사물이 흐릿하게 보일 수 있다. 대부분 25세부터 눈의 루테인 함량이 줄기 시작하며 60세가 되면 함량이 절반 이하까지 감소한다. 아스타잔틴은 초점을 조절하는 눈 근육인 ‘모양체’에 많은 혈액과 영양이 도달할 수 있도록 도우며, 노폐물을 제거해 눈의 피로를 풀어준다. 비타민A 역시 망막·결막·각막이 건강하게 유지되도록 하며, 눈 점막의 건강에도 관여해 유해물질로부터 눈을 보호할 수 있도록 돕는 역할도 한다. 눈 건강에 관심이 높다면 루테인, 아스타잔틴, 비타민A 개별 제품으로 섭취해도 되고, 이 성분을 한 데 모은 제품을 선택해도 좋다.
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홍삼 유효성분 ‘사포닌’ 흡수율 낮아, 유산균이 시너지 줄 수 있어
식약처 조사 결과 우리 국민 4명 중 1명은 홍삼을 섭취하고 있을 정도로, 홍삼은 섭취율이 높은 건기식 중 하나다. 면역력 증진, 피로 회복 등에 도움을 줄 수 있는 홍삼의 효능은 주영양성분인 ‘사포닌(진세노사이드)’을 통해 얻을 수 있다. 고분자 물질인 사포닌을 흡수하기 위해선 생리활성화물질 형태인 ‘컴파운드케이(Compound K)’로 분해해야 하는데, 한국인 약 38%(3명 중 1명)는 특정 장내 미생물 부족으로 이를 분해할 수 없고 나머지 62%도 장내 미생물의 기능과 수가 부족해 사포닌을 그대로 흡수하지 못한다.
즉, 홍삼의 영양성분을 제대로 흡수하기 위해서는 장내 미생물 환경을 균형 있게 관리해야 하는데, 이때 프로바이오틱스 등 유산균 섭취가 도움이 된다. 최근 연구를 통해 홍삼과 함께 배양했을 때 사포닌이 컴파운드케이로 전환되도록 도움을 주는 ‘CBT-BG7(Bifidobacterium longum, CBT-BG7)’ 유산균이 발견됐다. 홍삼 영양제를 섭취하고 있다면, 흡수율을 플러스해주는 CBT-BG7 유산균을 병용 섭취하는 것을 추천한다.
칼슘, 폴리감마글루탐산과 함께 섭취해야 흡수율 플러스
뼈와 치아 형성, 골다공증 예방에 필수요소로 알려진 칼슘은 체내 흡수가 어려운 대표적인 영양소다. 칼슘을 단독 섭취할 때보다 폴리감마글루탐산과 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 증가된다. 폴리감마글루탐산은 식약처에서 ‘체내 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다’는 기능성 인정을 받은 성분이며, 실제 인체적용시험 결과 폴리감마글루탐산 섭취군에서 칼슘 흡수율이 유의적으로 증가하는 것이 확인됐다.
이와 더불어 마그네슘과 비타민D를 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 기대할 수 있다. 최근 뼈 건강 유지를 위한 필수 3대 영양소로 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 줄인 ‘칼마디’라는 단어가 유행하는 이유다.
비타민D는 대장과 신장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 칼슘을 뼈에 축적해 골밀도를 높여준다. 또 체내에서 칼슘과 인의 농도를 정상 범위로 조절하는 역할도 수행하기 때문에 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 효과를 제대로 보지 못할 수 있다. 마그네슘은 이런 비타민D의 활성화를 돕는 역할을 할 뿐만 아니라 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 돕는다. 다만, 마그네슘을 칼슘보다 많이 먹으면 오히려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의할 필요가 있으며, 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1일 때가 가장 이상적이라 알려져 있다.
쎌바이오텍 마이크로바이옴 연구소 부문장인 임상현 박사는 “건강관리를 위해 다양한 영양제를 섭취하는 소비자가 늘고 있는데, 음식처럼 영양제도 궁합이 있고 이를 통해 기대할 수 있는 효과를 증가시킬 수 있다”며, “본인 건강에 필요한 영양성분의 흡수율을 높일 수 있는 조합을 잘 따져보고 제품을 선택하길 바란다”고 말했다.
현대건강신문 기자 health@hnews.kr
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